Силата на сърцевината е жизненоважна за фитнес, предотвратяване на наранявания и движение.
Упражнението за кухо задържане и неговите прогресии са безопасен и ефективен начин за изграждане на дълбока, функционална здравина на сърцевината.
Тази статия разгражда кухото задържане, позволявайки ви да добавите това основно упражнение към вашата фитнес програма, дори ако за първи път тренирате това умение.
Какво е кухо задържане?
Кухото задържане е изометрично основно упражнение, което укрепва коремните мускули, които стабилизират гръбначния ви стълб.
С подходяща форма както начинаещи, така и опитни любители на фитнеса могат безопасно да изпълнят това упражнение и да се възползват от предимствата на по-силно ядро.
Кухото задържане също така формира основната здравина на сърцевината, необходима за по-напреднали упражнения с телесно тегло и гимнастика.
Освен това кухите задържания тренират уменията ви за укрепване на корема. Коремното укрепване или просто „укрепване“ е актът за стабилизиране на долната част на гръбначния стълб чрез свиване на коремните мускули.
Правилната коремна скоба леко ще издърпа ребрата ви към таза. Мускулите на стомаха ви ще се огънат, а естествената дъга в долната част на гърба леко ще се изравни.
В сравнение с традиционните упражнения за аб, като situps, техниките за укрепване на корема като кухи задържания могат да бъдат по-ефективни за активиране на определени дълбоки мускули.
Традиционните упражнения за аб могат да бъдат по-ефективни при активиране на други основни мускули. И така, идеалната основна програма за упражнения ще включва както укрепващи, така и традиционни упражнения.
Включени мускули
Треньорите обикновено използват кухата задържане като упражнение за укрепване на ядрото.
Това упражнение обаче работи с много мускули по цялата предна верига, които са мускулите от предната страна на тялото ви.
Тези мускули включват:
- тазобедрени флексори
- квадрицепс
- ректус и напречен корем
- вътрешни и външни коси
ОбобщениеКухото задържане се използва като упражнение за укрепване на сърцевината, но то работи с много мускули от предната страна на тялото ви. Може да е по-ефективно при активиране на определени дълбоки мускули на сърцевината от традиционните упражнения за аб.
Основни характеристики на кухо задържане
За да извършите кухо задържане, легнете по гръб и изпънете ръцете си отгоре. Изправете краката си със събрани крака и насочени пръсти.
От там стегнете сърцевината си, като изтеглите ребрата си към таза и огънете коремната област.
След това вдигнете краката, краката и раменете си от земята и изравнете долната част на гърба към пода. Започнете с 3 задържания с продължителност около 15–30 секунди всяко.
По време на всяко задържане единствената точка на контакт трябва да бъде областта на лумбалния гръбначен стълб, като обхваща приблизително долната трета на гръбначния стълб от опашната кост до средата на гърба.
Ако се мъчите да задържите кръста на гръбначния стълб на земята, променете упражнението и започнете, като държите стъпалата си на пода и протягате ръце към краката си, а не към главата.
За подробна разбивка относно обработката на кухата ви, вижте това видео.
ОбобщениеСледвайте горните инструкции, за да извършите кухо задържане. Можете също така да модифицирате упражнението и бавно да работите до правилно кухо задържане.
Предимства на кухото задържане
Кухото задържане предлага много предимства както за опитни спортисти, така и за общата фитнес популация.
Подобрена гръбначна стабилност
Кухото задържане помага за укрепване на мускулите, които стабилизират долната част на гърба ви по време на атлетични и ежедневни движения.
Равномерно укрепените глутеуси, флексорите на тазобедрената става и коремните мускули помагат да поддържате гръбнака си в правилно подравняване и да избягвате стреса върху прешлените и дисковете.
Като цяло, укрепването на сърцевината е един от най-добрите начини за цялостно справяне с болката в долната част на гърба.
Освен това задният тазов наклон и вдлъбнатото положение на ребрата на кухия трюм са чудесни за облекчаване на натиска по цялата дължина на гръбначния стълб.
Изтеглената позиция е сред най-добрите начини за активиране на напречния коремен мускул, който е дълбокоядрен мускул, който осигурява гръбначна стабилност.
Сила на функционалната сърцевина
Кухото задържане стабилизира центъра на тялото ви.
Стабилната сърцевина ви позволява да генерирате мощни движения с горната и долната част на тялото, като същевременно поддържате гръбнака си в безопасност.
Напредък в напреднала калистеника
Позицията на кухия скоба формира основата на много съвременни движения по калистеника.
Калистениката е широка категория упражнения с телесно тегло, които включват често срещани упражнения като лицеви опори и издърпвания, задържане на планша и усъвършенствани гимнастически движения като мускулни опори, стойки на ръцете и заден ход
По-голямата част от движенията по калистеника разчитат на техниката за укрепване на корема, която ще развиете чрез практикуване на кухи задържания.
