Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Подобряването на силата на сцепление е също толкова важно, колкото и укрепването на големи мускулни групи като бицепси и седалищни мускули.
Силата на захващане е колко здраво и сигурно можете да държите нещата и колко тежки са нещата, които можете да хванете.
Нека да влезем в най-добрите упражнения за подобряване на вашата сила на сцепление, как да я измервате и какво казва науката защо е важна.
Най-добрите упражнения за подобряване на силата на сцепление
Има три основни типа сила на сцепление, които можете да подобрите:
- Crush: Това се отнася до това колко силен е хватът ви с помощта на пръстите и дланта на ръката ви.
- Поддръжка: Поддръжката се отнася до това колко дълго можете да задържите нещо или да закачите нещо.
- Щипкане: Това се отнася до това колко здраво можете да стиснете нещо между пръстите и палеца.
Извиване на кърпа
- Тип сцепление: смачкване
- Необходими инструменти: кърпа, вода
Как се прави:
- Пуснете кърпа под вода, докато се намокри.
- Дръжте всеки край на кърпата така, че да е хоризонтално пред вас.
- Хванете краищата и движете всяка ръка в противоположни посоки, така че да започнете да извивате вода от кърпата.
- Извийте кърпата, докато не можете да вземете повече вода от нея.
- Накиснете кърпата отново и преместете ръцете си в другата посока, така че да работите и с двата вида сцепление.
- Повторете стъпки от 1 до 5 поне 3 пъти.
Стискане на ръцете
- Тип сцепление: смачкване
- Необходими инструменти: топка за стрес или топка за тенис, тренажор за хващане
Как се прави:
- Поставете топка за тенис или стрес в дланта на ръката си.
- Стиснете топката с пръсти, но не и с палец.
- Стиснете колкото можете по-здраво, след това освободете хватката си.
- Повтаряйте това около 50–100 пъти на ден, за да видите забележими резултати.
Мъртъв виси
- Тип захват: опора
- Необходими инструменти: изтегляща лента или силен хоризонтален предмет, който може да побере теглото ви
Как се прави:
- Хванете се за теглич с длани и пръсти напред над щангата (двоен захват).
- Повдигнете се (или повдигнете краката си), така че да висите от бара с напълно изправени ръце.
- Задръжте толкова дълго, колкото можете. Започнете с 10 секунди, ако сте абсолютно начинаещ, и увеличете времето си със стъпки от 10 секунди до 60 секунди, докато се чувствате по-удобно с упражнението.
- След като се чувствате удобно да държите този, предизвикайте се, като сгънете ръцете си под ъгъл от 90 градуса и задръжте до 2 минути.
Farmer’s carry
- Тип захват: опора
- Необходими инструменти: гири (20-50 паунда в зависимост от нивото на комфорт)
Как се прави:
- Дръжте гира от двете страни на тялото с всяка ръка, с длани, обърнати към тялото.
- Гледайки право напред и поддържайки изправена стойка, вървете около 50 до 100 фута в една посока.
- Обърнете се и се върнете там, откъдето сте започнали.
- Повторете 3 пъти.
Прехвърляне на захващане с щипка
- Тип захват: щипка
- Необходими инструменти: 2 плочи с тежести (поне 10 паунда всяка)
Как се прави:
- Застанете изправени и дръжте една от тежестите в ръката си, като притиснете ръба с пръсти и палец.
- Преместете тежестта пред гърдите, като поддържате захващането.
- Хванете с другата си ръка тежестта с помощта на същия щип и отстранете другата си ръка от нея, като я прехвърлите от едната ръка в другата.
- Спуснете ръката с тежестта надолу настрани.
- Повдигнете ръката с тежестта обратно към гърдите си и прехвърлете тежестта обратно в другата ръка със същия щип.
- Повторете този трансфер 10 пъти, 3 пъти на ден, за да видите резултатите.
Щипка за чиния
- Тип захват: щипка
- Необходими инструменти: 2 плочи с тежести (поне 10 паунда всяка)
Как се прави:
- Поставете две плочи с тежести върху земята. Да имате удобна пейка или повърхност.
- Наведете се и хванете плочите с дясната си ръка между пръстите и палеца, така че пръстите ви да са от едната страна, а палецът - от другата.
- Застанете назад и задръжте чиниите в ръката си за 5 секунди.
- Спуснете плочите надолу до повдигнатата пейка или повърхност, след което ги повдигнете отново след няколко секунди.
- Повторете 5 до 10 пъти, поне 3 пъти на ден, за да започнете да виждате резултати.
Как измервате силата на сцепление?
Има няколко различни приети начина за измерване на силата на сцепление:
- Динамометър за ръкохватка: Дръжте динамометъра нагоре с ръката си под ъгъл от 90 градуса, след което стиснете механизма за измерване на захвата възможно най-силно. Гледайте това видео за демонстрация.
- Везна за тежести: Натиснете върху кантара с една ръка възможно най-силно, с петата на ръката си в горната част на везната и с пръстите си, увити до дъното. Гледайте това видео за демонстрация.
Намерете тези продукти онлайн
- ръкохватка динамометър
- тегло скала
Каква е средната сила на сцепление за мъже и жени?
Австралийско проучване, проведено през 2011 г., отбелязва следните средни стойности на силата на сцепление при мъжете и жените в различни възрастови групи:
лява ръка | дясна ръка
лява ръка | дясна ръка
Опитайте да измерите двете ръце, така че да можете да видите разликата между вашата доминираща и недоминираща ръка.
Вашето измерване на силата на сцепление може да варира в зависимост от:
- вашето енергийно ниво
- колко сте използвали ръцете си през целия ден
- цялостното ви здраве (независимо дали сте добре или болен)
- дали имате основно състояние, което може да повлияе на вашата сила
Защо е важна силата на сцепление?
Силата на сцепление е полезна за различни ежедневни задачи, включително:
- носещи торби с хранителни стоки
- вдигане и носене на деца
- вдигане и носене на кошници за пране и пазаруване на дрехи
- лопата мръсотия или сняг
- изкачване на скали или стени
- удряне на бухалка в бейзбол или софтбол
- размахване на ракета в тениса
- размахване на бухалка в голф
- движение и използване на стик в хокея
- борба или борба с противник в дейност по бойни изкуства
- преминаване през средно препятствие, което изисква изкачване и издърпване
- вдигане на големи тежести, особено при пауърлифтинг
- използвайки ръцете си в упражнения CrossFit
Проучване от 2011 г. установи, че силата на сцеплението е един от най-силните предсказатели на общата мускулна сила и издръжливост.
Проучване от 2018 г. установи, че силата на сцеплението е точен предиктор за когнитивните функции както при хората от общата популация, така и при тези с диагноза шизофрения.
Ключови продукти за внос
Силата на сцеплението е важна част от цялостната ви сила и може да ви помогне да поддържате тялото и ума си във форма.
Опитайте тези упражнения и добавете и някои свои, за добре закръглен набор от упражнения за хващане, които могат да подобрят вашето здраве.