Кляканията са най-често срещаното упражнение за изграждане на мечтана плячка, но само клякането може да направи толкова много.
CrossFit е моето сладко, горещата йога е моята неделна церемония, а бягане от 5 мили от Бруклин до Манхатън е моят ритуал преди брънч. Аз съм в форма. Активен съм. Но мразя клошара си - винаги съм го имал.
Това е клоша, който беше наречен „прекалено костен“, клоша, заради когото ме дразнеха в клас и гимназия („Къде е ...?“), И клоша, чието отсъствие стана още по-очевидно, когато започнах по-редовно силови тренировки и попълнени бицепси, рамене и трицепс. „Построена с главата надолу“, смее се моята фитнес зала.
И така, един ден ненавиждах на глас тухуса си, когато моят редактор предложи да пробвам 20 клякания с тежести всеки ден. Тя прецени, че ако бягам на работа всеки ден в продължение на две седмици, вероятно ще се възползвам от възможността да взема по-закръглена, по-сочна плячка - и го направих.
Тридесет дни по-късно глутеусите ми са по-силни и мускулната издръжливост в ръцете ми определено се е подобрила от всичко това, което държиш с гири Също така изградих доста голяма сила на сърцевината, правейки 600 претеглени клека за един месец. Клековете отпред и отзад, които трябва да правя по време на CrossFit, също са по-лесни, тъй като се фокусирах върху формата си и държа петите си надолу.
Моят приятел във фитнеса (с еднакво плоска задна част) възкликна с подкрепяща радост: „Виждам онова дрънкане на плячката, GK!“
Макар че може да не продължавам тези ежедневни паузи за клек с бокал (като кръстосан, вече съм извлек предимствата на основните клякания), има много неща, които научих за формата, основите и как да вдигна клекове на следващото ниво от това предизвикателство. Ако изграждате плячката си от самото начало, ето какво трябва да знаете:
30-дневното предизвикателство за клякам се нуждае от нещо повече от клякане
Alena Luciani, MS, CSCS, Pn1, основател на Training2xl, даде да се разбере, че добавянето на тежести е на начин да надстроите редовните си клекове. Укрепването на плячката ви носи реални ползи. Силните глутеи правят много повече от това да направят талията ви да изглежда по-малка, а плячката ви да изглежда невероятно в чифт клинове или дънки. Те също така подобряват скоростта, пъргавината, мощността и предотвратяват риска от наранявания, свързани с гърба ви, казва Лучани.
„Кляканията се фокусират предимно върху глутеус максимус. Но вашите седалищни мускули се състоят от две други мускули, наречени gluteus medius и gluteus minimus. Ще трябва да упражните и трите, за да видите резултатите, за които се стремите “, казва Лучани.
За да активирате и изградите напълно всяка част от плячката си, ще ви трябва рутинна тренировка, която включва разнообразни упражнения като:
- тазобедрени тласъци
- магарешки ритници
- мъртва тяга
- странични повдигания на крака
- изпадания
Ако обаче не сте фитнес, или просто искате да се съсредоточите върху клякането си, планът, който изпробвах, е отлично начало. Лесно е да се обвържете (защото който иска да направи 100 клякания всеки ден), изгражда впечатляваща сила на сърцевината, ръката и гърба и осигурява повдигане на плячката, особено ако сте нови в клякането.
Ето какво казват експертите за добавяне на претеглени клекове
Съветите на Лучани за добавяне на претеглени клекове към вашата рутина:
- Забийте първо клякам с телесно тегло.
- Добавете тежест, при която можете да направите поне 10 повторения.
- Ако имате достъп до обучител, помолете ги да проверят вашата форма.
- Не прави само клякам.
- Продължете да добавяте тежести, когато клякането започне да се чувства твърде лесно.
Благодарение на CrossFit имах въздушни клякания и претегляне на задните клекове. Luciani ми даде лоудаун на няколко други претеглени вариации на клякам и аз реших да се съсредоточа специално върху клякащия бокал.
Как да направя куклен клек
- Дръжте гиря или дъмбел в двете си ръце на нивото на гърдите и застанете с крака на ширината на бедрата до ширината на раменете.
- Застанете високи и подпрете сърцевината си, след това пуснете дупето си назад и надолу, докато държите гърдите си нагоре, седнали обратно на петите, без да премествате тежестта си напред върху топките на краката си.
- Шофирайки през петите, върнете се в изправено положение и стиснете глутеусите. Това е 1 повторение
След като се спрях на клякащия бокал, Luciani ми помогна да измисля този четириседмичен план, за да осигуря печалбите си:
С ежедневни напомняния, определени за 14:00 ч. (Работя от вкъщи и имам фитнес зала в жилищната си сграда, така че обедният клек всъщност беше приятна почивка от работата ми), стигнах до него. Буквално.
Изтеглете „Miss New Booty“ и прочетете, за да научите как е минало едномесечното ми предизвикателство и дали спортувам плячката на мечтите си или не.
Ето как минаха моите четири седмици
Първа седмица: Откриване на слабите ми места и укрепване на формата ми
Клековете на бокалите посочиха колко слаби и негъвкави са вътрешните ми бедра, флексори на тазобедрената става и глезените. Моите стегнати бедра направиха предизвикателство да бъда успореден на пода, така че първата седмица трябваше да свикна с удобната болезненост.
