Зад многобройните заболявания и хронични състояния се крие един фин, но често прогресиращ фактор: възпалението.
През най-тревожното време на годината - празниците - повишеният стрес може да предизвика възпаление. За щастие, дори сред суматохата на сезона, избраните от вас храни могат значително да помогнат за овладяване на възпалителния звяр.
Ето поглед към това как да се борим с възпалението с вкусни празнични ястия.
Какво представлява противовъзпалителната диета?
Въпреки че технически е средство за защита на организма от вреда, дългосрочният възпалителен отговор е свързан с:
- рак
- диабет
- затлъстяване
- ревматоиден артрит
- цьолиакия
Противовъзпалителната диета има за цел да ограничи този отговор и да помогне да се предотврати появата на заболяването.
За разлика от марковите диети, които ви казват какво точно да ядете и кога, противовъзпалителната диета е цялостен модел на хранене. Когато следвате тази диета, ще базирате храненията си на храни, които се противопоставят на оксидативния стрес и намаляват маркерите за възпаление в кръвта.
Опции за противовъзпалително хранене
На практика противовъзпалителната диета много прилича на средиземноморска диета, включваща храни, богати на антиоксиданти, фибри и здравословни мазнини. Те включват:
- цветни плодове и зеленчуци
- здравословни за сърцето масла
- тлъста риба
- ядки
- бобови растения
- цели зърна
Противовъзпалителната диета също се определя от това, което тя не съдържат. Това означава да се намали
- захар
- рафинирани въглехидрати
- транс мазнини
Въпреки че противовъзпалителната диета няма своя собствена линия продукти или говорител на знаменитости, много хора се позовават на пионерската работа на д-р Андрю Уейл, който е автор на множество книги по този въпрос. Неговата противовъзпалителна диетична пирамида предлага задълбочена алтернатива на традиционната хранителна пирамида от отминалите дни или MyPlate на USDA.
Защо празниците могат да увеличат възпалението
Възпалението може да се случи по всяко време, но празниците могат да бъдат минно поле за този физиологичен отговор.
Забързаното темпо в края на годината причинява допълнителен стрес, който може да предизвика възпалителна активност. За мнозина празниците могат да бъдат и време на тъга и напрежение в отношенията. Добавете към това стреса от пандемията на COVID-19 и не е чудно, че по това време на годината възпалението може да снежи.
Междувременно, закъснението до късно, за да опаковаме подаръци, да готвим или да наваксаме работата (или да се мятаме през нощта с финансови грижи), ни лишава от възстановителен сън.
Традиционният избор на храна около празниците е друг фактор, който може да ни преодолее. Пиенето на повече алкохол и прекомерната консумация на храни с високо съдържание на мазнини и наситени мазнини настройва тялото за оксидативен стрес.
Определено не е свят, весел резултат.
Използване на противовъзпалителни храни в празнични ястия
Докато планирате празничните си ястия, имайте предвид противовъзпалителните храни. Ето как да използвате градивните елементи на тази диета във вашето празнично, сезонно готвене.
Плодове и зеленчуци
Плодовете и зеленчуците формират основата на противовъзпалителната хранителна пирамида по основателна причина. Със своите многобройни фитохимикали, те са сред най-добрите храни за „почистване“ на клетките ви от провъзпалителни свободни радикали.
Някои от най-антиоксидантните плодове и зеленчуци включват боровинки, ягоди и домати. Но тъй като те не са в сезона в повечето зимни климатични условия, опитайте да използвате замразени плодове в плодов компот за десерт с високо съдържание на фибри или консервирани кубчета домати за лесно предястие с брускета.
За да се възползвате максимално от противовъзпалителните зеленчуци със студено време, потърсете:
- моркови
- пащърнак
- брюкселско зеле
- карфиол
Всяко от тях може да бъде изпечено за проста, но вкусна гарнитура.
Използвайте зимни зелени като зеле и зеле като основа за зелени салати, като тази с нар и пекани.
Риба и морски дарове
Противовъзпалителната диета използва червеното месо пестеливо, тъй като някои изследвания свързват червеното и преработеното месо с по-високи биомаркери на възпалението.
От друга страна, рибата е богата на омега-3 мастни киселини, които се борят с възпалението. Доказано е, че тези полезни за вас мазнини намаляват нивата на С-реактивен протеин, индикатор за възпаление в кръвта.
Свикнали ли сте с традиционна вечеря от шунка или телешко месо в Уелингтън? В морето има и други риби!
Опитайте също толкова впечатляваща сьомга, запечена на цитрусови плодове (рецепта по-долу) или пълнена с раци камбала с айоли от копър лимон.
Растителен протеин
Въпреки че може да не ядете много животински протеини на противовъзпалителна диета, растителният протеин винаги е честна игра.
Всъщност някои изследвания показват, че изцяло веган или вегетарианец може да подобри възпалителните профили, свързани със затлъстяването и ревматоидния артрит, наред с други състояния.
За да започнете празника с растителни протеини, разбъркайте бял боб със сушени домати. След това нека безмесната доброта продължи с великолепно остъклено празнично печено тофу като основно ястие.
Цели зърна
Изследванията последователно показват, че фибрите и хранителните вещества в нерафинираните версии на зърнени храни като пшеница, ориз, ечемик и овес помагат за намаляване на системното възпаление.
За щастие, празничната трапеза предлага много възможности да включите тези обилни пълнозърнести храни.
