Препоръки
Трябва ли да тренирате на гладно? Това зависи.
Често се препоръчва да тренирате първо сутрин, преди да закусите, в това, което е известно на гладно. Смята се, че това помага при отслабване. Тренировката след хранене обаче може да ви даде повече енергия и да подобри работата ви.
Прочетете, за да научите предимствата и рисковете от тренировките на празен стомах, както и предложения за това какво да ядете преди и след тренировка.
Тренировката на гладно помага ли ви да отслабнете повече?
Упражненията на гладно са това, което е известно като кардио на гладно. Теорията е, че тялото ви се храни с натрупани мазнини и въглехидрати за енергия, вместо с храна, която сте яли наскоро, което води до по-високи нива на загуба на мазнини.
Изследванията от 2016 г. сочат ползите от тренировките на гладно по отношение на управлението на теглото. Проучването сред 12 мъже установи, че тези, които не са закусвали преди тренировка, са изгаряли повече мазнини и са намалявали калорийния си прием за 24 часа.
Някои изследвания разсейват тази теория. Проучване от 2014 г. върху 20 жени не установи значителни разлики в промените в телесния състав между групите, които са яли или гладували преди тренировка. Като част от изследването изследователите измерват телесно тегло, процент телесни мазнини и обиколка на талията в продължение на четири седмици. В края на проучването е доказано, че и двете групи са загубили телесно тегло и мастна маса.
Необходими са по-задълбочени изследвания за по-дълъг период от време, за да се разширят тези констатации.
Тренировките на празен стомах също могат да накарат тялото ви да използва протеини като гориво. Това оставя тялото ви с по-малко протеини, които са необходими за изграждане и възстановяване на мускулите след тренировка. Освен това използването на мазнини като енергия не означава непременно, че ще намалите общия процент телесни мазнини или ще изгорите повече калории.
Безопасно ли е да се тренира на гладно?
Въпреки че има някои изследвания в подкрепа на тренировките на празен стомах, това не означава непременно, че е идеално. Когато тренирате на гладно, може да изгорите ценни енергийни източници и да имате по-малко издръжливост. Ниските нива на кръвната захар също могат да ви накарат да се чувствате замаяни, гадене или треперене.
Друга възможност е тялото ви да се адаптира към постоянното използване на мастните резерви за енергия и да започне да съхранява повече мазнини от обикновено.
Храни за подобряване на ефективността
Спазвайте балансирана диета, за да подобрите спортните си постижения.
- Яжте цели, питателни, натурални храни.
- Включете здравословни въглехидрати като пресни плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения.
- Изберете здравословни мазнини, като зехтин и кокосово масло, гхи и авокадо.
- Вземете протеин от постно месо, яйца и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини.
- Ядките, семената и кълновете са здравословни добавки към вашата диета, както и храните, богати на желязо като риба, варен фасул и зелени зеленчуци.
Ако решите да ядете преди тренировка, изберете лесно смилаема храна, съдържаща въглехидрати, протеини и мазнини. Яжте около 2 до 3 часа преди тренировка. Ако сте притиснати от времето, хапнете енергийно блокче, сандвич с фъстъчено масло или пресни или сушени плодове.
Останете хидратирани преди, по време и след тренировка, като пиете вода, спортни напитки или сок. Смутитата и напитките, заместващи храненето, също могат да ви помогнат да увеличите приема на течности.
Някои храни могат да подобрят и ускорят възстановяването ви след тренировка. Яжте храни, съдържащи въглехидрати, протеини и фибри в рамките на 30 минути до 2 часа след приключване на вашата тренировка. Здравословните протеини могат да засилят имунната ви система и да ускорят зарастването на рани. Храните, които съдържат витамини С и D, цинк и калций също са полезни.
Ето няколко здравословни опции след тренировка:
- нискомаслено шоколадово мляко
- плодово смути
- енергийна лента
- сандвич
- пица
- пълнозърнест хляб
- соево мляко
- ядки и семена
- сини сливи или сок от сини сливи
- кисело мляко с горски плодове
Кога трябва да ядете?
Видът дейност, която извършвате, може да ви помогне да определите дали трябва да ядете преди тренировка. За леки или слабоударни упражнения, като ходене, голф или нежна йога, може да не се наложи да зареждате предварително.
Винаги обаче трябва да се храните преди упражнения, които изискват много сила, енергия и издръжливост. Това включва тенис, бягане и плуване. Особено важно е, ако планирате да тренирате по-дълго от час.
Има определени моменти, в които може да ви се наложи да се храните по време на усилени упражнения с продължителност повече от час, например по време на маратон. Това е необходимо за поддържане на нивата на кръвната глюкоза, необходими за продължаване на движението. Също така ви помага да избегнете изразходването на складираната енергия в мускулите, което може да ви помогне да изградите мускулна маса.
Консултирайте се с Вашия лекар, ако имате някакво здравословно състояние, което се влияе от това, което ядете и как тренирате.
Ако имате диабет, внимателно следете нивата на кръвната си захар преди, по време и след тренировка. Ако имате заболяване на щитовидната жлеза, ниско кръвно налягане или хипертония, уверете се, че се храните около тренировъчната си програма, когато е подходящо за управление на състоянието ви.
Долния ред
Ако понякога тренирате на празен стомах, не го изпотявайте, но това може да не е най-доброто за интензивни или продължителни дейности. Вие сте вашият най-добър водач, така че слушайте тялото си и правете това, което се чувства най-добре за вас. Поддържайте правилната хидратация, поддържайте балансирана диета и водете начин на живот в съответствие с вашите най-добри здравни интереси. И не забравяйте да говорите с Вашия лекар, преди да започнете всяка нова програма за упражнения.
