Зърнените култури са популярна храна за закуска, която често е подсилена.
Може да се чудите дали подсилените зърнени храни са здравословни, тъй като мнозина се хвалят с впечатляващи здравни претенции върху опаковката си.
Тази статия разглежда задълбочено обогатените зърнени култури и техните ефекти върху здравето.
Какво е подсилена зърнена култура?
Подсилените храни съдържат добавени витамини и минерали, които не присъстват естествено в тях.
Обогатяването има за цел да подобри нивата на определени хранителни вещества у хората и е обичайно за храни, които възрастните и децата обикновено ядат, като зърнени храни, мляко и сок. Зърнените култури са една от най-често обогатените храни.
Например, 1 чаша (40 грама) подсилена зърнена култура може да се похвали с 40 mg желязо - 100% от дневната стойност (DV).
Тъй като една и съща порция на неукрепена пшенична зърнена култура отговаря само на 10% от DV, голяма част от съдържанието на желязо в зърнените закуски може да се дължи на обогатяване.
Важно е да наблюдавате приема на хранителни вещества, тъй като много хора в Съединените щати не консумират достатъчно желязо, калций или витамини A, C, D и E. Недостигът може да доведе до негативни последици за здравето.
Зърнените храни за закуска обикновено са обогатени със следните хранителни вещества:
- витамин А
- тиамин (витамин В1)
- рибофлавин (витамин В2)
- ниацин (витамин В3)
- витамин В6
- витамин В12
- витамин D
- фолиева киселина
- цинк
- желязо
- калций
обобщениеУкрепените зърнени храни съдържат добавени витамини и минерали, за да помогнат за подобряване на приема на хранителни вещества.
Кои видове зърнени култури са подсилени?
Производителите на храни често обогатяват готови, предварително опаковани зърнени култури - а понякога и горещи зърнени храни като овесени ядки.
Въпреки това, обогатените зърнени култури по своята същност не са здравословни. Докато някои са направени с пълнозърнести храни и с високо съдържание на фибри и протеини, други не съдържат почти никакви хранителни вещества.
Например, Kellogg’s Frosted Flakes не предлага фибри и само 1 грам протеин на 3/4 чаша (29 грама).
Можете да разберете дали зърнената храна е подсилена, защото добавените хранителни вещества ще бъдат посочени на опаковката.Често под списъка на съставките има списък с витамини и минерали, използвани за подсилване на продукта.
Имайте предвид, че укреплението варира в зависимост от региона. По-често се срещат подсилени зърнени култури в западните страни.
Нещо повече, някои държави, включително САЩ, Канада, Коста Рика, Чили и Южна Африка, уреждат укрепването на пшеничното брашно с фолиева киселина, така че по-често се срещат обогатени с фолиева киселина зърнени храни на тези места.
По-специално, зърнените култури, които са по-слабо обработени, са по-малко склонни да бъдат подсилени. Например, мюслито обикновено се състои от неукрепен цял овес, ядки, семена и сушени плодове.
обобщениеМного пакетирани, готови за консумация зърнени храни са подсилени. За да определите дали вашата зърнена храна е подсилена, проверете етикета за витамини и минерали, изброени под съставките.
Ползи за здравето на подсилените зърнени култури
Яденето на обогатена зърнена култура може да помогне за предотвратяване на недостиг на хранителни вещества.
Подобрен прием на хранителни вещества
Много хора в САЩ не отговарят на диетичните препоръки за някои витамини и минерали. Като такива, яденето на обогатени храни може да помогне.
Неотдавнашно проучване отбеляза, че яденето на обогатени храни повишава приема на фолат и витамини А и С.
Някои хора, като малки деца, вегетарианци и бременни или кърмещи жени, могат да се възползват особено от подсилени зърнени храни поради повишените си нужди от хранителни вещества.
Въпреки това, обогатените храни могат да увеличат риска от превишаване на някои препоръки за хранителни вещества.
По-малък риск от вродени дефекти
Укрепването на зърнените култури с фолиева киселина - синтетичната форма на фолиева киселина - успешно е намалило честотата на дефекти на нервната тръба, които са едни от най-честите вродени дефекти в Северна Америка.
