Общ преглед
Индустрията за сокове и смутита завладя САЩ. Според пазарни проучвания соковите и смути барове донасят общо 2 милиарда долара годишно. Но независимо дали прекарвате здравословна сума в пари в модерен бар със сок или приготвяте плодовите си напитки у дома, важно е да разберете ползите за здравето и последиците от това, което пиете.
Плодовете и зеленчуците са полезни за вас - никой не би спорил с това. Диетичните насоки за американците 2015-2020 предполагат, че всеки ден ядем 2 чаши плодове и 2 1/2 чаши зеленчуци. Когато се консумират на тези нива, пресните продукти могат да намалят риска от сърдечни заболявания, инсулт и рак, като същевременно помагат за управление на теглото ви.
Но според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC), американците просто не получават достатъчно от двете. Това е част от привличането на сокове и смесване: И двете улесняват включването на повече плодове и зеленчуци във вашата диета.
Каква е разликата между изцеждане и смесване?
Разликата между изцеждането и смесването е това, което е останало извън процеса.
Със сокоизстискване по същество премахвате всички влакнести материали, оставяйки само течността от плодовете и зеленчуците. Със смесването получавате всичко - целулозата и фибрите, които натрупват продукцията. Тук започваме да разделяме ползите от двата варианта.
Сок 101
- по-концентрирани количества витамини и хранителни вещества
- по-лесно усвояване на хранителните вещества
- някои сокове съдържат повече захар от газираните напитки
- липса на фибри, което е от съществено значение за здравословното храносмилане, контролиране на кръвната захар и намаляване на риска от сърдечни заболявания
Смесване 101
- смесените плодове и зеленчуци запазват всичките си фибри за здравословно храносмилане
- влакнестите части от плодове и зеленчуци ви пълнят и съдържат антиоксиданти
Концентрация на хранителни вещества
Когато соквате плодовете и зеленчуците си, може да получите по-концентрирани, по-лесно усвоими хранителни вещества. Това е така, защото по-голямата част от витамините и минералите, намиращи се в даден плод, обикновено са в сока, а не в пулпата и влакнестия материал, който също бихте получили в смути. Но това не е цялата история.
Съдържание на влакна
Соковете съдържат малко или никакви фибри. Фибрите са изключително важни за правилното храносмилане и доброто здраве.
Разтворимите фибри, като тези в ябълките, морковите, граха, зеления фасул и цитрусовите плодове, се разтварят във вода и забавят храносмилането, което помага за управлението на нивата на кръвната Ви захар. Неразтворимите фибри, които са в зеленчуци като карфиол, картофи и тъмни листни зеленчуци, добавят насипно състояние към изпражненията ви и стимулират червата ви да действат.
Антиоксиданти
Фибрите не са единственото нещо, което присъства в целулозата от плодове и зеленчуци. Проучване от 2012 г. сравнява присъствието на фитохимикали - антиоксидантни съединения с потенциални противоракови свойства - в сока от грейпфрут спрямо смесените грейпфрути. Изследователите установяват, че смесеният плод има по-висока концентрация на полезното съединение, тъй като това съединение се намира предимно във влакнестите мембрани на плодовете.
Лесно храносмилане
Привържениците на соковете сочат, че яденето на плодове и зеленчуци без фибри дава на тялото ви почивка от тежката работа на храносмилането. Те също така предполагат, че подобрява усвояването на хранителните вещества.
Един анализ потвърди, че бета-каротинът, полезен каротеноид, получен от сочени продукти, а не от цели хранителни форми, води до по-високи нива на бета-каротин в кръвта. Много проучвания установяват, че по-високите нива на плазма или в кръвта на бета-каротин предсказват по-нисък риск от рак. Изследователите заявяват, че разтворимите фибри намаляват абсорбцията на бета-каротин с 30 до 50 процента.
Те също така посочиха, че смесването също е полезно. Докато фибрите остават в смесването, клетъчните стени на храните се разграждат. Това позволява подобрена абсорбция на бета-каротин.
При някои заболявания и нарушения на абсорбцията се препоръчват диети с ниско съдържание на фибри и ниско съдържание на остатъчни вещества. В тези случаи би било подходящо изцеждането на сокове.
Въпреки че изследванията са ограничени, има анекдотични доказателства от хора, които са завършили гладуване и почистване със сок и са съобщили за различни ползи за здравето. Въпреки това, фибрите често се консумират недостатъчно, причинявайки вредни последици за здравето. Следователно, консумирането на смесени храни по-често от сочени храни може да осигури ползите както от пълнозърнести храни, така и от сочени храни.
Захар
Консумацията на захар е основен недостатък както на изцеждането, така и на смесването, казва диетологът Кимбърли Гомер, MS, RD, LDN. Гомер казва, че както соковете, така и смутитата могат да повишат кръвната захар - но ефектите са по-бързи и драматични при сока.
Със смесени плодове и зеленчуци има само толкова много, които можете да пиете, преди да започнете да се чувствате сити. Пулпата, кожата и фибрите спомагат за увеличаване на обема на напитката, което ви зарежда и ограничава общата ви консумация на калории. Но със сок можете да консумирате същото количество плодове и зеленчуци и пак да не се чувствате доволни.
Някои търговски пресни сокове съдържат също толкова или дори повече захар, отколкото газираните напитки. Изследвания, публикувани през 2014 г., установяват, че средно плодовите сокове съдържат 45,5 грама фруктоза на литър, недалеч от средните 50 грама на литър в газираните напитки.
Установено е, че ябълковият сок от Minute Maid съдържа 66 грама фруктоза на литър, по-висок от Coca-Cola и Dr. Pepper! Въпреки че смутитата могат да имат по-малко, захарта трябва да бъде проблем, независимо.
Вземането
Сокообразуването има различни предимства, включително по-голяма концентрация на хранителни вещества за унция, увеличена консумация на плодове и зеленчуци и подобрено усвояване на хранителните вещества. Също така може да помогне на хората, които изпитват затруднения да ядат зеленчуците си, за да влошат вкуса.
От друга страна, с изцеждането на сокове пропускате важни фибри. Може да пропускате и други важни съединения, присъстващи в целулозата и мембраните на продукта.
С блендирането получавате всичко, което плодовете и зеленчуците могат да предложат, но кашавата текстура може да е неапетитна за някои.
И в двата случая има предупреждение за всички предимства: захарта. Поради захарта Гомер призовава за повишено внимание, особено ако загубата на тегло е вашата цел.
Някои експерти смятат, че бихте могли да сведете до минимум покачването на кръвната захар от течни калории, като добавите източници на фибри, протеини или мазнини, като авокадо, семена от чиа, протеинови прахове или неподсладено гръцко кисело мляко. Но други не са съгласни.
„Не препоръчваме никакви течни калории“, казва Гомер. „За да отслабнете, винаги яжте плодовете и зеленчуците - не ги пийте. Ако загубата на тегло не е проблем, тогава смутито ще спечели наградата над изцеждането. "