ОбобщениеКухото задържане може да подобри стабилността на гръбначния стълб и силата на сърцевината, което от своя страна може да ви позволи да изпълнявате по-усъвършенствани упражнения, като задържане на планша, стойки за ръце или издърпвания.
Кухи задръжте прогресии и вариации
Кухото задържане позволява няколко прогресии и вариации. Това означава, че всеки - независимо от нивото на фитнес - може да се възползва от това упражнение.
Следващите движения са само няколко от вариантите.
Ако смятате, че основното задържане е твърде трудно, можете да опитате опростена версия, наречена също регресия.
След като можете удобно да извършите стандартното кухо задържане за около 3 минути, можете да преминете към разширени варианти.
Задържане и движение на мъртъв бъг
Задържането на мъртъв бъг е една от най-лесните кухи регресии. Ако това ви се струва трудно, останете с това упражнение, докато можете да го задържите удобно за 1 минута. След като се почувствате комфортно с мъртвата грешка, преминете към стандартното кухо задържане.
Ето как да извършите кухо задържане на мъртва грешка:
- Започнете по гръб с колене, свити под ъгъл от 90 градуса, и краката си от пода.
- Изпънете ръцете си направо над вас с пръсти, насочени към тавана, и брадичка, прибрана в гърдите. Направете „остриета“ с ръце, като държите пръстите си събрани. Острието на ръката на палеца трябва да е насочено към главата ви.
- Помислете активно за леко придърпване на ребрата към таза, като притискате корема и внимателно притискате долната част на гърба към пода.
- Тази позиция е известна като мъртва бъг. Задръжте позицията на скобата, като долната част на гърба е притисната към пода и сърцевината е включена за 30 секунди до 1 минута. Повторете задържането за 3 цикъла.
- Можете също така да извършите мъртвата грешка с изправени крака във въздуха за повече трудност. Експериментирайте с вариацията с прави коляно, ако опцията за огънато коляно стане твърде лесна.
- Ако можете да задържите удобно позицията, можете да добавите движение, като бавно спуснете крака и противоположната ръка на 6 инча (15 см) от пода, преди да се върнете в изходна позиция.
- Повторете за 3 серии от общо 10–12 повторения. Поддържайте коремната скоба през цялото време, докато се движите.
Вижте това видео за пълна разбивка на движението на мъртвите бъгове и някои от неговите вариации.
Стандартно кухо задържане
Стандартното кухо задържане започва подобно на мъртвия бъг. Със стандартното задържане обаче ще изправите краката си и ще започнете да спускате краката и ръцете си към пода.
- Започнете по гръб с колене, свити към гърдите и стъпалата от пода.
- Изпънете ръцете си направо над вас с пръсти, насочени към тавана и брадичката леко прибрана към гърдите. Направете „остриета“ с ръце, като държите пръстите си събрани. Острието на ръката на палеца трябва да е насочено към главата ви. Можете също така да поставите гърба на ръката си върху другата длан, така че горната ви длан да е обърната към тавана.
- Помислете активно за леко придърпване на ребрата към таза, като притискате корема и внимателно притискате долната част на гърба към пода.
- Изправете краката си, насочете пръстите на краката си и започнете да спускате петите към пода.
- Докато спускате краката си, спуснете ръцете си към пода над главата.
- Продължете да спускате ръцете и краката си, докато не се отдалечат на около 15 см от земята. Уверете се, че раменете и горната част на гърба ви не контактуват с пода. Работете, за да задържите позицията за 3 цикъла по 1 минута всеки.
Имайте предвид, че можете да модулирате трудността, като увеличите или намалите разстоянието на ръцете и краката си до пода. Колкото по-близо са крайниците ви до пода, толкова по-интензивно ще бъде задържането. Започнете, като първо спуснете краката си към пода, след което започнете да спускате ръцете си.
Това видео предоставя разбивка за това как да преминете от мъртва бъг с прав крак към стандартно кухо задържане.
Често срещана грешка: Извита долна част на гърба
Не позволявайте долната част на гърба ви да се извие от пода. Това се нарича лордоза и може да добави напрежение към лумбалните прешлени.
Основна цел на кухото задържане е да противодейства на тенденцията за извиване на долната част на гърба.
Ако не можете да задържите задния наклон на таза с гръб към пода, повдигнете ръцете и краката си по-високо от пода или регресирайте към мъртвия бъг.
Често срещана грешка: свръхразширена врата
Жизненоважно е да държите брадичката си прибрана към гърдите.
Ако откриете, че не можете да предпазите главата си от падане назад към пода, починете си или намалете трудността.
