Всички понякога се стресираме. Усещането може да бъде предизвикано от много ситуации във вашето ежедневие. Може също да изпитате непрекъснат стрес, когато се справяте с дългосрочни предизвикателни ситуации през целия си живот.
Ако сте постоянно под стрес, това може да повлияе върху цялостното ви здраве. Също така може да затрудни усещането за спокойствие или спокойствие.
Водените изображения са метод за управление на стреса. Това е техника за релаксация, която включва визуализиране на положителни, спокойни условия като красив плаж или спокойна поляна. Тази техника е известна още като визуализация или ръководена медитация.
Според изследванията, управляваните изображения могат да помогнат:
- намаляване на стреса и безпокойството
- насърчаване на релаксация
- облекчаване на различни симптоми, свързани със стреса
В тази статия ще разгледаме по-отблизо какво представляват управляваните изображения, ползите от науката и как да го направим правилно.
Какво представлява ръководеното изображение?
Направляваните образи са вид фокусирана релаксация или медитация. Фокусираната релаксация включва концентриране върху определен обект, звук или опит, за да успокоите ума си.
В направлявани образи умишлено мислите за спокойно място или сценарий. Целта е да се насърчи спокойното състояние чрез релаксация и внимателност. Идеята е, че тялото ви реагира на вашите собствени мисли.
Например, когато мислите за стресова ситуация, тялото и умът ви се напрягат. Вашият сърдечен ритъм и кръвното налягане може да се увеличат и може да се почувствате нервни и нефокусирани.
Но ако насочите вниманието си към приятни сценарии, умът и тялото ви са склонни да се отпуснат. Може да почувствате по-малко стягане и напрежение в мускулите, докато умът ви може да се чувства по-спокоен и по-спокоен.
Успокоявайки ума и тялото си, може да се справите по-добре с психически, емоционален и физически стрес.
Какви са ползите?
Според изследванията, управляваните изображения могат да повлияят положително на вашето здраве и благополучие по няколко различни начина.
Нека разгледаме по-отблизо това, което се знае за възможните ползи.
Намалява тревожността и стреса
Има много научни доказателства, които показват, че управляваните образи могат да помогнат за намаляване на чувството на безпокойство и стрес.
В проучване, публикувано през 2014 г., жените с фибромиалгия са разделени на две групи. Едната група практикува ежедневно направлявани образи за период от 10 седмици, докато другата група практикува обичайната си рутинна грижа.
В края на проучването жените, които правят направлявани образи, съобщават за значително намаляване на чувствата си на стрес, умора, болка и депресия.
Друго проучване, направено през 2017 г., сравнява облекчаващите стреса ползи от направляваните изображения с клиничния масаж. Проучването, което включва пациенти в отделение за прогресивна грижа, установява, че 30 минути направлявани изображения имат подобни положителни ефекти като 15-минутен масаж.
Проучване от 2018 г. също заключава, че направляваните изображения могат да помогнат за намаляване на тревожността преди операцията. По същия начин, в друго проучване от 2018 г., направляваните образи намаляват тревожността пред теста при учениците.
Подобрява съня
Тревожността и стресът могат да затруднят добрия сън. Но според няколко проучвания направляваните изображения могат да помогнат за подобряване на съня ви.
В проучването от 2017 г., споменато по-горе, участниците, практикуващи направлявани образи, също съобщават, че сънят им се е подобрил.
По същия начин, проучване от 2015 г., включващо възрастни хора, установи, че практиката на внимателност, включваща ръководени образи, може да има способността да подобри качеството на съня. Изследователите предположиха, че медитацията на вниманието подобрява начина, по който тялото ви реагира на стрес, което улеснява съня.
Намалява болката
Изследванията показват, че стресът има способността да влошава възприятието ви за болка.
Преглед от 2017 г. установи, че направляваните изображения могат да помогнат за справяне с болката след ортопедична операция. По същия начин, друго проучване, направено през 2019 г., установи, че направляваните образи намаляват болката след операцията при деца.
Също така, в проучването от 2014 г., споменато по-рано, участниците съобщават за намалена болка, заедно с други ползи, като по-малко стрес и умора.
Според проучване от 2019 г. направляваните изображения заедно с прогресивна мускулна релаксация спомагат за облекчаване на болката при пациенти с рак.
