Общ преглед
Краде ти се. Чувствате се като нормалното си аз и след това един ден забелязвате, че формата на тялото ви се е променила или че държите на няколко излишни килограма. Вашето тяло просто не го прави Усещам същото.
Не всичко е в главата ви. С напредването на възрастта в тялото ви има реални промени - някои поради възрастта, други поради менопаузата - които могат да доведат до наддаване на тегло. Но повечето жени не са наясно с тях.
И така, ето какво всъщност се случва с тялото ви след 40 години и какво можете да направите, за да се чувствате здрави и силни с напредването на възрастта.
1. Вашите хормони започват да излизат на балончета
Най-големият виновник за промените в тялото ви след 40? Хормони. Това са химическите пратеници, които контролират повечето функции на тялото, от размножаването до глада.
С наближаването на менопаузата нивата на естроген, прогестерон и тестостерон варират, казва Алиса Дуек, д-р, гинеколог и асистент клиничен професор в Медицинското училище в планината Синай.
Това колебание в хормоните причинява каскада от промени, от намалена костна плътност и чиста мускулна маса до по-ниско сексуално желание и промени в настроението.
Поправката: Не се чувствайте примирени да се хилите и да понасяте хормоналните колебания! Говорете с приятели или членове на семейството или намерете онлайн група. „Вероятно ще чуете, че всички преживявате нещо подобно.
Когато жените чуят положителни истории и че тази фаза ще приключи, това е полезно “, казва Аманда Тива, сертифициран личен треньор и здравен треньор, който ръководи групата във Facebook„ Менопауза толкова трудно “.
2. Вашият метаболизъм приема естествен спад
Да, и за това можете да обвинявате хормоните си. Не само, че скоростта на метаболизма ви в покой естествено се забавя с възрастта, по-ниските нива на естроген допринасят за бавния метаболизъм.
Също така започвате да натрупвате повече мазнини, особено около талията си, казва регистрираният диетолог Мелиса Бъртън.
Изследователите са установили, че хормоналните промени, причинени от перименопаузата и менопаузата, допринасят за промени в телесния състав, натрупването на мазнини и разпределението на мазнините.
Решението: Най-добрият начин да запазите метаболизма си тананикащ? Останете активни.
Вера Трифунович, личен треньор и уелнес треньор в Uplift Studios, препоръчва комбинация от силови тренировки и сърдечно-съдови упражнения - нещо с малко въздействие, като кардио танци или клас по бокс.
Освен това яжте фибрите си. Докато средностатистическият американец яде 10 грама фибри на ден, вие се нуждаете между 25 и 35 грама, казва Бъртън. Просто се уверете, че пиете много вода!
3. Това е възрастта, в която започвате да губите чиста мускулатура
След 40-годишна възраст губите мускулна маса - основният двигател за изгаряне на калории в тялото си - в размер на 1% годишно, казва Бъртън. Това е свързано с спадане на нивата на естроген и тестостерон, които съпътстват перименопаузата и менопаузата, казва Дуек.
В съчетание с по-бавен метаболизъм, не изгаряте калории по същия начин, както когато сте били млади.
Решението: Сила тренирайте или вдигайте тежести два до четири пъти седмично, препоръчва Тива. (Не, няма да натрупвате.)
Тренировките за съпротива не само ще възстановят чистата мускулна маса, която също помага за изгарянето на мазнини и подобрява метаболизма ви, но помага да запазите костите и тялото си здрави и здрави.
„Мускулите са необходимо изискване за подпомагане на костната структура, поддържане на ставите и осигуряване на достатъчен обхват на движение“, казва Теба.
Ако сте нов в силовите тренировки, помислете за работа с личен треньор в продължение на две до три сесии.
„Те могат да разработят програма, която е безопасна за вас, но също така ще окаже влияние върху вашата физическа форма“, казва Трифунович. Съсредоточете се върху многоставните упражнения, които работят на цялото ви тяло.
Опитайте тренировката на Thebe отдолу. Правете всяко упражнение за 30 секунди и почивайте 30 секунди между всяко упражнение. Повторете 4 до 6 пъти.
Планът за тренировка на Тиба
- бокален клек
- люлка с гиря
- лицеви опори
- ред
- алпинисти
- скейтър скокове
4. Вашето тяло започва да става устойчиво на инсулин
С напредването на възрастта и особено с напълняването тялото започва да игнорира инсулина - хормона, отговорен за регулирането на нивата на кръвната захар.
В резултат на това кръвната Ви захар е по-висока, защото клетките Ви не я абсорбират, казва Бъртън. Резултатът: Чувствате се като гладни и може да изпитате повече глад.
Това не само може да доведе до нежелани килограми, но и ви излага на по-голям риск от диабет тип 2.
Поправката: За да се избегне претоварване с глюкоза, Бъртън препоръчва да се включва комбинация от въглехидрати, протеини и мазнини при всяко хранене.
Не зареждайте само въглехидрати. „Протеините и здравословните мазнини помагат на тялото да се чувства по-удовлетворено за по-дълъг период от време и вие не жадувате за тези супер нишестени въглехидрати, които могат да ви доведат до захарен захар“, казва тя.
