Прекарвате много време, за да сте сигурни, че бебето получава цялото необходимо хранене от кърмата или адаптираното мляко - но какво ще кажете за вас?
Колкото и да е страхотно да планирате здравословни вечери до последната салата от спанак и пилаф от киноа, когато имате ново бебе, понякога планирането на хранене за възрастните в къщата просто не е осъществимо.
Докато сте заети с памперси и хранения и се опитвате да получите нещо подобно на сън, отговорността за вечерята може да се почувства като непреодолимо препятствие.
Вместо да планирате подробни вечери, може да е по-разумно да подходите по-небрежно. (Нека бъдем честни, когато сте толкова уморени, че прибирате млякото в килера, сложното планиране на храненето просто не е в картите.)
Простото складиране на килера и хладилника с разнообразни здравословни съставки може да ви снабди с градивните елементи, от които се нуждаете, за да съберете бързо приготвеното домашно ястие.
Представихме ви 21 удобни елемента за преминаване, плюс идеи за рецепти, съвети за съхранение и големи партидни препарати, които да продължат през цялата седмица. Заредете се със следните скоби, за да поддържате кухнята си готова за хранене с ново бебе на борда.
Протеин
1. Консервиран нахут
Защо са добър избор: Нахутът, наричан още гарбанцо, не е само за приготвяне на хумус.Тези богати на фибри герои са пълни с протеини и желязо, което ги прави умно допълнение към храни за вечеря като супи, салати и мексикански ястия.
Тъй като нахутът от консерва вече е сварен, той не изисква много подготовка. Освен това, както другите консервирани продукти, тези малки бобови растения имат дълъг срок на годност.
Рецепта за седмица: Гроздови домати, царевица, зеле и авокадо допълват тези супер бързи такос от нахут.
Идея за големи партиди: Пригответе се за обяди през делничните дни, като направите голяма партида от този разбит сандвич от салата от нахут, идеален за здравословни сандвичи и обвивки.
2. Консервиран черен боб
Защо са добър избор: Една чаша варен черен боб съдържа 15 грама фибри - хранително вещество, на което много американци липсват - плюс здравословна доза протеин, магнезий, фолиева киселина и манган.
С текстура, която държи добре на готвенето (но може и да стане кремообразна, когато се намачка), черният боб е гъвкава съставка, която трябва да имате под ръка. Консервираният сорт може да продължи в килера месеци, ако не и години.
Рецепта за седмица: Направете алтернативния бургер с тези вкусни (и изненадващо бързи) бургери от черен боб.
Идея за големи партиди: Удвоете партида супа от опушен черен боб и сладък картоф и замразете наполовина. Ще благодарите на себе си, когато можете да го извадите в хладна нощ, за да подгреете и ядете.
3. Пилешки гърди без кости, без кожа
Защо това е добър избор: Работният кон на вечерята през нощта, пилешки гърди без кости, без кожа, принадлежи на хладилника на всеки нов родител.
Той се готви бързо (4 до 5 минути от всяка страна на плота) и може да се вмъкне удобно в почти всяка рецепта за вечеря. Една порция също съдържа 53 грама протеин - бонус за кърмещите майки, които се нуждаят от повече от този макронутриент.
Рецепта през седмицата: Пилешката пикатка може да звучи гурме, но отнема само 30 минути, за да съберете тази здравословна рецепта с познати съставки като лимонов сок, пилешки бульон и лук.
Идея за големи партиди: Облекчете товара, като вземете голяма партида извадено пиле за барбекю в бавната печка в понеделник преди работа. Яжте го в сандвичи, на пица или в салата, докато минава седмицата.
4. Готови пилешки ленти
Защо са добър избор: По-лесно ли става от предварително свареното пиле? Това лесно месо прави изключително удобство, когато нямате време.
За най-здравословния избор, просто не забравяйте да закупите ленти без добавяне на панировка или аромати, и внимавайте за съдържанието на натрий, тъй като консервантите могат да увеличат солта.
Рецепта за седмица: Само с 4 съставки, този гювеч от пилешка паста се разбърква светкавично.
Идея за големи партиди: Направете мексикански два пъти за една седмица, като удвоите пълнежа в тези пълнени чушки с пилешка енхилада. Използвайте рецептата, както е написана за чушките, след това оваляйте останалите в тортили и печете като традиционни енчилади.
5. Яйца
Защо са добър избор: Има причина бърканите яйца да са сред първите храни, които повечето от нас се учат да правят. Този скромен кухненски щапел не отнема време за готвене и работи добре на закуска, обяд или вечеря.
Освен това яйцата съдържат витамини от група В, витамин D и поп протеин в нискокалорична опаковка.
Рецепта по всяко време: В този лесен спаначен киш не се изисква предварително приготвяне - просто разбъркайте кратък списък от съставки, изсипете в черупка за пай и поставете във фурната. Докато това вкусно творение се пече, можете да сте склонни към бебе или да си вземете така необходимата почивка.
Идея за големи партиди: Приготвянето на храна не е само за вечеря! За здравословна закуска, вземете и отидете, изпечете няколко дузини фритати за мъфини, след което замразете екстрите. Заредете ги с зеленчуци за допълнителен прилив на храна в началото на деня.