Намалени симптоми на депресия
Според преглед от 2014 г. депресията често се свързва с негативни психически образи. Положителните изображения, създадени чрез направлявани образи, може да променят това.
В проучване от 2019 г. една седмица ежедневно направлявани образи е свързана с намалени симптоми на депресия при хора с рак. Участниците също съобщават за намалена болка и по-малко безпокойство.
Проучване от 2018 г. открива подобни резултати за депресия и тревожност при хора, получаващи хемодиализа.
Какво ви трябва, за да започнете?
Направляваните изображения могат да се правят по всяко време и навсякъде и не се изисква специално оборудване. Като цяло, ето какво ви трябва:
- тихо място
- удобен диван, легло или постелка за йога
- аудио запис с ръководени изображения (по избор)
- слушалки (по избор)
Аудиозаписи с ръководени изображения са достъпни на много платформи, включително:
- YouTube (търсене на „ръководени изображения“)
- Център за рак на Рогел, Мичиган, медицина
- Студентски уелнес център на колежа Дартмут
- Подкаст по-здравословен Мичиган
- Приложение Headspace
- Просто като приложение
Вашата местна книжарница или библиотека може също да имат компактдискове с изображения с ръководство.
Как да правя направлявани изображения
Следвайте тези инструкции стъпка по стъпка, за да опитате направлявани изображения без аудио запис:
- Седнете или легнете в тиха, удобна зона.
- Затвори си очите. Поемете няколко пъти дълбоко въздух. Вдишайте и издишайте дълбоко и продължете да дишате дълбоко, докато продължавате тази техника за релаксация.
- Представете си спокойна сцена като буйна гора, величествена планинска верига или тих, тропически плаж. Или помислете за любимо място сред природата, което ви кара да се чувствате спокойни.
- Помислете за подробностите в сцената. Представете си звуците, ароматите и усещанията, че сте в това спокойно, успокояващо място.
- Представете път във вашата сцена. Представете си как вървите по пътеката, представяйки си подробности и звуци, докато вървите по тази пътека.
- Отпуснете се в сцената си за няколко минути. Продължете да дишате дълбоко.
- След 15 минути бройте до три. Отвори си очите.
Съвети за начинаещи
Ако сте нови в ръководството с изображения, може да искате да опитате след йога или прогресивна мускулна релаксация. Когато тялото ви е отпуснато, и на ума ви е по-лесно да се отпуснете.
Тези съвети може да са полезни, ако тепърва започвате с направлявани изображения:
- Можете да прочетете сценарий или да слушате аудио запис. Препоръчително е да слушате запис, за да можете да затворите очи, докато правите това упражнение.
- Изберете тих район, където ще бъдете необезпокоявани.
- Носете удобни, широки дрехи.
- Изключете телефона и друга електроника. Ако слушате запис на телефона си, настройте го на „не безпокойте“.
- Поемете няколко пъти дълбоко въздух. Вдишайте и издишайте дълбоко и след това започнете аудиозаписа.
- Продължете да вдишвате и издишвате дълбоко, докато следвате заедно с подканите, предоставени от аудиозаписа.
- Не се притеснявайте колко добре се справяте. Отпуснете се, не се опитвайте много и оставете процеса да се случи сам по себе си.
- Водените изображения изискват практика. Започнете с 5 минути на ден, след което увеличете времето от там.
- Ако имате трудности да си представите спокойни настройки, погледнете изображения или видеоклипове в Интернет. Намерете успокояваща сцена и се престорете, че сте там.
- Запишете как се чувствате след направлявани изображения. С течение на времето ще можете да проследявате нивата на стрес, за да определите дали те са се подобрили.
Долния ред
Направляваните изображения използват силата на ума ви, за да формират релаксиращи, спокойни образи, които са комбинация от вашите мисли и сетива.
Изследванията показват, че направляваните изображения могат да бъдат полезна техника за намаляване на:
- безпокойство
- стрес
- болка
- депресия
- проблеми със съня
Въпреки че управляваните изображения имат малко рискове, това може да увеличи чувството на безпокойство при някои хора.
Ако изпитвате депресивни мисли, повишен стрес или безпокойство с тази техника, важно е да говорите с терапевт, преди да продължите.
