Какво е HDL?
Когато мислите за холестерол, вероятно мислите за „лош” или висок холестерол. Но има и „добър“ тип холестерол, от който тялото ви се нуждае.
Липопротеинът с висока плътност (HDL) е добрият вид холестерол и този, който искате. Липопротеинът с ниска плътност (LDL) е лошият вид холестерол и този, който искате да държите под контрол. HDL, LDL и триглицеридите - вид мазнини, пренасяни в кръвта - съставляват общите нива на холестерола.
HDL е като прахосмукачка за холестерол в организма. Когато е на здравословни нива в кръвта, той премахва натрупването на допълнителен холестерол и плака в артериите и след това го изпраща в черния дроб. Черният ви дроб го изхвърля от тялото ви. В крайна сметка това помага да се намали рискът от сърдечни заболявания, инфаркт и инсулт.
Продължавайте да четете, за да научите повече за HD и какви храни трябва да ядете, за да повишите съотношението си HDL спрямо общия холестерол.
Кои са добрите нива на HDL?
Американската сърдечна асоциация препоръчва да се направи кръвен тест за холестерол до 20-годишна възраст. Добре е да поговорите с Вашия лекар за по-бързо, ако имате риск от сърдечни заболявания или наднормено тегло или затлъстяване.
Идеалното ниво на HDL е 60 милиграма / децилитър (mg / dL) или повече. Вашият HDL се счита за нисък, ако е под 40 mg / dL. Трябва да се стремите да имате ниво на HDL между 40 и 60 mg / dL, но над 60 mg / dL е оптимално.
Как храната влияе на холестерола?
Багел с крема сирене за закуска, парче пържено пиле за обяд, пържола, задушена в масло за вечеря, и купичка сладолед през нощта не са идеални за вашия холестерол. Това са източници на наситени и транс-мазнини. Те могат да повишат нивата на LDL и общия холестерол.
Нещата, които увеличават HDL, всъщност не са храната, а няколко медицински и екологични фактора. Избягването на следното увеличава HDL:
- затлъстяване
- заседнал начин на живот
- диабет тип 2
- възпаление
- пушене
Някои хормони повишават концентрацията на HDL, като естроген или хормон на щитовидната жлеза. Упражненията и умерената консумация на алкохол също са свързани с по-висок HDL.
Правилният избор на храна може да понижи нивата на LDL, което подобрява съотношението HDL към LDL.
Средиземноморската диета е добро начало. Изследванията показват, че това е свързано с по-добър холестерол и цялостното здраве. Започнете да включвате следните хранителни продукти в средиземноморски стил и HDL в ежедневната си диета.
1. Зехтин
Видът на здравословните за сърцето мазнини в маслините и зехтина може да намали възпалителното въздействие на LDL холестерола върху тялото ви.
Използвайте екстра върджин зехтин вместо други масла и мазнини, когато готвите при ниски температури, тъй като екстра върджин зехтинът се разгражда при високи температури.
Използвайте екстра върджин зехтин в салатни превръзки, сосове и ароматизирайте храни, след като са сготвени. Поръсете нарязани маслини върху салати или ги добавете към супи, като тази сицилианска рибена супа.
Само не забравяйте да използвате екстра върджин зехтин в умерени количества, тъй като той е с високо съдържание на калории.
2. Фасул и бобови растения
Подобно на пълнозърнестите храни, фасулът и бобовите растения са чудесен източник на разтворими фибри. Достигнете до черен боб, черноок грах, боб, морски боб, леща и други.
Консервираният боб съдържа около половината по-малко фолиева киселина, отколкото готвеният сух боб. Фолатът е важен витамин от група В, който е здравословен за сърцето ви.
Фасулът и бобовите растения са чудесни в гарнитурите, като например в салата от царевица и боб от Cajun, или в супа, като тази супа от бял боб и кейл в италиански стил.
Можете също така да приготвите този пикантен чили от югозападния черен боб през седмицата за лесна семейна вечеря.