Събудете се за една нощ бавно готварска пепел от канелена канелена овесена каша, поднесете рула от пълнозърнеста вечеря заедно с основното си ястие за празника или помислете извън кутията (буквално) с нетрадиционна плънка от киноа и тиква от тиква.
Здравословни мазнини
Ядките, семената, авокадото и зехтинът имат важна обща черта, освен вкусни. Те съдържат високи дози мононенаситени мазнини.
Този вид мазнини не само е полезен за сърцето ви, но и помага за облекчаване на клетъчното възпаление.
Маслиновите, авокадовите и рапичните масла могат да си проправят път в празничните печени изделия. Опитайте съотношение 3: 4 зехтин към масло в сладкиши и бисквитки.
За повече здравословни мазнини, облечете зеления фасул с поръсване на орехи на празнична вечеря. Или, за новогодишен брънч, канализирайте вътрешния си хранителен стилист с коледно дърво, направено от препечен авокадо.
Билки и подправки
Билките и подправките са вашето тайно оръжие за ястия, които разпадат възпалението. Без натрий, без мазнини и почти нула калории, те са здравословен вкус за всички видове менюта.
Куркумата и джинджифилът са две подправки, които могат особено да намалят възпалението. Изберете подправки с леща от леща, подправени с куркума, вместо обичайната ханука латке или хапете сурови джинджифилови щрихи за нещо сладко след вечеря.
Напитки
По време на хранене не само това, което се появява на чинията ви, може да потуши възпалението. Съдържанието на чашата ви също е от значение.
Напитки като кафе, чай и червено вино са изобилни източници на антиоксиданти.
Тъй като твърде много алкохол само ще добави към възпалителното натоварване, сменете нещата с моктейли на базата на кафе или чай.
Еспресо макет-тини, някой?
Сладкарски изделия
Да, все още можете да се насладите на десерт при противовъзпалително празнично хранене!
Вярвате или не, една от най-антиоксидантните храни е черният шоколад. Използвайте екстра тъмно какао на прах в богат шоколадов мус (в комплект с авокадо за здравословни мононенаситени мазнини), за да завършите храненето.
Сушените плодове също са богато на хранителни вещества допълнение към десертите.
Разклатете щедра порция сушени кайсии в овесени бисквити или сушени череши в празнични бисквити.
Противовъзпалителни празнични рецепти
Нуждаете се от повече вдъхновение против възпаление? Включете тези три рецепти за суперхрана в празничното меню.
Печени зеленчуци от копър
Състав:
- 1 паунд (lb.) многоцветни моркови, обелени и нарязани на кубчета в дебели 1/2 инча кибрит
- 3/4 фунта пащърнак, обелени и нарязани на кубчета в кибрит с дебелина 1/2 инча
- 1 червен лук, нарязан на клинове с дебелина 1/2 инча
- 2 1/2 супени лъжици (супени лъжици) зехтин
- 2 1/2 с.л. семена от копър
- сол и черен пипер, на вкус
Инструкции:
Загрейте фурната до 400 ° F.
Намажете моркови, пащърнак и червен лук върху голям лист за печене с рамка. Полейте със зехтин и хвърлете, за да покриете. Поръсете със семена от копър, сол и черен пипер.
Печете 35-40 минути, като разбърквате наполовина от времето за готвене.
Сервира 4.
Празнична цитрусова сьомга
Състав:
- 2 lb диво уловена сьомга
- 1 1/2 с.л. зехтин
- 3 с.л. пресен магданоз, нарязан
- 3 с.л. каперси
- 1 кръвен портокал, нарязан
- 1 лимон, нарязан на филийки
- сол и черен пипер, на вкус
Инструкции:
Загрейте фурната до 400 ° F. Напръскайте голяма форма за печене със спрей за готвене и поставете сьомга в чинията.
Полейте зехтина върху сьомга, след това поръсете с магданоз и каперси. Поставете нарязан кръвен портокал и лимон върху сьомга и подправете със сол и черен пипер на вкус.
Печете 20-25 минути или докато рибните люспи лесно се разклоняват с вилица.
Сервира 5–6.
Зимно плодово червено вино сангрия
Състав:
- 3 чаши нарязани на кубчета зимни плодове (по ваш избор ябълки, круши, нар арилс, портокали и пресни боровинки)
- 2 пръчки канела
- 1 750 милилитра (ml) бутилка червено вино, като каберне совиньон или мерло
- 1/4 чаша ракия
- 2 с.л. кленов сироп
- 1 чаша сок от нар
Инструкции:
Поставете всички плодове на дъното на голяма стомна. Разбъркайте всички допълнителни съставки. Сервирайте веднага или охладете до готовност за сервиране.
Сервира 6.
За вкъщи
Можете да решите кои храни са подходящи за вас около празниците. Ако искате да успокоите системното възпаление за по-добро здраве, винаги можете учтиво да откажете противовъзпалителните храни, които предпочитате да не ядете.
Вместо това изберете плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, здравословни мазнини, морски дарове, боб и бобови растения. Просто знайте, че от време на време сладкото лакомство или чаша вино няма вероятност да доведе до нарушаване на нивата на възпаление.
Сара Гароне, NDTR, е диетолог, писател на свободна практика и блогър на храни. Тя живее със съпруга си и три деца в Меса, Аризона. Намерете я да споделя обща информация за здравето и храненето и (най-вече) здравословни рецепти в Любовно писмо до храната.