Обърнете внимание и откъде идват вашите въглехидрати. „Ако пиете сок, това увеличава кръвната захар, циркулираща бързо в тялото“, казва Бъртън. „Ако ядете пълнозърнести храни, то има повече фибри и се разгражда бавно“, казва тя. Постепенно освобождава захар в кръвта.
Dweck предлага наистина да се придържате към диетата в средиземноморски стил през 40-те си години. „Доказано е, че предпазва от рак и сърдечни заболявания и не причинява огромни промени в нивата на кръвната захар“, казва тя.
5. Вашите апетитни сигнали са объркани
Хормоните като грелин (който ви казва кога сте гладни) и лептин (който ви казва кога сте сити) също се колебаят.
„С напредването на възрастта рецепторите за тези хормони не работят така добре, както преди, и ние също ставаме устойчиви на тях“, казва Бъртън. „Това не е само в главата ви. Всъщност сте гладни заради хормоните си. "
Поправката: Dweck предлага водене на хранителен дневник, за да се определят подводните камъни в хранителните ви навици и да се справите по-добре с гладните си сигнали. „Когато всъщност запишете какво ядете, можете да видите дали всъщност закусвате през целия ден или ядете по-големи порции“, казва тя.
Хранителният дневник може също да ви каже дали ядете достатъчно протеини. Бъртън препоръчва 20 до 30 грама протеин на всяко хранене, тъй като тялото ви може да абсорбира само толкова протеин за едно седене.
6. Животът ви прави по-малко активни
Между вашата кариера, семейство и приятели на 40-те години упражненията могат да попаднат допълнително в списъка с приоритети. Трифунович казва, че скърцащите, болки в ставите са друга причина много жени да стават по-малко активни.
„Прекалената употреба и наранявания на ставите в резултат на всички години упражнения може да ви накарат да се откажете от любимата си дейност или да ви принудят да забавите темпото“, казва тя. Това може да допринесе за чувството, че сте във форма.
Решението: Просто продължете. Не е нужно да прекарвате часове във фитнеса или да бягате - намерете нещо, което обичате. По-вероятно е да се придържате към него, казва Трифунович.
Ако нараняването ви пречи да правите любимата си дейност, опитайте нов клас или тренировка у дома. (Налични са много опции за стрийминг тренировка!)
Поддържането на активност не само ще подобри метаболизма ви. Ендорфините, отделяни по време на тренировка, също ще повишат настроението ви, казва Тива, и ще ви помогнат да се чувствате по-добре в собствената си кожа.
Освен това редовното упражнение намалява риска от хронични здравословни състояния, като сърдечно-съдови заболявания и диабет.
7. Може да сте под стрес или да почувствате (кръвното) налягане
Жените изпитват голямо разнообразие от стрес на средна възраст, от управлението на кариерата и финансите, като често се грижат както за децата, така и за родителите си.
Изследователите са установили, че особено чернокожите жени понасят тежък стрес.
Когато сте в стрес, тялото ви отделя кортизол, известен още като хормон „борба или бягство“. „Постоянната секреция на кортизол може да доведе до спадане на нивата на кръвната захар, което ви кара да искате да ядете повече, особено захар.
Развивате мазнини около корема “, казва Дуек. По-голямата талия е свързана със състояния като диабет и сърдечни заболявания.
Решението: Вземете под внимание стреса си, казва Дуек. Независимо дали това е йога, медитация, оцветяване или четене, намерете стратегии, които работят за вас.
8. Вашите модели на сън се променят
Много жени съобщават за затруднено сън, когато остареят. Или може би просто не се чувствате отпочинали, дори след пълноценен сън, което означава, че имате по-малко енергия за упражнения или активност.
Два от най-големите нарушители на съня на тази възраст са горещите вълни и нощното изпотяване. Можете да благодарите и на променящите се хормони за това.
Решението: Първите неща първо: Създайте успокояваща рутина преди лягане. По-специално, намалете използването на електроника, преди да заспите, казва Дуек.
Изследователите от Харвард установиха, че излъчваната от тези устройства синя светлина може да наруши естествения циркаден ритъм на тялото ви и да потисне мелатонина. Това е хормонът, който ви заспива през нощта.
Ако горещите вълни и нощното изпотяване ви държат през нощта, Dweck препоръчва хладен душ преди лягане и дишаща пижама.
Избягвайте също кофеина и алкохола, особено червеното вино, които са известни причинители на горещи вълни, казва тя.
Намерете новото вие
Най-добрата отправна точка за връщане в хармония с тялото ви, когато навлезете в 40-те, е да поддържате здравословна диета и физически упражнения.
Ако вече сте свалили тази основа, но не чувствате, че тялото ви реагира, опитайте да промените тренировката си, за да събудите нови мускули или да ядете нова диета, за да накарате червата да се разтърсят.
Понякога справянето с промените не е свързано с удвояване със същата рутина, а с намиране на нова, която да работи за вас.
Кристин Ю е писател на свободна практика, отразяваща здравето и фитнеса. Нейната работа се появява, наред с други, в Outside, The Washington Post и Family Circle. Можете да я намерите в Twitter, Instagram или на christinemyu.com.