6. Замразена риба
Защо това е добър избор: Вероятно сте чували, че е добра идея да добавите повече риба към вашата диета - и това е вярно! Омега-3 мастните киселини, открити в рибите, са свързани с по-добро здраве на мозъка и сърцето и много разновидности съдържат важни микроелементи като йод, калий и селен.
С всички тези предимства е особено приятно, че рибата не е трудна за приготвяне. При високи температури много риби могат да преминат от фризера до масата за по-малко от 20 минути. (Рецептите за печена риба често дори не изискват размразяване.)
Едно съображение: Бременните и кърмещите жени трябва да търсят риби с ниско съдържание на живак, като сьомга, тилапия или пъстърва.
Рецепта за седмица: Тази пармезанска тилапия нарича себе си „риба за хора, които не обичат рибата“.
Идея за големи партиди: Пригответе на скара две партиди от тази тилапия с червен пипер - една за лесна вечеря с няколко страни, друга за запазване и използване в тако с фиксиращи елементи като салса, авокадо и заквасена сметана.
7. Консервирана риба тон или раци
Защо това е добър избор: Готовите консервирани морски дарове могат да се похвалят със сходен хранителен профил с техните пресни колеги. Отворете консерва след дълъг ден и разбъркайте паста с риба тон, хамбургер от риба тон или вечеря с торта от раци, стат.
Рецепта за седмица: Придружени от гарнитура или две, разтопяването на доматен тон е нискокалорична вечеря с ниско съдържание на въглехидрати в движение.
Идея за големи партиди: Остатъците от раци от денонощно хранене правят вкусен сандвич на следващия ден, когато се сервират върху хрупкав хляб и се гарнират със зелена салата и домат.
Зърна
8. Кус-кус
Защо е добър избор: Когато сте нов родител, скоростта е важна по време на вечеря.
За щастие кускусът отнема само 3 до 5 минути, за да се готви или в микровълновата, или на плота. Той също така предлага 6 грама растителен протеин на чаша и е богат на антиоксиданта селен.
Рецепта за седмица: гарнитура за 10 минути? Да моля! Кускусът със сушени домати и фета е бърза и лесна средиземноморска наслада.
Идея за големи партиди: Когато приготвяте кус-кус като странична страна с пиле или риба, направете повече, отколкото ви е необходимо. След това хвърлете екстрато с нарязани зеленчуци и винегрет от зехтин за обедна салата от зърно.
9. Киноа
Защо е добър избор: Киноата си спечели репутацията като здравословна храна. Той доставя големи количества фибри, протеини и витамини от група В, както и много желязо - хранителни вещества след раждането майките може да имат недостиг.
Тези предимства заслужават малко по-дългото време за готвене от 15 до 20 минути.
Рецепта за седмица: Въпреки че може да сте свикнали да готвите киноа на котлона, тя също се справя добре в бавна печка. Пригответе тази бавно готварска печка пуйка киноа чили сутрин (или вечер, докато бебето спи), след това настройте и забравете до вечеря.
Идея за големи партиди: Пърженият ориз от киноа е здравословен, вкусен начин за повторно използване на остатъци от сварена киноа от голяма партида, направена по-рано през седмицата.
10. Пълнозърнести тестени изделия
Защо е добър избор: А, паста, отговорът на много в последния момент „Какво има за вечеря?“ заявка.
Бързо готвене и заредено с фибри и витамини от група В, пълнозърнестите макаронени изделия не са особено полезни за вашата килера след раждането.
Рецепта за седмица: Ястията с едно ястие са приятел на нов родител. Опитайте тази паста с тиган с лингвини, спанак, домати, босилек и пармезан.
Идея за големи партиди: Когато правите спагети с маринара, удвоете и охладете наполовина (залети със зехтин, за да се предотврати натрупването). Всички ще сте готови да приготвите тайландски фъстъчени пилешки макарони още един ден.
11. Пълнозърнести тортили
Защо са добър избор: Понякога просто се нуждаете от смяна от обичайния сандвич хляб. Тортиля джаз обяд под формата на месо, зеленчуци или салата. На вечеря те носят фиестата като основа за енчилада и бурито.
Не забравяйте да изберете пълнозърнести тортили, тъй като пълнозърнестите храни осигуряват повече фибри и други хранителни вещества, отколкото белите или рафинираните зърна.
Рецепта за седмица: Няма причина обилното обвиване да не може да служи за вечеря. Опитайте това бързо увиване на гръцка салата, когато работите с дим.
Идея за големи партиди: Направете няколко допълнителни вегетариански кесади за вечеря и ще имате здравословен обяд, който да си приготвите за работа на следващия ден.
Плодове и зеленчуци
12. Консервирани домати
Защо са добър избор: Доматите са заредени с витамин С, калий и ликопен, антиоксидант, свързан с намален риск от рак и сърдечни заболявания. Освен това те са любими както на деца, така и на възрастни в пици, тестени изделия и месни ястия.
Когато не можете да им дадете градински пресни, консервираните домати придават своя вкус и хранителни вещества на много лесни делнични вечери.
