От опасения относно протеина до разнообразието, ето 6 развенчани мита за храненето на растителна основа.
Хранителните съвети могат да бъдат объркващи и тревожни. Искаме да се храним здравословно, за да захранваме тялото си, но откъде да започнем? Митовете често ни спъват и ни карат да отгатваме нашия хранителен избор, така че е важно да разберем какво е истината и какво ... е, не.
Когато за първи път открих храненето на растителна основа и научих за неговите ползи за здравето, се почувствах разкъсан. Докато бях развълнуван да опитам, все още имах своите резерви - това се дължи главно на многото митове, които бях чувал за този тип диета.
Главно се чувствах ограничен в това, което мога да готвя, и задачата да добавя към моя репертоар на рецепти изглеждаше обезсърчително. Докато научих повече за този тип хранене и разширих кулинарните си възможности, обаче осъзнах, че растителната диета е разнообразна, цветна, силно питателна и достъпна.
Докато аз научих всичко това самостоятелно, няма да се налага. По-долу разкрих шест от най-често срещаните митове за храненето на растителна основа. Прочетете, ако имате притеснения, на които искате да се обърнете.
Мит 1: Не можете да получите достатъчно протеин на растителна диета
Това е най-често срещаният мит. Като медицински писар (личен асистент на лекар) и личен треньор, най-належащите въпроси, които срещам относно растителното хранене, са: „Откъде ще си набавя протеина?“ или „Трябва ли да комбинирам храни, за да получа адекватни протеини?“
Препоръчителната дневна доза (RDA) за протеини за повечето хора е 0,8 грама протеин на килограм здравословно телесно тегло. Това е постижимо, докато се спазва растителна диета. Има множество растителни храни, които са богати източници на протеини. Те включват:
- тофу
- леща за готвене
- боб
- ядки
- семена
- цели зърна
Дори хора, които се нуждаят от повече протеини, като например силно активни възрастни, възрастни хора и деца, могат успешно да увеличат приема си, като консумират тези храни.
Американската диетична асоциация се съгласява, че добре планираните диети, които ограничават или изключват животински продукти, са здравословни и хранително адекватни на тези, които не го правят. Освен това диетите на растителна основа също са свързани с по-ниски нива на сърдечни заболявания, хипертония, рак и диабет тип 2.
И накрая, протеините от различни растителни храни, особено нишестета като ориз, боб и царевица, изядени през деня, доставят достатъчно всички незаменими аминокиселини. В крайна сметка яжте растения според желанието на сърцето си и бъдете спокойни, знаейки, че получавате повече от достатъчно протеин, ако вашите калорични нужди са задоволени.
Мит 2: Диетите на растителна основа са твърде скъпи
Често хората си мислят, че тъй като спазването на веганска диета може да бъде скъпо, спазването на пълноценна, растителна диета също е скъпо. Това обаче не е непременно така. Растителното хранене се фокусира върху минимално преработени храни. Така че тези вегетариански сладоледи, сирена и дресинги за салати, които може да струват доста пари, не са това, върху което ще искате да се съсредоточите в тази диета.
И така, откъде идват спестяванията? На първо място, плодовете, зеленчуците и бобовите растения могат да бъдат закупени замразени или консервирани - просто се опитайте да изберете опции с ниско съдържание на натрий, където е възможно. Това не само означава да плащате по-малко, но тези версии могат да се съхраняват за дълги периоди от време.
По-конкретно, плодовете и зеленчуците могат също така да бъдат закупени сезонно от пазарите на фермерите на по-ниска цена от продуктите извън сезона в хранителните магазини. Що се отнася до зърнените и бобовите култури, те могат да бъдат закупени изсушени, на едро и съхранявани дълго време.
И ако добавите няколко от любимите си подправки, всички тези опции могат да се превърнат в разнообразни вълнуващи и вкусни ястия.
Мит 3: Диетите на растителна основа са ограничителни
Както споменах по-рано, когато за първи път се подложих на растителна диета, бях в заблуждение какво мога да ям. Поглеждайки назад, ясно е, че диетата ми е била толкова концентрирана върху пилешко, млечни и силно преработени храни, че това, от което се нуждаех, беше промяна в перспективата.
