Как да опънете врата си

Скованата врата обикновено не е признак на нещо сериозно, но това не означава, че е нещо, с което трябва да живеете.

Независимо дали вратът ви е схванат поради безброй часове пред екрана или придвижване напред като градинарство или почистване, вероятно търсите начин да се отървете от него.

За щастие има много начини да опънете врата си за облекчаване на болка и скованост, които могат да бъдат придружени от мускулни спазми, ограничена подвижност и главоболие.

Прочетете, за да разгледате някои от причините за скованост на врата, както и някои от най-полезните участъци, които можете да направите, като добавите към вашата рутина.

Защо врата ти е схванат

Няколко фактора могат да допринесат за скованост на врата и болка, включително ежедневни причини като неправилна стойка, продължително седене и дейности като колоездене, четене или шофиране.

Също така е обичайно да се разработи компютър, технология или текстово деколте от взиране в устройството ви.

Други причини за стягане във врата включват мускулни разтежения, остеоартрит или притиснат нерв. Нараняванията от автомобилни сблъсъци и спортни занимания също могат да допринесат за болки във врата.

Освен това заболявания като ревматоиден артрит, менингит или рак също могат да допринесат за болки във врата.

Полезни участъци

Можете да направите следните разтягания, за да облекчите болката във врата, напрежението и сковаността. Те също така ще помогнат за подобряване на гъвкавостта, мобилността и силата.

Правете тези упражнения като част от по-дълга рутина поне веднъж на ден. Можете също така да ги разделите на 5-минутни парчета и да ги правите през целия си ден.

Бъдете нежни и постепенно си проправяйте път през участъците, особено ако врата ви е чувствителна. Изпънете се доколкото можете, без да се насилвате чрез каквото и да е движение.

Естествено е да почувствате някакво усещане, но спрете незабавно, ако изпитвате болка. Ако смятате, че може да сте се наранили или участъкът изглежда не работи, говорете с лекар.

Накланяне на брадичката

Тази поза е насочена към раменете и по предната част на врата. Ако ви е неудобно да оставите главата си да виси назад, подпрете главата си с помощта на възглавница, стена или опора.

1. Започнете в удобно изправено или седнало положение.
2. Подравнете главата, врата и гръбначния стълб, докато изтегляте раменете надолу и назад.
3. Наклонете брадичката си нагоре, докато оставяте главата си да се отпусне назад.
4. Задръжте тази позиция до 30 секунди.
5. Бавно се върнете в изходна позиция.
6. Направете 2 до 4 повторения.

Въртене на врата

Това разтягане е насочено към страните на врата и помага за подобряване на обхвата на движение. Дръжте раменете и бедрата си обърнати напред през цялото движение.

1. Бавно завъртете врата си надясно.
2. Поглед през рамо.
3. За да задълбочите движението, внимателно натиснете брадичката си.
4. Задръжте тази позиция до 30 секунди.
5. Повторете от противоположната страна.
6. Направете всяка страна 2 до 4 пъти.

Изправен напред завой

Тази поза ви позволява да освободите напрежението в главата, врата и гърба. Също така ще разхлабите гръбнака и краката си. За да задълбочите този участък, сгънете коленете си и поставете дланите си нагоре под краката.

1. Застанете с крака на разстояние от бедрата или малко по-широко.
2. Панта на бедрата, за да спуснете торса към краката си.
3. Сгънете коленете до удобна степен.
4. Поставете ръцете си върху краката, блок или пода.
5. Начертайте брадичката си към гърдите и оставете главата си да виси тежко.
6. Преместете главата си във всяка удобна посока.
7. Задръжте тази позиция до 1 минута.
8. Поставете ръцете си върху бедрата, за да се притиснете нагоре в изходна позиция.

Поза котка-крава

Позата Cat-Cow включва флексия и удължаване на врата, което помага за облекчаване на напрежението в главата, врата и гърба. Също така помага за насърчаване на осъзнаването на тялото и добрата стойка.

1. Започнете на четири крака в позиция на маса.
2. Вдишайте, за да разширите корема си, докато се спуска към пода.
3. Погледнете нагоре, повдигнете брадичката си и оставете главата си леко да се наклони назад.
4. Издишайте, пъхнете брадичката си в гърдите и заоблете гръбнака към тавана.
5. Поставете тук на пауза, позволявайки на главата ви да увисне.
6. Преместете главата си във всяко удобно положение, за да облекчите напрежението.
7. Оттук се движете между долната и горната позиция с избраното темпо.
8. Оставете дъха си да ръководи движението.
9. Продължете поне 1 минута.

Поза сфинкс

Тази поза удължава и укрепва гръбначния ви стълб, което помага да се насърчи добрата стойка. Той също така помага за коригиране на симптомите на компютърна или текстова шия.

1. Легнете по корем с лакти директно под раменете.
2. Изпънете предмишниците си отпред с дланите надолу.
3. Ангажирайте долната част на гърба, глутеусите и бедрата, за да повдигнете гърдите и главата си.
4. Погледнете право напред или леко нагоре към тавана.
5. Задръжте тази позиция до 1 минута.
6. Повторете 1 до 3 пъти.

Легло виси

Това разтягане помага да се насърчи циркулацията, да се облекчи напрежението и да се коригират дисбалансите от многократно гледане или навеждане напред.

1. Легнете на легло с раменете близо до ръба.
2. Внимателно закачете главата си назад към ръба на леглото.
3. Поставете ръцете си над главата или до тялото.
4. Задръжте тази позиция до 1 минута.
5. Внимателно преместете главата си обратно в леглото и се отпуснете в това положение.
6. Повторете 1 до 2 пъти.

Предпазни мерки

Има няколко стратегии, които можете да използвате, за да предотвратите скованост на врата. Изпробвайте някои от тези опции:

• Подредете работната си станция така, че компютърът, клавиатурата и инструментите да са разположени правилно.
• Използвайте изправено бюро или различни позиции на работното място, ако е възможно.
• Изберете стол, който поддържа естествената кривина на гръбначния ви стълб.
• За всеки час седнала работа станете, за да се разхождате или да правите леки упражнения за поне 5 минути.
• Използвайте възглавница, която е предназначена да предотвратява и облекчава болката във врата.
• Спете настрани или на гърба, като главата и шията са разположени в една линия с тялото. Не спите по корем, тъй като това може да причини болка във врата. Инвестирайте в твърд матрак, който може да ви помогне да осигурите подкрепа и да облекчите болката.
• Бъдете наясно със стойката си във всички позиции, докато се движите през деня си.
• Използвайте раница или чанта на колела, вместо да носите тежки чанти на рамото си.
• Нанесете пакет с лед или загрейте засегнатото място за 15 минути наведнъж.
• Направете си масаж.
• Ако сте пушач, направете план за спиране или намаляване.

За вкъщи

Правенето на разтягане на врата може да ви помогне да си върнете мобилността и пълния обхват на движение. Това ви позволява да извършвате ежедневните си движения с лекота, плюс ще ви бъде по-удобно, когато седите или стоите продължително.

За да запазите резултатите, продължете да правите тези участъци дори след като започнете да виждате подобрения. Говорете с Вашия лекар, ако изпитвате дълготрайна болка или не се подобрява при самолечение.