Как да отслабнем със сърдечно-съдови упражнения

Какво е кардио?

Когато чуете думата кардио, мислите ли за пот, която капе от челото ви, докато бягате на бягащата пътека или правите бърза разходка в обедната си почивка? И двете. Сърдечно-съдовите упражнения, известни също като аеробни упражнения, означават, че правите дейност „с кислород“.

Този вид упражнения:

• използва големи мускулни групи, като краката или горната част на тялото
• изисква дишане или контролирано дишане
• увеличава сърдечната честота и я задържа в аеробна зона за определен период от време

Често срещаните форми на кардио включват ходене, джогинг, плуване, колоездене и занимания по фитнес. Кардио машините могат да включват гребец, елиптичен, стълбищен катерач, изправен или легнал мотор и бягаща пътека.

Докато кардиото изгаря калории и помага за отслабване, комбинирането му с поне два до три дни в седмицата тренировки за силова тренировка може да увеличи скоростта, с която отслабвате.

Количеството кардио, от което се нуждаете, за да отслабнете, зависи от различни фактори като вашето текущо тегло, диета, дневно ниво на активност и възраст.

Кардио за отслабване

За да отслабнете, трябва да създадете калориен дефицит. Броят на калориите, които консумирате, трябва да бъде по-малък от количеството калории, които изгаряте. Колко загубите тегло зависи от количеството упражнения, които сте готови да изпълнявате в продължение на една седмица.

Ако не сте сигурни как да създадете дефицит или се нуждаете от помощ за постигане на целите си, помислете за използването на приложение за преброяване на калории. Тези тракери ви позволяват да въведете дневния си прием на храна и физическа активност през целия ден, което ви позволява да проверите текущото уравнение на калориите в / калории.

Според Министерството на здравеопазването и хуманитарните услуги на САЩ, трябва да получавате поне 150 до 300 минути упражнения с умерена интензивност или 75 до 150 минути седмично аеробни упражнения с енергична интензивност всяка седмица, за да видите съществени промени.

Трябва също така да извършвате силови тренировки, които включват всички основни мускулни групи поне два дни всяка седмица.

Ако искате да свалите един килограм всяка седмица, трябва да създадете 3500 калории дефицит, което означава, че трябва да изгорите 3500 калории повече, отколкото консумирате за една седмица.

Фактори, които влияят върху това колко бързо изгаряте калории

Преди да предприемете пътуване за отслабване, използвайки кардио упражнения, важно е да разберете, че има определени фактори, които влияят върху това колко бързо изгаряте калории и следователно колко бързо отслабвате.

• Възраст. Колкото по-възрастни сте, толкова по-малко калории можете да очаквате да изгорите.
• Състав на тялото. Ако имате по-голямо количество мускулна маса, ще изгорите повече калории по време на тренировка, отколкото някой, който има по-висок процент мазнини.
• Интензивност на тренировката. Колкото по-енергична е тренировката, толкова повече калории ще изгорите за една сесия.
• Пол. Мъжете изгарят калории по-бързо от жените.
• Цялостна дневна активност. Колкото по-заседнали сте през деня, толкова по-малко калории ще изгорите.
• Тегло. Колкото по-голямо е теглото ви, толкова повече калории ще изгорите.

Кои кардио упражнения изгарят най-много калории?

За да увеличите максимално времето, прекарано в упражнения, помислете за избора на физически дейности, които изгарят най-много калории за най-малко време. Това обикновено включва използването на големите мускули на долната част на тялото с умерена или енергична интензивност.

Според Центъра за контрол и превенция на заболяванията (CDC), човек с тегло от 154 килограма може да изгори между 140 и 295 калории за 30 минути, като прави сърдечно-съдови упражнения. Ето няколко различни метода на кардио и броят на калориите, които можете да изгорите за 30 минути:

• туризъм: 185 калории
• танци: 165 калории
• ходене (3,5 mph): 140 калории
• бягане (5 mph): 295 калории
• колоездене (> 10 mph): 295 калории
• плуване: 255 калории

Създаване на първоначална тренировъчна програма

За да загубите един килограм, трябва да изгорите 3500 калории повече от това, от което се нуждае тялото ви. Ако целта ви е да свалите един до два килограма на седмица, имате нужда от дефицит от 1000 калории на ден.

Да приемем, че дневните ви калорични нужди са 2200 калории. Ще трябва да намалите броя на консумираните калории на ден с 500 и да изгорите 500 калории чрез упражнения.

Имайки това предвид, ще искате да създадете план за тренировка, който включва сърдечно-съдови упражнения през повечето дни от седмицата и силови тренировки поне два дни в седмицата.

• Сърдечно-съдови упражнения. Изпълнявайте кардио упражнения три до пет дни в седмицата по 30 до 60 минути всяка сесия.
• Силова тренировка. Изпълнявайте два до три дни в седмицата упражнения за силова тренировка, които включват всички основни мускулни групи.
• Гъвкавост и разтягане. Включете ежедневни упражнения за разтягане и гъвкавост.
• Почивка. Включете поне един до два дни почивка всяка седмица. Можете да участвате в упражнения за активно възстановяване като йога или леко разтягане в дните на почивка.

Как да разклащате тренировките си

Извършването на една и съща тренировка всеки ден води до плато, точка, в която упражнението губи ефективност. Като алтернатива, ако го ударите твърде силно, може да доведе до изгаряне. Ето защо е важно да разклащате тренировките си. За да направите това, не забравяйте да включите както умерено интензивни, така и високоинтензивни сърдечно-съдови упражнения в общата си фитнес рутина.

Например, изпълнявайте 30 до 45 минути кардио упражнения с умерена интензивност, като ходене или плуване, три дни в седмицата. Увеличете интензивността през останалите два дни - общо пет дни - и изпълнявайте енергични тренировки като бягане или колоездене.

Ако решите да правите интервал с висока интензивност, можете да намалите общото време. Например, правете спринтове, редуващи се с интервали за джогинг на бягащата пътека за 20 до 30 минути.

Защо се нуждаете от разнообразни начини за отслабване

Вашето тяло използва различни мускулни групи за всеки тип тренировка. Има смисъл да включите разнообразни упражнения в цялостната си фитнес рутина. Комбинирането на сърдечно-съдови упражнения и тренировки с тежести е най-логично за максимална загуба на тегло.

За да направите това, помислете за извършване на кардио упражнения през повечето дни от седмицата и упражнения за силова тренировка поне два дни всяка седмица. За кардиото си включете поне два до три различни метода на аеробни упражнения. Например, бягайте един ден, плувайте друг ден, карайте колело на следващия ден и изберете два различни фитнес класа, които да правите през останалите два дни.

За допълнителни предимства помислете за вземане на фитнес клас, който включва и силова тренировка, която ще увеличи броя на калориите, които изгаряте по време на заниманието и след тренировката.

В допълнение към физическата активност, отслабването изисква и промяна на диетата. За да създадете калориен дефицит чрез диета и въпреки това да се чувствате доволни, не забравяйте да включите много сложни въглехидрати, достатъчно количество протеини и здравословни мазнини.