Сега ми се струва, че имам свят от опции на една ръка разстояние. Месото може да бъде заменено с гъби, тофу и бобови растения в ястията. Алтернативите на сиренето могат да бъдат домашно приготвени със смесени ядки и подправки. Подсладените с фурми десерти - за разлика от лакомствата на основата на захар или сироп - са богати и вкусни.
Получете удобно тестване на вкуса на различни зеленчуци, плодове и бобови растения. Съвсем наскоро най-накрая опитах печено брюкселско зеле с кремообразен дижонски дресинг и беше достойно за припадък. Бъдете авантюристични и няма да бъдете разочаровани.
Започнете да разменяте Не сте сигурни как да започнете? Изберете едно от любимите си ястия - моето е лазаня - и търсете в Google „на растителна основа [вашето любимо ястие].“ Вероятно ще намерите растителен начин да пресъздадете любимото си ястие.
Мит 4: Ще загубите мускули на растителна диета
Този мит следи отблизо първия. Тези от нас, които обичат фитнеса и може би дори се състезават, се грижат дълбоко за мускулния растеж и физическите постижения. Изследванията обаче показват, че увеличаването на мускулната маса и сила е свързано с протеините, независимо от източника. С други думи, консумацията на богати на протеини растителни храни може също толкова ефективно да изгради мускули, както и храните на животинска основа.
Всъщност силният състезател Патрик Бабумян яде богата на растения веганска диета, както и спортистът с ултра-издръжливост Рич Рол. Важно е да запомните, че мускулният растеж се стимулира от силови тренировки, а не от приема на протеини. Така че, изпомпвайте това желязо и обмислете да следвате тренировката си с листни зеленчуци, боб и семена.
Мит 5: Ще бъдете гладни на растителна диета
Често клиентите, пациентите или приятелите изразяват големи резерви относно преминаването към растителна диета, основана на страха от глад. Тъй като растенията са с ниско съдържание на калории, субективно изглежда, че те не могат да задоволят. Тъй като обаче плодовете, зеленчуците, пълнозърнестите храни и бобовите растения са богати на фибри - което вероятно ще ви накара да се чувствате по-сити за по-дълго - това не би трябвало да ви тревожи.
И докато само 5 процента от американците получават достатъчно, този макронутриент е свързан и с редица други предимства, включително подобрено здраве на червата и контрол на нивата на кръвната захар. Започнете почивния си ден с овес и любимите си плодове, увийте малко печено тофу и зеленчуци за обяд и се насладете на вечеря с чили с боб. Не става по-вкусно или по-удовлетворяващо от това.
Мит 6: Растителната диета не доставя достатъчно витамини и минерали
Този мит не може да бъде по-далеч от истината. Растенията досега са най-богатите на хранителни вещества храни, които можем да ядем. Например листните зеленчуци и бобовите растения са богати на калций, желязо и цинк, плодовете са с изключително високо съдържание на витамин К и манган, а тропическите плодове като манго и ананаси са с високо съдържание на витамин С. В крайна сметка, колкото повече разнообразие във вашата диета, толкова по-добре - да не говорим, разширяването на небцето е вълнуващо за вашите вкусови рецептори.
Въпреки това, ядещите на растителна основа трябва да се допълват с витамин В-12, тъй като този витамин идва от почвата. Това е единственият витамин, който не можете да получите на растителна диета.
Храненето на растителна основа е питателно и не трябва да бъде скучно
Въпреки често срещаните митове, спазването на растителна диета може да ви осигури адекватни макронутриенти и не трябва да бъде скучно или да ви струва съдържанието на цялата ви заплата. Така че, ако все още обмисляте растителна диета, е време да напишете списък с хранителни стоки, да инвестирате в книга с рецепти (или две) и да започнете да готвите!
Сара Зайед стартира Posifitivy в Instagram през 2015 г. Докато работи на пълен работен ден като инженер, след като завършва колеж, Зайед получава сертификат за растително хранене от университета Корнел и става сертифициран ACSM личен треньор. Тя се оттегли от работата си, за да работи за Ethos Health, медицинска практика в начина на живот, като медицински писар в Лонг Вали, Ню Джърси, и сега е в медицинско училище. Тя е избягала осем полумаратона, един пълен маратон и силно вярва в силата на пълноценната храна, растителното хранене и модификациите на начина на живот. Можете също така да я намерите във Facebook и да се абонирате за нейния блог.
.jpg)
