Подготовка за издърпване: Как да направим отрицателни

Ако овладяването на издърпване е в краткия ви списък с фитнес цели, тренировката с отрицателни издърпвания или негативи може да ви помогне да постигнете целта си по-бързо от обикновените упражнения за силова тренировка.

Какво е отрицателно издърпване?

Отрицателните са половината от издърпването надолу - частта, в която се спускате от лентата. Атлетичните треньори и физиотерапевти наричат ​​отрицателните издърпвания като упражнения със „затворена верига“, защото ръцете ви остават свързани с бара през цялото упражнение.

Ето как да го направите

Започнете над лентата

Тъй като изпълнявате само втората половина на издърпване, ще трябва да започнете с брадичката си над лентата.

Можете да стоите на всеки сигурен обект, за да стигнете до правилната позиция - стълба или стабилен стол или кутия за упражнения работят добре. Можете също така да помолите наблюдател да ви вдигне и задържи в позиция, докато сте готови да започнете.

Издърпайте лопатките си заедно

Включете мускулите на гръбначния стълб и не разчитайте на мускулите на ръцете си, като повдигнете леко гърдите си и дръпнете лопатките един към друг, сякаш се опитвате да ги накарате да се срещнат. Помислете за лопатките си като „надолу и назад“, преди да напуснете опората си.

Спуснете бавно

Повдигнете краката си от стъпката си, ако вече не са във въздуха. След това бавно се спуснете от летвата, контролирайки спускането си, за да увеличите максимално съпротивлението по пътя надолу.

Поддържането на контрол върху освобождаването е трудната част - само отпадането от лентата няма да изгради мускули или да научи тялото ви на последователността на мускулните движения.

Спуснете напълно

Готови сте, когато сте в „мъртъв обес“ с напълно изпънати ръце над главата и крака, докосващи или пода, или предмета, на който първоначално сте стояли.

Можете да повторите отрицателното самостоятелно или да го сдвоите с помощни партньори, за да изградите сила.

Пауза на интервали

Когато сте изградили мускулния контрол, за да завършите негатив от началото до края, можете да увеличите издръжливостта, като направите пауза за няколко секунди, докато се спускате.

Опитайте с една пауза в началото, след това постепенно увеличавайте броя на интервалите за пауза, докато спрете за 5 до 10 секунди на една четвърт, половина и три четвърти от пътя надолу.

Каква е ползата от това да направите само половината упражнение?

Отрицателните се считат за ексцентрични упражнения, което означава, че мускулът се удължава по време на движението, а не се скъсява или свива.

Правени са много изследвания, за да се определи дали удължаването на мускулите или свиването им е по-ефективно за изграждане на сила и мускулна маса.

Някои изследвания показват, че ексцентричните упражнения и концентричните упражнения са еднакво ефективни за изграждане на мускулна маса, а някои изследвания показват, че ексцентричните упражнения са по-ефективни при изграждане на мускули, особено ако включвате разтягане.

Важният извод тук е, че отрицателните издърпвания изграждат мускули в същите групи, които ще ви трябват, за да направите пълно издърпване.

Отрицателните елементи също ви дават шанс да увеличите силата на сцепление. Стискането на щангата - дори в мъртъв обес - изисква сила в сложната мрежа от мускули на ръцете, китките и предмишниците. Редовното изпълнение на поредица от негативи постепенно увеличава вашата сила на сцепление и издръжливост.

Отрицателните обучават тялото ви как да изпълнява издърпване. Има много начини за изграждане на мускулна маса, сила и издръжливост. Предимството да правиш негативи е, че тренираш мускулите си в последователността, която тялото ти трябва да знае, за да изпълниш правилно издърпването.

Няколко неща, които трябва да имате предвид

Мъртвите висят първи

Ако смятате, че негативът е прекалено предизвикателен, започнете с мъртвия обес, за да изградите силата си на сцепление. Постепенно увеличавайте времето, което прекарвате в мъртъв обес - ръцете са протегнати, краката от опората - възможно най-дълго.

Може да ви е полезно да работите с треньор, за да развиете прогресия, за да знаете колко от всяко упражнение трябва да направите, за да постигнете целта си в безопасен период от време.

Брой секунди

Бройте като слезете. Ако отнема две секунди, за да слезете при първия си опит, опитайте да направите няколко повторения през половината от това време - по една секунда на всяко повторение - почивайте за кратко между повторенията. Всеки път, когато тренирате, добавете две или повече секунди към времето за спускане.

По-широкото не е по-добро

Дръжте ръцете си малко по-широки от разстоянието до раменете на разтегателната лента. Малко проучване установи, че по-широк хват е свързан със синдрома на удара в рамото, болезнено състояние, което може да ограничи обхвата ви на движение.

Освен това имайте предвид, че този вид упражнения обикновено поставят стрес върху раменете ви, така че не е най-добре за всички.

Време е правилно

Тъй като негативите са взискателни, може да искате да ги правите в момент от вашата тренировка, когато вече не сте уморени.

Балансиране на силова тренировка

Укрепването на мускулите на гърба с издърпващи упражнения като издърпвания, издърпвания с лат и отрицателни издърпвания е само половината от формулата за здравословно функциониране на мускулно-скелетната система. За да поддържате добра стойка и да предотвратите прекомерни наранявания, е важно да поддържате добър баланс между упражненията за бутане и дърпане.

Проучване от 2013 г. на 180 активни, здрави възрастни установява, че мъжете са приблизително два пъти по-силни, когато правят упражнения за бутане, отколкото когато правят пулпс.

Същото проучване установи, че жените са почти три пъти по-силни в упражненията за бутане, отколкото при издърпванията. Може да се вземе предвид, че дисбалансите в силата съществуват дори сред хората, които тренират редовно, и съзнателното противовес трябва да бъде част от стратегията за тренировка.

Долния ред

Отрицателните пулпи са ефективен начин за изграждане на мускули и трениране за пълни пулпи.

При отрицателно издърпване използвате опора, за да се издигнете до средната точка на издърпване, с брадичка над лентата. След това, съпротивлявайки се на гравитацията, вие бавно се спускате в мъртъв обес, запазвайки контрол върху мускулите на гърба и ръцете си, докато освобождавате надолу.

Ако постепенно увеличавате времето, необходимо за спускане, ще натрупате необходимата сила, за да получите първото си издърпване.