Как да направя хак клякам по правилния начин

Търсите убийствени игри? Не пренебрегвайте хак клек, който може да осигури точно това, от което се нуждаете.

Хак клек работи по цялата долна част на тялото - включително глутеусите, подколенните сухожилия, четирите и телетата - както и ядрото. Акцентът върху каретата означава, че предната част на краката ви ще го усеща след това.

Какъв е смисълът?

Хак клек е чудесен за изграждане на сила в краката, особено ако сте начинаещ в клякането.

Машината под ъгъл ви поставя в изправено положение, като безопасно поддържа тежестта, докато разчитате на краката си, за да управлявате движението.

Ако изграждането на краката ви - особено вашите четириъгълници - е това, което искате да направите, определено включете хак клек в ежедневието си.

Има ли някой, който трябва да го пропусне?

Ако имате болки в долната част на гърба или в коляното, клекът обикновено не е добър избор.

Въпреки че машината предоставя помощ по отношение на стабилизацията, все още ще има напрежение върху ставите, което може да влоши всички съществуващи проблеми.

По какво се различава от традиционния клек с щанга?

Въпреки че както клекът с хакове, така и традиционният клек с щанга се фокусират върху каретата, има някои разлики.

Клякам с щанга обикновено се изпълнява в стойка с щанга, натоварена на раменете зад главата. Движението е перпендикулярно на земята.

Няма никаква помощ от машина по отношение на стабилизацията - както би било при клек с хак - така че клякането с щанга изисква горната част на тялото, бедрата и сърцевината да свършат повече работа.

Това обикновено означава, че ще можете да вдигате по-малко, отколкото бихте направили на хак клек машината.

Хак клек може да е добро въведение в традиционния клек с щанга.

След като се почувствате силни и стабилни в движението, което изисква клек на хак - бутане през петата и отблъскване на дупето назад - опитайте клек с щанга.

Ако вече се чувствате удобно с клякане с щанга, използвайте клек с хак, за да изместите ограниченията за теглото си.

Как го правиш?

Хак клек изисква машина, така че вероятно ще трябва да сте във фитнеса.

За да се движите:

1. Заредете машината с желаното количество тегло. Като начинаещ се препоръчва да се запознаете с движението на машината, преди да добавите куп чинии.
2. Стъпете в машината, като поставите краката си на ширината на раменете и раменете и гърба си към подложките.
3. Освободете предпазните дръжки, вдишайте и спуснете надолу, сгъвайки коленете, докато достигнат ъгъл от 90 градуса.
4. Поставете тук на пауза, след това натиснете нагоре през задната част на краката, за да удължите краката си обратно в изходна позиция.

Започнете с попълване на 2 серии от 10–12 повторения, след което преминете до 3 серии. След като можете лесно да завършите това, добавете още тежест.

Как можете да добавите това към вашата рутина?

Добавете хак клек към всяка тренировка за долната част на тялото като чудесно допълнение към клекове и мъртва тяга. Сдвоете го с три до пет допълнителни упражнения за крака и за нула време ще спортувате по-силна, по-стройна двойка крака.

Уверете се, че сте се затоплили правилно, преди да се потопите в тренировката си. Направете 5 до 10 минути кардио с ниска до средна интензивност, последвано от известно динамично разтягане.

Искате краката и ставите да са хубави и подвижни, преди да започнете да добавяте тегло.

Кои са най-често срещаните грешки, за които да внимавате?

Докато клекът с хакове е движение, подходящо за начинаещи, има няколко неща, за които трябва да внимавате.

Поставянето на крака ви

Вие ще искате да се уверите, че краката ви са раздалечени на ширината на раменете и не са твърде високи върху плочата на крака.

Може да има изкушение да поставите краката си по-високо и по-широко, за да удряте по-силно четирите си колела, но се придържайте към ширината на раменете.

Твърде тежко става твърде бързо

Ключът при клякането е да поставите коленете си под ъгъл от 90 градуса. С твърде голямо тегло на машината, трудно ще достигнете тази дълбочина.

Фокусирайте се първо върху правилната форма, след това добавете повече тежест.

Какви вариации можете да опитате?

Има две вариации на хак клек, които можете да опитате за малко по-различно изживяване.

Обратен хак клек

В клека с обратен хак ще влезете в машината с лице към подложките.

Вие ще искате гърдите си върху подложката и раменете под раменните подложки.

Използвайки същото разположение на ходилата на ширината на раменете, спуснете надолу, докато бедрата ви станат успоредни, след което натиснете през петите, за да се върнете, за да започнете.

Този ход поставя повече акцент върху глутеусите.

Тесен хак клек

В тесен хак клек ще настроите машината по същия начин, както бихте направили за обикновен клек.

Но вместо краката да си почиват на ширината на раменете, приближете ги, за да завършите движението. Все пак трябва да прокарате петите си при изкачването.

Това движение поставя още по-голям акцент върху каретата.

Ами ако искате да използвате щанги?

Макар че машината за клек на хак е удобна за начинаещи опция за това упражнение, има вариант на хак клек, който можете да изпълните с щанга.

Това движение е малко по-напреднало. Ще ви е необходима сила на горната част на тялото, за да поддържате достатъчно тегло, за да предизвикате долната част на тялото. Това може да е сложно предложение за начинаещи.

Изберете лека щанга, за да започнете.

За да се движите:

1. Дръжте се на щангата на една ръка разстояние зад гърба си. Хватът и краката ви трябва да са на ширината на раменете.
2. Задържайки гърдите нагоре, започнете да клякате назад и надолу, като спрете, когато бедрата ви са успоредни на земята и позволявате на щангата да се спусне надолу, докато вървите.
3. Натиснете обратно през петите до изходна позиция.

Какви алтернативи можете да опитате?

Ако хак машина за клякам не ви е достъпна или търсите някои алтернативни упражнения, опитайте машина за преса на крака или традиционен клек.

И двете от тези упражнения се фокусират върху четворките, подобно на клека.

Машина за преса на крака

Пресата за крака позволява на горната част на тялото да се освободи малко, поставяйки фокуса върху долната част на тялото.

Клякам с телесно тегло

Традиционният клек изисква повече активиране от горната част на тялото и ядрото, както от клека, така и от пресата за крака, така че ще можете да вдигате по-малко, но ще имате предимството от други мускули да бъдат укрепени.

Долния ред

Хак клекът е полезно упражнение за набиране на сила в краката ви, по-специално вашите четиреточки. Има няколко варианта, които можете да опитате и вие, за да осигурите още повече предимства. Добавете хак клек в деня на крака си и не поглеждайте назад.

Никол Дейвис е писателка, базирана в Мадисън, Вирджиния, личен треньор и групов фитнес инструктор, чиято цел е да помогне на жените да живеят по-силно, по-здравословно и по-щастливо. Когато не тренира със съпруга си или преследва малката си дъщеря, тя гледа криминални телевизионни предавания или прави хляб от квас от нулата. Намери я на Instagram за фитнес парчета, # momlife и др.