15 упражнения за изкълчен глезен

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Кога да започнете упражнения за изкълчване на глезена

Повечето хора могат да започнат упражнения за рехабилитация на глезена в рамките на три дни след нараняване на глезена, ако не са твърде тежки. Но няма определен график. Слушайте собственото си тяло и следвайте съветите на Вашия лекар.

През първите няколко дни ще трябва да си починете и да прилагате пакет с лед върху ранения си глезен за 10 до 15 минути на всеки няколко часа. Не позволявайте ледът да докосне кожата ви и не го оставяйте да действа толкова дълго, че да ви изгори.

За много хора периодът на почивка е около три дни. След това можете постепенно да увеличите използването на глезена си и да започнете програма от домашни упражнения или физическа терапия.

За неспортисти само домашните упражнения, предписани от лекаря, могат да бъдат също толкова добри, колкото и контролирана програма за упражнения. Проучване от 2007 г. на 102 души, които са изкълчили глезените, не показва съществена разлика в възстановяването след една година от контролирана програма за упражнения в сравнение със стандартните грижи с домашни упражнения без надзор.

Обсъдете упражненията за рехабилитация с Вашия лекар и направете свое собствено изследване, което да Ви помогне да решите кое лечение е най-добро за Вас.

Видове упражнения за изкълчване на глезен

• обхват на движение
• разтягане
• укрепване
• баланс и контрол

Обхват на движение на глезена

Тези упражнения са прости движения, които можете да правите до 5 пъти на ден, които могат да ви помогнат да запазите обхвата си на движение и гъвкавост в глезена си.

1. Азбука на глезена

Седнете на диван или удобен стол. Изпънете крака си и проследете буквите на азбуката във въздуха с палеца на крака. Ако няма болка, можете да повторите това 2 или 3 пъти. Това нежно упражнение ви помага да движите глезена във всички посоки.

2. Движение на коленете

Седнете на стол, като кракът е плосък на пода. Задържайки крака си на пода, бавно преместете коляното от една страна на друга за 2 до 3 минути. Това разтяга и отпуска връзките около глезена.

3. Намачкване на кърпи и тъкани

Поставете малка кърпа на пода пред вас, докато седите на твърд стол. Със свалени обувки и чорапи внимателно хванете кърпата с пръсти, намажете я и пребройте до 5. След това освободете кърпата и повторете. Направете това 8 до 10 пъти - или по-малко, ако чувствате болка.

Можете също да опитате това с кърпичка.

Упражнения за разтягане на глезена

Ахилесовото ви сухожилие прикрепя мускулите на прасеца към петата ви, преминавайки зад глезена. Разтягането на ахилесовото сухожилие е следващият набор от упражнения, които трябва да предприемете възможно най-скоро.

4. Разтягане на кърпа

Седнете на пода с изпънат крак пред себе си. Увийте кърпа или каишка около топката на крака си. Издърпайте кърпата, така че пръстите на краката ви да се движат към вас. Задръжте разтягането за 15 до 30 секунди. Не го прекалявайте. Трябва само да почувствате леко до умерено разтягане на мускула на прасеца.

5. Постоянно разтягане на прасеца

Застанете с лице към стена или пред плот и сложете ръцете си върху него за опора. Поставете ранения си глезен на около една крачка назад, а добрия крак напред. Поддържайки задната си пета равна на пода, огънете бавно коляното на добрия си крак, докато почувствате умерено разтягане в прасеца от ранената страна. Повторете това 3 пъти, задържайки 30 секунди.

6. Повдигане на петата

Застанете с ръце пред себе си, подпряйки се на стена, плот или облегалка на стола за опора. С раздалечени на ширината на раменете крака бавно се повдигнете нагоре на пръсти и се върнете надолу. Направете около 10 от тях в началото и работете до 20 или повече. Не забравяйте, че искате само умерено разтягане и никаква болка. Когато това стане лесно, можете да преминете към това да го правите само с пръстите на краката си.

7. Баланс с един крак

С ръце на стена, плот или облегалка на стола, повдигнете добрия си крак зад себе си, така че тежестта ви да лежи върху крака с ранения глезен. Опитайте се да задържите това за 20 до 30 секунди. Когато станете по-силни, опитайте се да го правите само с подкрепата на един или два пръста. Когато сте по-силни, правете това, без да държите.

Упражнения за укрепване на глезена

След като имате добър обхват на движение и можете удобно да понесете тежест върху изкълчения глезен, е време за следващата стъпка - укрепващи упражнения. Тези упражнения изискват съпротивителна лента. Това е обикновена еластична лента, която можете да получите от магазин за спортни стоки, онлайн или от кабинета на физиотерапевт.

8. Натискане на ластик

Това е вариант на разтягането на кърпата, но с устойчивост. Седнете на пода. Подпрете глезена си с навита кърпа или юфка за плуване, за да предпазите петата от пода. Поставете еластичната лента около топката на крака си и задръжте двата края. Сега бавно избутайте глезена напред, сякаш сочите пръста си. След това бавно го върнете. Повторете това 10 пъти. Не използвайте лентата, ако има някаква болка или ако глезена ви се чувства колеблив.

