Как тези 3 позиции за сън влияят на здравето на червата

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Начинът, по който спите, влияе върху това как тялото ви елиминира отпадъците и болката

Когато се влагаме в пози в йога студиото или вдигаме тежести във фитнеса, ние обръщаме голямо внимание на формата си, за да избегнем наранявания и да извлечем най-голяма полза от упражнението.

Същото трябва да се отнася и за нашия сън.

Нашата позиция на сън има значение за нашето здраве. Засяга всичко - от мозъка до червата. Знаем, че недоспиването може да ни накара да се чувстваме енергични като ленивец. Но ако записвате препоръчаните седем до осем часа за вашите нужди за възрастни и все още се събуждате, чувствайки се мрачен, може да се наложи да преоцените какво точно правите с тялото си, след като светлините изгаснат.

Спете на лявата си страна за по-добро здраве

Спането от лявата страна има най-много ползи за здравето, подкрепени от експерти и наука. Въпреки че телата ни изглеждат до голяма степен симетрични, разположението на органите ни прави вътрешно асиметрични. Начинът на почивка влияе върху начина, по който системите ни насочват и обработват отпадъците - което трябва да бъде част от цялостните ни здравни стремежи.

Може да проследите тренировките, да закусите здравословно или да започнете деня с нова перспектива. Защо не обърнете същото внимание на движението на червата?

За някои движението на червата се случва като по часовник. Но други, които живеят със синдром на раздразнените черва със запек, синдром на мързеливо черво, възпалително заболяване на червата или други стомашно-чревни състояния, могат да се борят да проверят този елемент от списъка със задачи. И така, защо да не оставим гравитацията да свърши работата?

Професионален съвет за странично спане

Започнете от лявата страна през нощта, за да предотвратите киселини и да позволите на гравитацията да придвижва отпадъците през дебелото черво. Редувайте страни, ако рамото ви притеснява. Поставете твърда възглавница между коленете си и прегърнете една, за да поддържа гръбнака.

Докато спите от лявата страна през нощта, гравитацията може да ви помогне да поемете отпадъци при пътуване през възходящото дебело черво, след това в напречното дебело черво и накрая да ги изхвърлите в низходящото дебело черво - насърчаване на пътуването до банята сутрин.

Странични предимства за сън

• Помага на храносмилането. Нашето тънко черво прехвърля отпадъците в нашето дебело черво чрез илеоцекалната клапа, разположена в долната ни дясна част на корема. (Дисфункцията на този клапан ще играе роля при чревни разстройства.)
• Намалява киселини. Теорията, че съня вляво подпомага храносмилането и елиминирането на отпадъците, се ражда от аюрведичните принципи, но съвременните изследвания също подкрепят тази идея. Проучване от 2010 г. на 10 участници установява връзка между полагането от дясната страна и увеличените случаи на киселини (известни също като ГЕРБ), отколкото при полагане от лявата страна. Изследователите теоретизират, че ако лежим от лявата страна, стомахът и стомашните му сокове остават по-ниски от хранопровода, докато спим.
• Подобрява здравето на мозъка. Умът ни се възползва от съня встрани, защото и там имаме дрънкане. В сравнение със спането на гърба или стомаха, сънят на лявата или дясната страна помага на тялото ви да изчисти така наречените интерстициални отпадъци от мозъка. Това прочистване на мозъка може да помогне за намаляване на риска от развитие на болестта на Алцхаймер, Паркинсон и други неврологични заболявания.
• Намалява хъркането или сънната апнея. Сънят настрани предпазва езика ви от падане в гърлото и частично блокиране на дихателните пътища. Ако спането настрани не облекчава хъркането ви или подозирате, че имате нелекувана сънна апнея, говорете с Вашия лекар, за да намерите решение, което да работи за Вас.

Страничното спане може също да ви направи по-добри приятели на леглото и да ви остави по-добре отпочинали.

„На пръв поглед хъркането може просто да се разглежда като досадно, но на много хора се поставя диагноза сънна апнея“, казва Бил Фиш, сертифициран треньор по наука за съня. Това означава, че тялото всъщност спира да диша толкова често, колкото 20 до 30 пъти на час. "

Потенциални минуси на страничен сън

• Болка в рамото. Може да успеете да превключите на противоположната страна, но ако болката в рамото продължава, намерете нова позиция за сън.
• Дискомфорт в челюстта. Ако имате стегната челюст, оказвайки натиск върху нея, докато спите настрани, може да я оставите възпалена сутрин.

Професионални съвети за спане на ваша страна

Много от нас всъщност вече предпочитат страничния сън. Проучване от 2017 г. установи, че прекарваме повече от половината от времето си в леглото в странично или фетално положение. Ако сте страничен спящ, вероятно ще направите малко джапанки през нощта. Това е добре. Просто се опитайте да започнете от лявата си страна, за да поглезите червата си.

Указания за странично спане

„Измерете дължината между врата и края на рамото си“, казва Фиш. „Намерете възглавница, която поддържа тази височина, така че главата и шията ви да останат подравнени с гръбнака ви.“

1. Намерете възглавница, която отговаря на структурата на ключицата.
2. Поставете твърда възглавница между коленете си, за да подреждате бедрата си и да поддържате долната част на гърба.
3. Уверете се, че възглавницата е достатъчно здрава, за да избегнете колапс.
4. Прегърнете и възглавница, за да имате удобно място за почивка на горната си ръка.
5. Дръжте ръцете си успоредни една на друга и на или под лицето си.