Фолатът е витамин от група В, необходим за правилния растеж и развитие.
Всъщност на всички жени в детеродна възраст се препоръчва да консумират 400 mcg фолиева киселина дневно от обогатени храни и / или добавки, както и да ядат храни, богати на фолиева киселина.
Следователно, обогатените зърнени храни могат да бъдат от полза за жени, които са или могат да забременеят.
обобщениеУкрепените зърнени храни могат да намалят риска от недостиг на хранителни вещества. По-конкретно, обогатяването на храни с фолиева киселина е помогнало за намаляване на честотата на вродени дефекти.
Потенциални недостатъци на подсилените зърнени култури
Докато обогатяването може да подобри съдържанието на хранителни вещества, зърнените храни все още са преработена храна и не е непременно здравословно.
Може да се зарежда със захар и рафинирани въглехидрати
Много обогатени зърнени култури са с високо съдържание на добавена захар и рафинирани въглехидрати.
Освен това повечето хора ядат повече от препоръчителния размер на порцията. Всъщност, проучване при 72 възрастни установи, че хората ядат средно 200% от етикетирания размер на сервиране.
Например, 1 чаша (53 грама) от стафиди от трици на стафиди съдържа 13 грама добавена захар. Удвояването на този размер на порцията би осигурило огромните 26 грама добавена захар.
Според Американската сърдечна асоциация (AHA) жените и мъжете трябва да ограничат дневния си прием на добавена захар съответно до 25 и 37,5 грама.
Това означава, че една или две купи подсилени зърнени култури лесно биха могли да Ви поставят близо до - или дори над - дневната Ви граница на захар.
Американците не само са склонни вече да надвишават насоките за прием на захар, но диетите с високо съдържание на добавени захари също са свързани с повишен риск от хронични състояния като затлъстяване, сърдечни заболявания и диабет.
Подвеждащи здравни претенции
Много производители етикетират своите зърнени култури с подвеждащи здравни претенции, като „нискомаслени“ или „пълнозърнести“.
Това е измамно, тъй като основните съставки обикновено са рафинирани зърна и захар.
Например, Hoery Nut Cheerios се предлагат на пазара като помагащи за понижаване на холестерола. И все пак порция от 1 чаша (37 грама) съдържа 12 грама захар.
Изследванията показват, че диетите с високо съдържание на добавена захар повишават риска от сърдечни заболявания.
Такива заблуждаващи твърдения могат да накарат хората да преяждат с храни, които не са здравословни. Нещо повече, много обогатени зърнени храни се предлагат на пазара на деца. Проучванията разкриват, че рекламите засягат вкусовите предпочитания на децата и могат да допринесат за риск от затлъстяване.
Като такива трябва да четете внимателно етикетите, за да избегнете измамни твърдения.
обобщениеОбогатените зърнени храни обикновено не са толкова здравословни, колкото твърди опаковката им, тъй като много от тях са с високо съдържание на добавена захар и рафинирани въглехидрати.
Кой вид да изберете?
Най-добре е да изберете зърнени храни с ниско съдържание на захар и високо съдържание на фибри. Потърсете видове с по-малко от 6 грама захар и поне 3 грама фибри на порция.
Фибрите могат да помогнат за повишаване на пълнотата и намаляване на нивата на холестерола, наред с други ползи.
Тъй като на много зърнени култури липсва протеин, включете източник на протеин, за да създадете по-задоволително, балансирано хранене. Помислете за добавяне на гръцко кисело мляко, ядки или фъстъчено масло.
Най-добрият вариант за богата на хранителни вещества закуска са цели, непреработени храни, като овесени ядки, кисело мляко, плодове или яйца.
обобщениеНай-добре е да изберете зърнени храни, които са с ниско съдържание на захар и с високо съдържание на фибри - или просто вместо това яжте цели, непреработени храни.
Долния ред
Укрепените зърнени храни обикновено се ядат на закуска и могат да помогнат за предотвратяване на някои хранителни дефицити.
Мнозина обаче имат подвеждащи твърдения и са заредени със захар и рафинирани въглехидрати.
Укрепването само по себе си не прави непременно зърнените култури здрави. За питателна закуска е по-добре да ядете цели, непреработени храни като яйца или овесени ядки.
