Общ преглед
Въпреки че мазнините се влошиха през годините, това всъщност е от съществено значение за вашето здраве. Мазнините поддържат няколко функции на тялото и дават на тялото необходимата енергия.
Мазнините също помагат на тялото ви да усвои важни витамини и дава на тялото важни мастни киселини, които контролират възпалението, подобряват здравето на мозъка и др.
Времето, което отнема на мазнините за смилане, варира от човек на човек и между мъжете и жените.
През 80-те години на миналия век изследователите на клиника Майо установяват, че средното време за преминаване от хранене до елиминиране на изпражненията е приблизително 40 часа. Общото време за транзит средно е 33 часа при мъжете и 47 часа при жените.
След като мазнините се разграждат по време на храносмилането, част от тях се използват веднага за енергия, а останалата част се съхранява. Когато тялото ви се нуждае от допълнителна енергия, например когато тренирате или не се храните достатъчно, то ще разгради складираните мазнини за енергия.
Мазнините се усвояват по-дълго от другите храни и количеството време варира в зависимост от вида на мазнините. Диетичните мазнини се състоят от:
- Наситените мазнини
- транс мазнини
- мононенаситени мастни киселини
- полиненаситени мастни киселини, включително омега-3 мастни киселини
Транс и наситените мазнини се считат за нездравословни мазнини и повишават LDL холестерола.
Как се усвояват мазнините?
Процесът на смилане на мазнини включва поредица от стъпки, които започват в момента, в който храната попадне в устата ви. Ето един поглед върху процеса от началото до края:
1. Уста
Процесът на храносмилане започва, когато започнете да дъвчете храната си.
Вашите зъби разбиват храната на по-малки парченца, а слюнката ви овлажнява храната, така че да е по-лесно да се придвижва през хранопровода и в стомаха ви. Вашата слюнка съдържа и ензими, които започват да разграждат мазнините във вашата храна.
2. хранопровод
Когато преглъщате, поредица от мускулни контракции, наречени перисталтика, преместват храната през хранопровода и в стомаха ви.
3. Стомах
Лигавицата на стомаха ви произвежда киселини и ензими, които допълнително разграждат храната ви, така че храната да може да премине към тънките черва.
4. Тънко черво
По-голямата част от храносмилането се случва, след като достигне тънките черва. Тук се абсорбира и по-голямата част от хранителните вещества.
Вашият панкреас произвежда ензими, които разграждат мазнините, въглехидратите и протеините.
Вашият черен дроб произвежда жлъчка, която ви помага да смилате мазнини и някои витамини. Тази жлъчка се съхранява в жлъчния мехур. Тези храносмилателни сокове се доставят в тънките черва през канали, където всичко работи заедно, за да завърши разграждането на мазнините.
По време на този процес мазнините и холестеролът се пакетират в малки частици, наречени хиломикрони.
Какво се случва след усвояването на мазнините?
След усвояването на мазнините мастните киселини се предават през лимфната система и след това през цялото тяло чрез кръвта ви, за да се използват или съхраняват за енергия, възстановяване на клетките и растеж. Вашата лимфна система също абсорбира мастни киселини, за да помогне в борбата с инфекцията.
Мастната тъкан, която е мастна тъкан, приема триглицеридите от хиломикроните. Всеки хиломикрон става по-малък, в крайна сметка оставя остатък, богат на холестерол и погълнат от черния дроб.
Можете ли да подобрите процеса на храносмилане?
Хранителни добавки
Добавките, съдържащи храносмилателни ензими, стават все по-популярни, въпреки че трябва да се направят повече изследвания за това колко ефективни са те. Доказано е обаче, че те могат да осигурят обещаващи резултати за повече от просто ензимен дефицит.
Тези добавки могат да съдържат много различни ензими, които помагат за разграждането на определени храни.
Например, липазата подпомага храносмилането, докато амилазата помага за разграждането на въглехидратите, бромелаина и папаина. Бромелаинът и папаинът са и двата ензима, които помагат за разграждането на протеините. Те могат да бъдат намерени в ананас и папая.
Проучване през 2013 г. показа, че папаинът може да помогне на храносмилането и да облекчи симптоми като подуване на корема и запек при хора със синдром на раздразнените черва (IBS).
Както споменахме, все още са необходими повече изследвания за допълнително проучване на добавките за храносмилане. Винаги говорете с Вашия лекар, преди да вземете добавка, предназначена за подобряване на храносмилането.
Панкреатични ензими
Някои панкреатични ензими се предлагат като лекарства с рецепта, които ви помагат да смилате храната. Те се различават от ензимите, продавани от здравните магазини.
Панкреатичните ензими, като панкрелипаза (Creon, Pancreaze, Zenpep), се предписват, когато медицинско състояние пречи на способността на панкреаса да произвежда ензимите, необходими за храносмилането.
Някои условия, които правят това, включват:
- кисти на панкреаса
- рак на панкреаса
- муковисцидоза
Ензимите на панкреаса трябва да се приемат само по предписание на лекар.
Хранителни източници
Заедно с добавянето на папая и ананас към вашата диета, може да помислите и за подправяне на ястията, като използвате някое от следните:
- джинджифил
- капсаицин
- пиперин
- куркумин
Проучване на животни от 2011 г. установи, че тези често срещани подправки стимулират секрецията на жлъчка с по-големи количества жлъчни киселини при плъхове на диета с високо съдържание на мазнини. Жлъчката играе важна роля в храносмилането и усвояването на хранителните мазнини.
Все още са необходими повече изследвания, за да се разбере как тези подправки могат да помогнат за подобряване на храносмилането при хората.
Препоръки за мазнини
Ако сте загрижени за приема на хранителни мазнини, можете да намалите „лошите“ мазнини и да добавите повече здравословни мазнини към вашата диета.Диетичните насоки за американците за периода 2015—2020 г. предлагат заместването на наситените мазнини с полиненаситени и мононенаситени мазнини и избягването на транс мазнините като цяло.
Храни, съдържащи омега-3 мастни киселини, също се препоръчват, защото са полезни за здравето на сърцето. Четенето на етикетите на храните е чудесно начало. Имайте предвид, че много храни съдържат повече от един вид мазнини.
Ето няколко примера за храни, които съдържат здравословни мазнини:
- растителни масла, като зехтин, сусамово масло и масло от рапица
- ядки, включително бадеми, пекани и кашу
- авокадо
- фъстъчено масло и бадемово масло
- мазни риби, като сьомга, сардини, херинга и пъстърва
- семена, като слънчоглед, тиква и сусам
- тофу
За вкъщи
Храненето на здравословна диета с ниско съдържание на нездравословни мазнини, като същевременно включва здравословни мазнини, може да ви помогне да поддържате здравословно тегло и да намалите риска от заболявания.
Не забравяйте, че е важно да говорите с Вашия лекар, преди да направите някакви драстични промени в диетата си или да започнете нова добавка, така че те да могат да гарантират, че ще го правите по най-здравословния начин.