Рецепта за седмица: боб, зеленчуци, сирене и препечена багета правят този задушен зеленчуков гратен обилно вегетарианско ястие.
13. Замразени зеленчуци
Защо са добър избор: Повечето замразени зеленчуци се събират на върха на свежестта, така че те често съдържат повече хранителни вещества, отколкото пресни зеленчуци, закупени извън сезона.
Когато времето за вечеря стане забързано, е хубаво да знаете, че можете да извадите грах, моркови, спанак или царевица от фризера и да ги хвърлите в гювеч, паста или супа.
Рецепта за седмица: Тази проста пилешка запръжка разчита на комбинация от замразени зеленчуци, за да добави вкус и хранителни вещества.
14. Ябълки
Защо са добър избор: Когато плодовете отиват, тази класическа кутия за обяд е една от най-дълготрайните.
Съхранявани в хладилник, ябълките могат да издържат до 2 месеца. Затова се запасете с Галас, Фуджис или Грани Смитс, за да се нарязвате на опаковки или да задушавате с месо.
Рецепта за седмица: Оставете бавната печка да свърши работата в това сладко и солено пиле и ябълки Crock-Pot.
15. Сушени плодове
Защо са добър избор: Въпреки че сушените плодове може да нямат хидратиращата сила на пресните си колеги, те всъщност имат по-високо съдържание на хранителни вещества, унция за унция.
Изберете сушени череши, боровинки, смокини и кайсии, за да увеличите вкуса и фибрите в салати, купи за зърно или печени продукти.
Рецепта за седмица: 5-минутна салата от смокиня от рукола не е само напояване на уста с препечени бадеми, пипер рукола и сладки сушени смокини - тя също е супер здравословна и бърза.
Млечни
16. Гръцко кисело мляко
Защо е добър избор: Със своята плътна текстура и високо съдържание на протеини, гръцкото кисело мляко е чудесно да го имате под ръка за печене или като по-лек заместител на заквасена сметана в сосове или заливки.
Рецепта за седмица: Гръцкото кисело мляко заменя мястото на тежката сметана за разбиване в това олекотено гръцко кисело мляко сос Алфредо.
Идея за големи партиди: По-голяма партида бисквити с гръцко кисело мляко може да изпълни двойно задължение като гарнитура за многократно хранене. Замразете всички бисквити, които няма да използвате през първия ден или два след изпичането.
17. Фета сирене
Защо е добър избор: Фета е едно от най-нискокалоричните сирена и тъй като не е необходимо топенето да работи безпроблемно в много рецепти, това е удобен избор за бързи ястия.
Рецепта за седмица: 15 минути са само необходими, за да получите тази средиземноморска салата на масата.
Овкусители
18. Зехтин
Защо е добър избор: Колко рецепти започват с: „В голям тиган загрейте зехтина ...?“ Много!
Зехтинът не само е вкусовата основа на много ястия през нощта, но също така има ползи за здравето на сърцето.
Съвет за съхранение: Не дръжте зехтина до плота си. Вместо това, съхранявайте на хладно и тъмно място, тъй като светлината и топлината го карат по-бързо.
19. Балсамов оцет
Защо е добър избор: Балсамовият оцет внася острия си вкус в безкрайни вариации на салатни превръзки и маринати. Той може да предложи и ползи за здравето като понижаване на холестерола и подпомагане загубата на тегло.
Няма соев сос? Използвайте балсамов оцет като заместител в щипка.
Съвет за съхранение: Подобно на зехтина, балсамовият оцет се справя най-добре далеч от светлина и топлина. Съхранявайте в килера, за да остане по-дълго свеж.
20. Билки и подправки
Защо са добър избор: За бърз вкус не можете да сбъркате със сушени билки и подправки. Тези евтини съставки подобряват вкуса, без да добавят мазнини или калории.
Съвет за съхранение: Преминете през багажника си за подправки поне веднъж годишно, за да проверите датите на годност. Докато билките и подправките продължават векове, може да намерите нещо, което трябва да се хвърли.
21. Бульон и запас
Защо са добър избор: Освен обичайните супи, месото и зеленчуковите бульони или запаси са полезно начало за сосове и гювечи. Изберете сорт с ниско съдържание на натрий, тъй като бульонът има тенденция да достига високо в този микроелемент.
Съвет за съхранение: След като отворите контейнер с бульон или запас, съхранявайте го в хладилника за 5 дни до седмица или замразявайте за 6 месеца.
Последна дума
Изследванията показват, че готвенето у дома е свързано с по-здравословна диета като цяло - основен плюс за понякога стресиращия преход към родителство.
Започнете с тези основни съставки и ще имате богат набор от продукти за здравословно хранене, дори в най-прекъснатите дни с бебето.
Сара Гароне, NDTR, е диетолог, писател на свободна практика и блогър на храни. Тя живее със съпруга си и три деца в Меса, Аризона. Намерете я да споделя обща информация за здравето и храненето и (най-вече) здравословни рецепти в Любовно писмо до храната.
-talk-about-pain-with-your-doctor.jpg)