9. Издърпване на ластик

Завържете лентата си за съпротива около тежък предмет като бюро или крак на масата. Докато седите на пода, закачете пръстите и горната част на крака в лентата. Сега бавно дръпнете крака си назад към себе си и го върнете във вертикално положение. Повторете това 10 пъти.

10. Глезен навън

Завържете лентата си за съпротива около тежък предмет. Седнете или застанете и закачете вътрешната страна на крака си в края на лентата. Бавно преместете крака си навън и назад. Повторете 10 пъти в началото и изградете до 20 пъти.

Можете също да направите това, докато седите с глезен подпрян на навита кърпа или юфка. Завържете бримка в края на лентата на съпротивлението и я закачете около крака си. Сега подредете групата да заобиколи и добрия ви крак. Добрият ви крак действа като опора. Придържайки се до края на лентата, обърнете глезена навън. Повторете 10 пъти в началото и изградете до 20 пъти.

11. Глезен в

Със съпротивителната лента, вързана около тежък предмет, закачете вътрешността на крака си в лентата. Сега бавно преместете крака си навътре срещу съпротивителната лента и го върнете обратно. Повторете 10 пъти и изградете до 20 пъти.

Упражнения за баланс на глезена и контрол

Ключова част от рехабилитацията е възвръщането на контрола върху мускулите ви. Когато имате изкълчване, нервните влакна са повредени. Докато възстановявате силата си, мозъкът ви трябва да възвърне усещането си къде е глезенът ви и колко точно да го движите. Това усещане се нарича проприоцепция.

12. Основен баланс

Застанете на ранения си крак, повдигнете другия крак от пода зад себе си и се опитайте да поддържате равновесие. Използвайте плот или облегалка за стол за подкрепа, ако се чувствате несигурни. Опитайте се да задържите това за няколко секунди в началото. След това изградете до 30 секунди и 1 минута, ако можете.

13. Баланс със затворени очи

Сега повторете основното упражнение за баланс със затворени очи. Това е много по-трудно, защото нямате визуални опорни точки, които да ви помогнат да балансирате. Не забравяйте да имате нещо за подкрепа. Отново опитайте да работите до 30 секунди и 1 минута, ако можете.

14. Баланс на възглавницата

Направете същото основно упражнение за баланс, докато стоите на възглавница. Това е много по-трудно. Дори ако глезенът ви не е изкълчен, кракът ви ще се разклаща много и постоянно ще трябва да коригирате баланса си. Вижте дали можете да стигнете до 30 секунди до 1 минута. Спрете, ако започнете да усещате болка в глезена.

15. Баланс на възглавницата със затворени очи

Това е най-предизвикателното упражнение. Вижте колко дълго можете да държите равновесие, докато стоите на възглавница със затворени очи. Не забравяйте да имате нещо на разположение за поддръжка. Работете до 30 секунди до 1 минута, ако можете. Но не се обезсърчавайте, ако не можете.

С тези упражнения вие преквалифицирате и подобрявате сигналите между глезена и мозъка си.

Относно използването на брекети

Вашият лекар ще предпише тип скоба на глезена в зависимост от вида и тежестта на навяхването ви.

В миналото често се използваха твърди отливки. Но изследванията показват, че те забавят възстановяването в много случаи. Сега се използват скоби.

Трите вида скоби за глезен са:

• скоби за глезени с връзки
• скоби за глезена на стремето
• еластични скоби за глезена

Можете също така да използвате еластична превръзка и да научите как да правите компресионно обвиване, за да поддържате ранения си глезен.

Всяко от тях добавя към стабилност, докато изкълчването ви лекува. В зависимост от дизайна на скобата, той също може да намали подуването в ранните етапи.

Ако имате много тежко навяхване, Вашият лекар може да приложи кратък гипс на крака за две до три седмици.

Повторете изкълчените глезени

Ако сте повторили навяхвания на глезена, операцията за стабилизиране на глезена може да е опция, особено ако консервативното лечение като брекети и упражнения не е помогнало.

Има доказателства, че операцията може да осигури по-дълго облекчение и да намали честотата на рецидивите повече от конвенционалното лечение за хора с повтарящи се наранявания на глезена.

Вземането

Навяхването на глезена е много често. Тежестта може да варира значително. Понякога няма да разберете, че сте го изкълчили до няколко часа по-късно, когато забележите подуване или посиняване и почувствате повишена болка.

Трябва да потърсите лечение дори при леки навяхвания. Вашият лекар ще определи най-добрия тип скоби за използване и ще предпише програма за упражнения, която да отговаря на вашите специфични нужди.

Обикновено можете да започнете движение или много леки упражнения в рамките на три дни след нараняването. Времето за възстановяване зависи от тежестта на изкълчването, възрастта ви и общото ви физическо здраве.