Извършването на кухо задържане, без да държите брадичката си прибрана, може да доведе до напрежение във врата.
Куха скала на тялото
След като можете да поддържате стандартно кухо задържане в продължение на 1 минута, сте готови да изпълните кухото тяло.
- Приемете кухата позиция на задържане.
- Поддържайте кухата позиция и бавно се люлете обратно в горната част на гърба. Ако правилно поддържате задържането си, долната част на гърба ви трябва да се повдигне от пода.
- Обърнете скалата в другата посока, докато зоната на опашната кост не стане основната точка на контакт с пода. Вашата средна и горна част на гърба трябва напълно да загубят контакт със земята.
- Повторете скалата за 3 серии от 15–20 повторения.
Всички допълнителни съвети и грешки относно кухото задържане се отнасят за кухата скала на тялото.
За бързо разбиване на кухата скала на тялото, вижте това видео.
Куха дъска
След като можете удобно да изпълнявате кухо задържане и скала, кухата дъска е следващата стъпка. Можете да започнете да експериментирате и с това задържане във връзка със скалата.
Дъската с кухо тяло превъзхожда традиционните дъски с плосък гръб за активиране на дълбоките лумбални стабилизатори.
- Започнете с лице към пода на ръцете и коленете.
- Изпънете краката си назад, докато сте в позиция за лицеви опори с изправени крака и пръсти в контакт със земята.
- Бутайте през пода, докато раменете ви се удължат напълно.
- Стиснете глутеусите и издърпайте ребрата си към таза, като свиете корема. Това трябва да накара долната част на гърба ви да премине от леко извита в леко заоблена.
- Насочете краката си възможно най-много, без пръстите ви да се изплъзват от пода.
- Задръжте тази позиция за 3 серии от 30 секунди до 1 минута на цикъл.
Освен че са в задържане на дъска, важат същите съвети за формуляри. Избягвайте да извивате гърба си или да напрягате врата си. Очите ви трябва да са насочени през цялото време към земята.
Вижте това видео за демонстрация на кухи дъски.
ОбобщениеМъртвата грешка е по-лесна версия на кухото задържане. След като можете удобно да извършите стандартното кухо задържане за около 1 минута, можете да опитате вариациите на скалата на тялото или кухите дъски, които са по-напреднали.
Кухи задръжте рискове и други опасения
Хората с анамнеза за нараняване на гърба винаги трябва да се консултират със своя доставчик на здравни грижи или физиотерапевт, преди да започнат тренировъчна програма.
За здрави индивиди кухото задържане обикновено се счита за безопасно, при условие че следвате правилната форма.
Ето няколко конкретни съображения, които трябва да запомните, когато тренирате вариации с кухи задържания.
Извита долна част на гърба
Извитата долна част на гърба по време на кухо задържане може да причини или да влоши всякаква скованост или проблеми с диска в лумбалната част на гръбначния стълб.
Ако не бъдат адресирани, основните скрити тенденции могат да доведат до изпъкнали дискове и други проблеми с гърба.
Свръхразширена врата
Хиперекстензията на врата по време на кухи задържания може да доведе до скованост на врата.
Уверете се, че поддържате полуизпъната брадичка, когато изпълнявате упражнения с кухо тяло, за да избегнете този проблем.
Вертикално натоварване и кухо тяло
Движенията, които насочват товар директно през гръбнака ви, като клекове, мъртва тяга и преси над главата, изискват различна техника на закрепване.
Закръгляването в долната част на гърба може да окаже екстремен натиск върху дисковете в гръбначния стълб, когато има голямо тегло, притискащо надолу. Правилната механика за вертикално натоварване трябва да поддържа неутрален гръбначен стълб.
За да избегнете каквито и да било проблеми, практикувайте кухата си сила на тялото отделно от тежкото вдигане или след като завършите упражнения, които натоварват гръбнака.
ОбобщениеИзбягвайте да извивате гърба си или да разтягате врата си, когато извършвате кухо задържане. Също така, уверете се, че практикувате кухата си сила на тялото отделно от тежките упражнения за вдигане.
Долния ред
Кухото задържане е упражнение за укрепване на ядрото, подходящо както за начинаещи, така и за опитни спортисти.
Ако се мъчите да извършите правилно кухо задържане, започнете с опростена версия като мъртвата грешка.
Като алтернатива, ако сте усвоили стандартното кухо задържане, можете да експериментирате с по-напреднали варианти като скалата на тялото или кухата дъска.
Можете да добавите тези упражнения към предишната си рутинна тренировка или да ги изпълнявате в отделна сесия.
В допълнение към укрепването на вашата сърцевина, упражнението за кухо задържане може да бъде от полза за стабилността на гръбначния стълб, което го прави полезно допълнение към вашата фитнес рутина.
