Как (и защо) да добавите Plank жакове към вашата тренировка

Плак жаковете са комбинирано кардио упражнение и укрепване на ядрото. Те могат да ви помогнат да укрепите мускулите както на горната, така и на долната част на тялото. Добавянето на дъски с жакове към упражненията ви няколко пъти седмично може също да увеличи силата и стабилността на ядрото, да изгори калориите и да помогне за намаляване на мазнините.

Прочетете нататък, за да научите повече за предимствата, съветите за безопасност и стъпките за извършване на крик от дъска.

Как да направите крик за дъска

За да извършите планка, изпълнете следните стъпки:

1. Започнете в позиция на дъска с изпънати ръце и ръце под раменете, краката заедно. Тялото ви трябва да е в права линия от главата до петите.
2. Включете корема, за да предпазите долната част на гърба си от нараняване.
3. Прескочете двата крака навсякъде настрани, сякаш правите хоризонтален крик за скачане.
4. Останете в позиция на дъска, докато бързо скачате краката си обратно.
5. Продължете да скачате обратно навътре и навън. Дръжте гърба си равен и не позволявайте на бедрата ви да падат през цялото движение. Ръцете ви трябва да останат стабилни.
6. Извършете планки за 10–20 секунди, за да стартирате. Можете да работите до 60 секунди или да скачате с по-висока скорост, за да направите движението по-предизвикателно.

Можете също така да изпълнявате дъски на предмишниците за допълнително предизвикателство.

Вариация с ниско въздействие

Можете да изпълнявате дъски с крик, без да „скачате“ краката си встрани. Тази версия се нарича странични кранове. Дънковите кранове са удобни за начинаещи упражнения с ниско въздействие.

Странични кранове от дъска

1. Започнете в позиция на дъска с протегнати ръце и ръце под раменете. Краката трябва да са заедно и тялото ви да е в права линия от главата до петите.
2. Ангажирайте корема си, като ги издърпате.
3. Излезте десния си крак встрани. Върнете го обратно в центъра.
4. Излезте с левия крак встрани. Върнете го обратно в центъра.
5. Направете 8-10 повторения на всеки крак.

Какви са предимствата на планките?

Планките могат да помогнат за укрепването на следните мускули:

• гръден кош
• коремни
• обратно
• раменете
• обятия

Укрепване на основните мускули

Планките могат да помогнат за укрепване на мускулите на сърцевината. Упражненията за вариране на дъска и дъска активират всички основни мускули, включително ректус корем, напречен корем и косо лице. Те също така активират мускулите на бедрата и гърба.

Резултати от едно малко проучване с 14 участници установиха, че дъските на предмишницата изискват двойно активиране на коремните мускули в сравнение с други упражнения за укрепване на сърцевината, като хрускане.

Изследователите заключават, че извършването на дъски може да доведе до подобрена стабилност, намален риск от нараняване и поддържане на мобилността.

Предотвратете болки в гърба

Укрепването на основните мускули също може да помогне за намаляване на риска от болки в долната част на гърба. Силното ядро ​​е важно за правилното подравняване на гръбначния стълб. Това от своя страна намалява риска от нараняване на гърба.

Ако имате съществуваща болка в гърба, дъските с жак може да помогнат и за това. Резултати от клинично изпитване от 2017 г. показаха, че шестседмичните упражнения за стабилизиране на сърцевината са по-ефективни от другите упражнения за физическа терапия за облекчаване на болката в кръста. В проучването имаше 120 участници на възраст между 20 и 60 години и всички те имаха неспецифична хронична болка в долната част на гърба.

Докато валовете за дъски не бяха включени в упражненията за стабилизиране на ядрото, участниците включиха предните и страничните дъски в своите съчетания. Тъй като планките са основно упражнение за стабилизиране, може да видите подобни резултати, като добавите това упражнение към рутината си.

Необходими са обаче повече изследвания, за да се види как упражненията за стабилизиране на сърцевината засягат по-голяма група хора и ефекта, който те могат да имат върху хроничната болка в гърба, свързана със специфични състояния или наранявания.

Изгаряйте калории и мазнини

Плак жаковете са сърдечно-съдови упражнения. Сърдечно-съдовите упражнения могат да ви помогнат да изгорите калории и да регулирате теглото си.Те могат също да помогнат за понижаване на кръвното налягане и да намалят риска от сърдечни заболявания.

Съвети за безопасност на крик за дъска

За да изпълнявате безопасно планки с крикове, следвайте тези съвети:

• Ангажирайте ядрото си през целия ход. Това може да помогне за предпазване на долната част на гърба от нараняване.
• Дръжте тялото си в права линия и не позволявайте на бедрата да се потопят.
• Спрете, ако се чувствате уморени, замаяни или прегряти.

Позицията на дъска може да натовари китките. Планките трябва да се избягват или модифицират, ако имате нараняване на китката или болка в китката. За да модифицирате, вместо това можете да ги изпълнявате на предмишниците си.

Планките могат да помогнат за укрепване на основните мускули и да облекчат болките в долната част на гърба, но трябва да говорите с Вашия лекар, преди да направите това упражнение, ако имате гръб, рамо или друго нараняване.

Добавяне на дъски с жакове към вашата рутина

Планките са аеробна активност с умерена до висока интензивност. Те също са дейност за укрепване на мускулите. Американското министерство на здравеопазването и хуманните служби препоръчва на здравите възрастни да се стремят да получават поне 150 минути аеробна физическа активност с умерена интензивност всяка седмица и да правят дейности за укрепване на мускулите два дни в седмицата.

Тъй като планките са едновременно аеробно и съпротивително упражнение, можете да ги добавите към рутината си по няколко начина, включително:

• добавяне на дъски за дъски в дните, когато правите други упражнения за тежест или съпротива
• извършване на дъски за дъски като част от тренировка за интервални тренировки с висока интензивност (HIIT)

Примерна рутина

По-долу е даден пример за рутина за това как можете да добавите дъски за жакове към HIIT тренировка. Изпълнявайте всяко упражнение за 20–60 секунди. Почивайте 30–60 секунди между упражненията. Повторете до 4 пъти.

1. Бягане с високо коляно. За да направите това упражнение, тичайте на място, докато повдигате коленете си възможно най-високо.
2. Планки за крикове.
3. Скокове на клек. Застанете с крака на ширината на бедрата. Бавно приклекнете. Докато се издигате обратно от клякането, добавете скок, преди да се върнете в клякането си.
4. Докосвания на глезена. Легнете по гръб със свити колене, стъпалата са плоски на пода и ръцете до вас. Повдигнете главата си от земята и стигнете дясната си ръка към десния глезен. Докато връщате дясната си ръка в изходна позиция, протегнете лявата си ръка към левия глезен. Повторете.
5. Burpees. Застанете с крака на ширината на раменете и след това приклекнете. Когато стигнете дъното на клякането, поставете ръцете си на пода, преместете тежестта си в горната част на тялото и скочете краката си назад, като се приземите в позиция на дъска. Веднага скочете обратно в ниското си положение на клякам и след това се върнете в изправено положение и след това добавете скок, преди да се върнете в позиция на клякам.

Вземането

Планките са ефективно упражнение за работа на основните мускули, като същевременно се възползват от предимствата на кардио упражненията.

Планк жаковете могат да се комбинират с други кардио и основни упражнения за цялостна тренировка. Опитайте да ги добавите към вашата основна или HIIT рутина няколко пъти седмично. Само не забравяйте винаги да се консултирате с Вашия лекар, преди да добавите нови кардио тренировки към вашата рутина.