Болен от основната си рутинна тренировка с телесно тегло? Скочи до стената!
Независимо дали пътувате и търсите бърза и мръсна рутина или нямате време да стигнете до фитнеса, завършването на вашата тренировка на стена ще изведе фитнеса ви нагоре.
Нека обясним: Правенето на упражнения на стена ще добави предизвикателство, което често изисква повече баланс, повече сила или комбинация от двете. Освен това намалява нуждите от оборудване и бъркотията, плюс е супер достъпен - всеки има стена, нали?
Опитайте тези движения за вкус на тренировка за стена
Забележка: Уверете се, че долната част на обувките ви е чиста или носете чорапи, за да сведете до минимум изтъркване!
1. Разделете клякам с гръб на крака на стената
След като сте намокрили краката си с нашето ръководство за начинаещи за клякане, добавете кляка с разделен стена към вашия репертоар.
Направете го за: 12 повторения на всеки крак, след това повторете за 3 серии.
2. Налягания
Опитайте нито натискания с мощност (вида, при който ръцете ви се отблъскват, така че да не докосвате стената), или дори с една ръка за супер предизвикателство.
Не забравяйте, че колкото по-далеч са краката ви от стената, толкова по-трудно ще бъде упражнението.
Направете го за: 3 сета или до „неуспех“ (което означава, че не можете да завършите друго повторение).
3. Мост
Знаем, че мостовете са чудесни за вашата плячка - четири от любимите ни варианти са тук - но ги правете с краката си на стена за допълнителна работа на сърцевината и костите.
Направете го за: 3 серии от 10 повторения.
4. Мида за сядане на стената
Стените вече са мускулна горелка - сдвоете ги с отвличане на тазобедрената става за още повече мъчения.
Направете го за: 12-15, след това направете почивка и отидете отново.
Можете също така да настроите таймер и да правите всяко движение за 1 минута (с почивка между 10 и 20 секунди между тях) за общо 20 минути. Тъй като всеки ход става по-лесен за изпълнение, стремете се да завършите повече повторения за по-кратък период от време.
Никол Дейвис е писател от Бостън, сертифициран от ACE личен треньор и ентусиаст в здравеопазването, който работи, за да помогне на жените да живеят по-силно, по-здравословно и щастливо. Нейната философия е да прегърне извивките ви и да създаде вашето прилягане - каквото и да е това! Тя беше включена в списание Oxygen „Future of Fitness“ в броя от юни 2016 г. Последвайте я в Instagram.