Обратно към основите за облекчаване на болката

„Има много позитиви от съня на гърба ти“, казва Фиш. „Първо, по-лесно е да поддържате гръбнака си подравнен.“

В допълнение, склонената позиция може да премахне натиска от рамото или челюстта и да намали главоболието от напрежение, произтичащо от тези области.

Спането по гръб може също да намали дискомфорта, като намали компресията и болката от стари наранявания или други хронични състояния.

Спането назад може да помогне

• болка в тазобедрената става
• болка в коляното
• артрит
• бурсит
• фибромиалгия
• запушен нос или натрупване на синуси

Намирането на удобна позиция при всяко състояние на хронична болка може да бъде борба. Но започването на гърба ви със стратегическа поддръжка на възглавници с проби и грешки може да ви помогне.

Професионален съвет за спи

Спете на клиновидна възглавница или повдигнете главата на леглото си с 6 инча. Легнете с разтворени крака на ширината на ханша и ръцете се разтварят във форма на стълб. Повдигнете коленете с възглавница.

Спането отстрани е най-безопасният избор, ако хъркате или имате сънна апнея. Но метод за издигане може да помогне при тези състояния, ако предпочитате да спите по гръб. Говорете с Вашия лекар за това, което е най-доброто за Вас.

Професионални съвети за спане по гръб

„Промяната на позицията на съня ви не е лесна, тъй като телата ни са свикнали с нашия ритуал на сън от години“, казва Фиш. „Но използването на възглавница по различни начини може да ви помогне да започнете промяната.“

Ето няколко професионални съвета, които трябва да имате предвид:

1. Защитете долната част на гърба, като приберете възглавница под коленете си. Това поставя гръбнака ви в неутрално и поддържано положение.
2. Спете с разтворени крака и разтворени ръце, като вратар. По този начин ще разпределите равномерно теглото си и ще избегнете натиск върху ставите. Тази поза има допълнителното предимство да ви държи на място, ако се тренирате да спите по гръб.
3. Опитайте възглавници от двете ви страни, за да ви помогнат като напомняне. За главата си изберете възглавница, която предлага опора за естествената извивка на врата и поддържа гръбнака ви подравнен. Рибата казва, че ключът е да се избягват височини на възглавници, които накланят брадичката ви към гърдите.
4. Вдигнете се. За хора с киселини, които не могат да спят настрани, използвайте клиновидна възглавница или повдигнете главата на леглото си на 6 инча с щрангове за легло. Повишаването може също да помогне за предотвратяване на натрупването на синуси, когато имате запушен нос, който нарушава съня ви. Също така може да облекчи лицевото налягане и главоболието.

Клин възглавници да опитате

• InteVision ($ 44): хипоалергичен, покритието не е включено, може да се използва и за издигане на крака
• Чудо клин ($ 60): хипоалергичен и миещ се
• MedSlant ($ 85): повдига торса на 7 инча, хипоалергичен, миещ се и безопасен за кърмачета
• Posthera ($ 299): регулируема възглавница, изработена от мемори пяна

Да спиш по корем е лоша новина

Спането в стомаха е голямото не-не, когато става въпрос за поза в сън.

„Ако спите по корем и забележите, че страдате от болки в гърба, вероятно има причина“, предупреждава ни Риба. „Тъй като по-голямата част от теглото на човешкото тяло е около центъра ви, това ядро ​​допълнително изтласква повърхността на съня и по същество натоварва гръбнака ви в грешна посока, причинявайки болки в гърба и врата.“

Единствената полза от позицията за сън, обърната надолу, е, че тя може да ви помогне да отворите дихателните пътища, ако хъркате или имате сънна апнея. Страничният вариант обаче е по-добър.

Професионален накрайник за траверси

Ако ви е трудно да сведете до минимум съня на стомаха, използвайте плоска възглавница или никаква. Пъхнете възглавница под таза, за да облекчите налягането.

Съвети за позициониране за спане по корем

Винаги се опитвайте да избягвате да спите по корем. Но ако не можете да спите по друг начин, опитайте се да включите тези съвети:

• Редувайте начина, по който често обръщате главата си, за да избегнете скованост на врата.
• Не удряйте крака си на една страна със свито коляно. Това само ще нанесе повече поразия на гърба ви.
• Внимавайте да не пъхнете ръцете си под главата и възглавницата. Това може да причини изтръпване на ръцете, изтръпване или болка или да разгневи раменните ви стави.
• Вместо това поставете ръце в позиция на врата.

Сложете се за добър нощен сън

Всички тези приказки за сън вероятно са ви накарали да се почувствате готови за дрямка. Ако сте на път да скочите в леглото, не забравяйте да внимавате за формата си и да правите корекции, когато е необходимо. Ще откриете позиция и поставяне на възглавница, които да отговарят на вашите уникални нужди, преди да се усетите.

Ако се мъчите да получите всичките си Zzz, опитайте тези съвети за сън. Хроничното безсъние има както дългосрочни, така и краткосрочни последици за здравето ви, така че ако през нощта се взирате в тавана или се опитвате да се почувствате комфортно, обърнете се към Вашия лекар. Те може да са в състояние да препоръчат проучване на съня или други полезни интервенции.

Нека овцете, които се извиват над главата ви, да бъдат малко, а почивката ви удобна и уютна.

Дженифър Чесак е базирана в Нешвил редактор на книги на свободна практика и инструктор по писане. Тя също е автор на приключенски пътувания, фитнес и здраве за няколко национални публикации. Тя спечели магистърска степен по журналистика от Northwestern’s Medill и работи по първия си фантастичен роман, създаден в родния ѝ щат Северна Дакота.