3. Пълнозърнести храни
Пълнозърнестите храни, включително трици, зърнени храни и кафяв или див ориз, могат да понижат LDL и общия ви холестерол. Това от своя страна дава нива на HDL процентно увеличение. Това е така, защото тези храни съдържат фибри - специално разтворими фибри, за които е доказано, че спомагат за понижаване на LDL.
Имайте поне две порции пълнозърнести храни на ден. Това може да бъде толкова просто, колкото утешителна купа овесени ядки за закуска, 100% пълнозърнест хляб на обяд и страна от кафяв ориз на вечеря.
4. Плодове с високо съдържание на фибри
Плодовете с много фибри, като сини сливи, ябълки и круши, могат да понижат нивото на LDL и да повишат нивото на HDL.
Нарежете ги и ги разбъркайте в зърнени или овесени ядки, или ги хвърлете във вашия блендер и създайте вкусно смути. Те са също толкова страхотни обикновени, или като следобедна закуска или след вечеря.
5. Мазни риби
Омега-3 мастните киселини, които се намират в рибите, могат да понижат LDL. Потърсете по-тлъсти варианти, като например:
- сьомга
- скумрия
- риба тон албакор
- сардини
- дъгова пъстърва
Стремете се към две порции риба на седмица.
Ако не обичате риба или не можете да ядете достатъчно риба, за да постигнете целите си за омега-3, попитайте Вашия лекар за добавки с рибено масло или крил. Тези добавки без рецепта могат да доставят повече от 1000 mg богато на омега-3 масло във всяко хапче. Въпреки това, те все още не осигуряват същите ползи като самата храна.
6. Лен
Смлените ленени семена и лененото масло също съдържат омега-3 мастни киселини. Много вегетарианци използват лененото семе като източник на омега-3 мастни киселини, защото те са един от най-добрите растителни източници на тази здравословна за сърцето мазнина.
Не забравяйте да купите смлени ленени семена. Цялото ленено семе е почти невъзможно за тялото ви да се разгради. Това означава, че те преминават през тялото ви до голяма степен непокътнати и никога не оставят след себе си нито едно от хранителните си вещества.
Смляно ленено семе може да се поръси върху сутрешните ви зърнени храни, овесени ядки, салати, дипове или кисело мляко или да се добави към печени продукти. Лененото масло е добре дошло допълнение към салатни превръзки или смутита.
7. Ядки
Ядките, включително бразилските ядки, бадемите, шам-фъстъците, фъстъците и други, са пълни със здравословни за сърцето мазнини. Те също са богати на фибри и съдържат вещество, наречено растителни стерини. Растителните стероли блокират усвояването на холестерола в тялото ви.
Яжте една или две унции за лека закуска или ги включете в ястията. Опитайте този банан и орехово смути за питателна закуска, или задушен на пара зелен фасул с бадеми и магданоз за лесна, но елегантна гарнитура.
Само не забравяйте, че ако наблюдавате калориите си, контролирайте порциите си от ядки с мерителна чашка или везна, тъй като те са с високо съдържание на калории.
8. Чиа семена
Семената от чиа са добър източник на растителни омега-3 мастни киселини, фибри и други здравословни хранителни вещества. Добавянето на семена от чиа към вашата диета може да помогне за понижаване на нивата на LDL и намаляване на кръвното налягане.
Подобно на ленените семена, семената от чиа са чудесни, когато се добавят към зърнени храни, овесени ядки, дипове, салати, кисело мляко или смутита.
За разлика от ленените семена обаче, семената от чиа могат да развият донякъде лигава текстура, когато са мокри. Ако това е проблем за вас, консумирайте незабавно семена от чиа или опитайте да ги добавите към вашите печени изделия вместо яйца.
Днес, тъй като популярността му нараства, семената от чиа се предлагат в много хранителни продукти в хранителния магазин.
9. Авокадо
Новият любим плод в света на храните е и един от най-здравословните. Авокадото е с високо съдържание на фолиева киселина и мононенаситени мазнини. Този здравословен тип мазнини понижава LDL и намалява риска от инсулт, инфаркт и сърдечни заболявания. Те също са пълни с фибри, които естествено помагат да се поддържа холестерол под контрол.
