Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Общ преглед
Може би сте чували, че трябва да се стремите да пиете осем чаши вода от 8 унции на ден. Колко всъщност трябва да пиете, е по-индивидуализирано, отколкото бихте си помислили.
Институтът по медицина (IOM) препоръчва на мъжете да пият поне 101 унции вода на ден, което е малко под 13 чаши. Те казват, че жените трябва да пият най-малко 74 унции, което е малко над 9 чаши.
И все пак отговорът на това колко точно вода трябва да пиете не е толкова прост.
Препоръки за вода
Макар че правилото за осем чаши е добро начало, то не се основава на солидна, добре проучена информация.
Вашето телесно тегло се състои от 60 процента вода. Всяка система в тялото ви се нуждае от вода, за да функционира. Препоръчителният ви прием се основава на фактори, включително пол, възраст, ниво на активност и други, като например дали сте бременна или кърмите.
Възрастни
Настоящата препоръка на IOM за хора на 19 и повече години е около 131 унции за мъже и 95 унции за жени. Това се отнася до общия ви прием на течности на ден, включително всичко, което ядете или пиете, съдържащо вода, като плодове или зеленчуци.
От тази сума мъжете трябва да вземат около 13 чаши от напитки. За жените това са 9 чаши.
Деца
Препоръките за деца имат много общо с възрастта.
Момичета и момчета на възраст между 4 и 8 години трябва да пият по 40 унции на ден или 5 чаши.
Това количество се увеличава до 56–64 унции или 7–8 чаши на възраст от 9 до 13 години.
За възраст от 14 до 18, препоръчителният прием на вода е 64–88 унции или 8–11 чаши.
Жени в репродуктивна възраст
Ако сте бременна или кърмите, препоръките ви се променят.
Бременните жени от всички възрасти трябва да се стремят да получават 80 унции или десет чаши вода от 8 унции всеки ден.
Кърмещите жени може да се наложи да увеличат общия си прием на вода до 104 унции или 13 чаши.
Други съображения
Може да се наложи да пиете повече вода, ако живеете в горещ климат, спортувате често или имате треска, диария или повръщане.
Добавяйте допълнително 1,5 до 2,5 чаши вода всеки ден, ако тренирате. Може да се наложи да добавите още повече, ако тренирате за повече от час.
Може да се нуждаете от повече вода, ако живеете в горещ климат.
Ако живеете на кота над 8 200 фута над морското равнище, може да се наложи да пиете повече.
Когато имате висока температура, повръщане или диария, тялото ви губи повече течности от обикновено, така че пийте повече вода. Вашият лекар може дори да предложи да приемате напитки с електролити, за да поддържате електролитния баланс по-стабилен.
Защо се нуждаете от вода?
Водата е важна за повечето процеси, през които преминава тялото ви за един ден. Когато пиете вода, попълвате запасите си. Без достатъчно вода тялото ви и неговите органи не могат да функционират правилно.
Предимствата на питейната вода включват:
- поддържане на телесната температура в нормални граници
- смазване и омекотяване на ставите
- защита на гръбначния стълб и други тъкани
- помага да премахнете отпадъците чрез урина, пот и изхождане
Пиенето на достатъчно вода също може да ви помогне да изглеждате най-добре. Например водата поддържа кожата ви да изглежда здрава. Кожата е най-големият орган на тялото ви. Когато пиете много вода, я поддържате здрава и хидратирана.
И тъй като водата съдържа нула калории, водата също може да бъде отличен инструмент за управление на теглото ви.
Рискове
Съществуват рискове от пиене на твърде малко или твърде много вода.
Дехидратация
Тялото ви постоянно използва и губи течности чрез действия като изпотяване и уриниране. Дехидратацията се случва, когато тялото ви загуби повече вода или течност, отколкото приема.
Симптомите на дехидратация могат да варират от изключителна жажда до чувство на умора. Може също да забележите, че не уринирате толкова често или че урината ви е тъмна.
При деца дехидратацията може да причини сухота в устата и езика, липса на сълзи по време на плач и по-малко мокри пелени от обикновено.
Дехидратацията може да доведе до:
- объркване или неясно мислене
- промени в настроението
- прегряване
- запек
- образуване на камъни в бъбреците
- шок
Лекото обезводняване може да се лекува чрез пиене на повече вода и други течности.
Ако имате тежка дехидратация, може да се наложи лечение в болницата. Вашият лекар вероятно ще Ви даде интравенозни (IV) течности и соли, докато симптомите Ви изчезнат.
Хипонатриемия
Пиенето на твърде много вода може да бъде опасно и за вашето здраве.
Когато пиете твърде много, излишната вода може да разреди електролитите в кръвта. Нивата на натрий намаляват и могат да доведат до така наречената хипонатриемия.
Симптомите включват:
- объркване
- главоболие
- умора
- гадене или повръщане
- раздразнителност
- мускулни спазми, спазми или слабост
- припадъци
- кома
Хипонатриемията с водна интоксикация е необичайна. Хората с по-малко телосложение и децата са изложени на по-висок риск от развитие на това състояние. Активните хора като маратонци пият големи количества вода за кратък период от време.
Ако сте изложени на риск поради пиене на големи количества вода за упражнения, помислете за пиене на спортна напитка, която съдържа натрий и други електролити, за да ви помогне да попълните електролитите, които губите чрез изпотяване.
Вземането
Поддържането на хидратация надхвърля само водата, която пиете. Храните съставляват около 20 процента от общите ви нужди от течности всеки ден. Заедно с пиенето на 9 до 13 дневни чаши вода, опитайте се да ядете много плодове и зеленчуци.
Някои храни с високо съдържание на вода включват:
- диня
- спанак
- краставици
- зелени чушки
- горски плодове
- карфиол
- репички
- целина
Съвети за пиене на достатъчно вода
Може да успеете да постигнете целта си за прием на вода, като пиете, когато сте жадни и по време на хранене.
Ако имате нужда от допълнителна помощ за консумация на достатъчно вода, вижте тези съвети за пиене на повече:
- Опитайте да носите бутилка с вода, където и да отидете, включително в офиса, във фитнеса и дори при пътувания. Amazon има добър избор от бутилки за вода.
- Съсредоточете се върху течностите. Не е нужно да пиете обикновена вода, за да задоволите нуждите си от хидратация. Други добри източници на течност включват мляко, чай и бульон.
- Пропуснете захарните напитки. Въпреки че можете да получите течност от сода, сок и алкохол, тези напитки имат високо съдържание на калории. Все още е умно да избирате вода, когато е възможно.
- Пийте вода, докато сте навън, за да ядете. Изпийте чаша вода, вместо да поръчате друга напитка. Можете да спестите малко пари и да намалите общите калории на вашата храна.
- Добавете малко усет към водата си, като изстискате сок от пресен лимон или лайм.
- Ако тренирате усилено, помислете за пиене на спортна напитка, която съдържа електролити, за да замести загубените от изпотяване. Пазарувайте спортни напитки.