Определено не само моите глутеуси удряха. Бях изненадан от другите мускулни групи, които тези клякания се събудиха: по-специално моите четириъгълници и ядро! За да бъдем честни, Лучани споменава: „Клековете отпред са страхотно упражнение за четворки, ядро и горна част на гърба.“
И след като изпрати на Luciani видео за проверка на формата след първия ми ден, тя посочи, че петите ми често се откъсват от земята, когато се бутна нагоре. Тя ми препоръча наистина да се съсредоточа върху отблъскването на пода с петите, когато карам нагоре, за да поправя ситуацията. След като се заиграх с позиционирането, всъщност ми беше по-лесно да поддържам добра форма, когато правех клекове боси, което Лучани уверява, че е напълно безопасно.
Професионален съвет: Ако нямате треньор, който може да провери формата ви, направете видеоклип на вашите клекове и ги възпроизведете. Можете също така да анализирате формата си в реално време, когато се движите пред огледалото във фитнеса.
Седмица втора: Правете го по един клек в даден момент
Преминаването от 2 сета от 10 към 1 серия от 20 беше физически сложно, особено тези последните четири клека във втория сет. Психически беше и трудно, защото всички тези повторения започнаха да се чувстват малко повтарящи се.
За да се съсредоточа по време на упражнението, започнах да броим повторения на глас, което помагаше на всеки клек да се чувства като кутия, от която се нуждаех, за да проверя списъка си със задачи (и аз обичам списъците със задачи). Също така се погрижих да изпращам съобщения на групата си приятели всеки ден, за да помогна да се държа отговорен.
Кляканията се фокусират предимно върху глутеус максимус. Но вашите седалищни мускули се състоят от две други мускули, наречени gluteus medius и gluteus minimus. Ще трябва да упражните и трите, за да видите резултатите, към които се стремите.
- Алена Лучани, MS, CSCS
Седмица трета: Увеличаване на теглото и усещане за по-силно
Към третата седмица бях готов да се справя с по-голямото тегло. „Ще разберете, че сте готови да напълнеете, когато последните две повторения от всеки сет вече не са супер предизвикателни“, казва Лучани. Въпреки че определено почувствах излишните 7 килограма от моята 42-килограмова гиря, не се чувствах осезаемо от добавеното тегло.
Най-хубавото беше, че до края на третата седмица вече не трябваше да се притеснявам толкова за формата си. Петите ми спряха да се откъсват от пода и аз инстинктивно избутвах колене навън по време на всяко повторение.
Седмица четвърта: Чувствайте се по-уверени
До края на четвъртата седмица не го осъзнавах, но клякането ми се чувстваше значително по-лесно, отколкото през първата седмица, въпреки че бях напълнял. И аз не се чувствах само по-силен, а го гледах.
Моят приятел във фитнеса (с еднакво плоска задна част) възкликна с подкрепяща радост: „Виждам онова дрънкане на плячката, GK!“ на което друг приятел повтори: „Сериозно, плячката ви изглежда по-повдигната или нещо подобно.“
След като се прибрах вкъщи, за пръв път от началото на експеримента си направих любимите си дънки и трябваше да се съглася с тях ... плячката ми определено беше по-голяма. Все още пасваше в панталоните ми - не бях история за успех на Кардашиян за една нощ - но задната част ми определено беше по-стегната. Рефлективно бих искал да се замисля да направя измерване преди и след предизвикателството, но ви уверявам, че резултатите от теста на джин са неоспорими.
Booty burn Вашето тяло изгаря повече калории, за да поддържа чиста мускулна тъкан, отколкото за поддържане на мастна тъкан. Това означава, че тежестите могат да помогнат за постигане на по-силно дупе, по-бърз метаболизъм и повече изгорени калории през целия ден.
Краят на експеримента
В чест на коментарите на моите приятели и леко повдигнатия ми заден край, танцувах към lululemon, за да си купя чифт черни тренировъчни шорти. Може да имам още работа, която трябва да свърша, преди да се почувствам на 100 процента комфортно да се разхождам из тях във фитнеса си, но ми харесва да ги нося из апартамента и да се възхищавам на подобрения си по-закръглен задник, когато се проверя в огледалото в цял ръст в банята.
Ако опитате някое 30-дневно предизвикателство за клякам, препоръчвам ви да го смените след месец. Лучани ми каза, че след около четири седмици използване на едни и същи упражнения, глутеусите ви ще се адаптират към рутината и ще спрат да растат. В този момент ще трябва да смените упражненията, за да осигурите нов стимул за изграждане на мускули.
Въпреки това, Лучани каза, че трябва да продължа да включвам бокаловите клекове (или друг клек с предни части като предни клекове) поне веднъж седмично в моята рутина, за да поддържам основната сила, която съм изградил (от натрупващи се 600 претеглени клека !) през месеца. Кой знае, може би ще запазя уговорената среща за 14:00 часа с фитнеса долу в името на доверието отзад.
3 Премества се за укрепване на глутета
Габриеле Касел е игра на ръгби, бягане с кал, смесване на протеини със смутита, приготвяне на храна, CrossFitting, базирана в Ню Йорк уелнес писателка. Тя се превърна в сутрешен човек, изпробва предизвикателството Whole30 и яде, пие, четка, изтърква и къпе с въглен - всичко това в името на журналистиката. В свободното си време тя може да бъде намерена да чете книги за самопомощ, да натиска с пейка или да практикува hygge. Последвай я Instagram.
.jpg)