Добавете резенчета авокадо към салати, супи, чили или сандвичи. Гуакамоле също е чудесен вариант. Просто не забравяйте да посегнете към нискокалорични дипери, като моркови, репички и домати, вместо висококалорични тортила чипс с високо съдържание на сол.
10. Соя
Продуктите на соева основа не са само за вегетарианци. Включването на тази храна във вашата диета е чудесен начин да намалите консумацията на месо. Когато хората ядат по-малко месо, нивата на LDL най-вероятно ще намалеят, а нивата на HDL най-вероятно ще се увеличат.
Възможно е обаче положителната полза, наблюдавана между нивата на соята и холестерола, да е резултат от яденето на по-малко месо и консумацията на повече здравословна за сърцето храна, а не поради соята.
Парен, несолен едамаме прави чудесно мезе. Това намазване с едамаме е по-здравословен вариант за парти или събиране.
Изключително твърди скариди с тофу и тази рецепта за зеленчуков кебап с тофу ще зарадва дори вашите приятели, обичащи месото.
11. Червено вино
Пиенето на умерени количества алкохол, включително червено вино, леко повишава нивата на HDL. Доказано е също, че намалява риска от сърдечни заболявания. Умереното количество алкохол се определя като само една чаша на ден за жените и две чаши на ден за мъжете.
Червеното вино обаче не трябва да се консумира, ако имате и високи триглицериди. Ако вече не пиете, не трябва да започвате само за ползите за здравето на сърцето. Връзката между сърдечните заболявания и алкохола, съобщени в много проучвания, може да се дължи на други фактори на начина на живот, като физическа активност и диета, а не на алкохол.
Също така други храни като грозде или червен гроздов сок могат да съдържат някои от същите компоненти, намиращи се в червеното вино, които се препоръчват за намаляване на риска от сърдечни заболявания. Говорете с Вашия лекар за вашите навици на пиене и дали те излагат на повишен риск от някакво друго състояние.
Други начини за подобряване на нивата на холестерола
Храненето с правилните храни може да ви помогне да намалите лошия холестерол и да подобрите добрия холестерол, но това не е единственото нещо, което трябва да правите, за да достигнете желаните нива. Ето някои други стъпки, които можете да предприемете:
Размърдай се
Ежедневните упражнения са един от най-добрите естествени начини за повишаване на HDL. Ако сте нови за упражнения, започнете бавно. Насочете се към 10 до 15 минути ходене няколко пъти седмично. Бавно изграждайте поне 30 минути енергично ходене поне пет пъти седмично.
Отслабване
Едно от предимствата на упражненията може да бъде отслабването. Намаляването на теглото ви може да помогне за повишаване на HDL и понижаване на нивата на LDL холестерол.
Анализирайте генетиката си
Понякога, въпреки всичките ви усилия, пак ще се борите със здравословни нива на холестерол. Генетиката може да играе голяма роля за нивата на холестерола ви, затова говорете с Вашия лекар за личните си рискове и какво можете да направите, за да се справите с тях.
Погрижете се за храносмилателната си система
Нововъзникващите изследвания установяват, че чревната флора или микробиом влияят върху нивата на холестерола и риска от сърдечни заболявания. Добавянето на богати на пробиотици храни като кисело мляко и ферментирали храни към вашата ежедневна диета е добра идея.
Говорете с вашия доставчик на здравни услуги
Преди да започнете драстично да променяте диетата си или да приемате някакви добавки, трябва да говорите с вашия доставчик на здравни грижи.
Храната е изключителен и изцяло естествен начин за доставяне на повече здравословни за сърцето витамини, минерали и хранителни вещества в тялото ви. Някои храни и добавки обаче са забранени поради възможното им взаимодействие с лекарства или рецепти.
Така че, преди да започнете да зареждате тези храни и добавки, за да увеличите HDL и да намалите LDL номерата си, говорете с вашия доставчик на здравни услуги. Заедно вие двамата можете да планирате здравословни, положителни начини да постигнете холестерол в правилната посока.
.jpg)
