Ендорфините са химически пратеници в тялото ви, отделяни както от централната нервна система, така и от хипофизната жлеза.
Докато експертите все още идентифицират всички начини, по които работят в тялото ви, изследванията от 2010 г. показват, че ендорфините играят важна роля в способността на тялото ви да управлява болката и да изпитва удоволствие.
Освобождаването на ендорфин обикновено се случва, когато:
- са ранени
- изпитате стрес
- активирайте вашата естествена система за възнаграждение с дейности като хранене, упражнения или секс
Когато се освободят, ендорфините могат да помогнат за облекчаване на болката, намаляване на стреса и могат да предизвикат еуфорично чувство. Накратко, те могат да ви накарат да се чувствате доста добре. Ето поглед към това как да ги стимулирате естествено.
Упражнете се
Физическите ползи от упражненията не могат да бъдат отречени. Неговите ползи за психичното здраве са също толкова впечатляващи, до голяма степен благодарение на ендорфините. Въпреки че е вероятно да видите повече ползи от повече упражнения, всяка сума е по-добра от никоя.
Ако търсите тласък на ендорфин, ето няколко неща, които трябва да имате предвид:
- Освобождаването на ендорфин е свързано с продължителни упражнения. Изследвания от 2011 г. показват, че освобождаването на ендорфин се случва след 30 минути упражнения.
- Упражненията с умерена интензивност може да са най-добри. Проучване от 2017 г. установи, че 22 участници изпитват еуфорични чувства, свързани с освобождаването на ендорфин след час упражнения с умерена интензивност. Умереното упражнение означава ускоряване на сърдечната честота и дишането. Можете да говорите, но може да ви липсва малко дъх и вероятно ще се потите поне малко.
- Груповите упражнения може да ви дадат по-добър ендорфинов тласък. Според малко проучване от 2010 г., 12 участници са видели повече ендорфинов тласък при упражнения (гребане) в група, отколкото когато са правили подобни упражнения сами.
Опитайте акупунктура
Това алтернативно лечение е вид китайска медицина, която използва много тънки игли, за да стимулира точките на натиск.
Много хора, участващи в медицински изследвания, са намерили това за полезно по редица въпроси, включително:
- хронична болка
- безсъние
- тревожност и депресия
- симптоми на предменструален синдром (ПМС), включително спазми
Изследванията от 2004 г. показват, че тези ползи от освобождаването на ендорфин се задействат при поставяне на иглите.
Ако сте обмисляли акупунктура, особено за лечение на болка, може би си заслужава да опитате. Това е безопасно за повечето хора и добавеният тласък на ендорфин може да доведе до положителни чувства извън облекчаването на болката само.
Отделете време за медитация
Според изследванията от 2011 г. медитацията е друг начин за задействане на освобождаването на ендорфин.
Медитацията може да ви помогне да се отпуснете и да постигнете вътрешно усещане за спокойствие. Той може да предложи и други ползи за здравето, включително:
- подобрен физически уелнес
- подобрено настроение
- повишена способност за справяне с болести
- по-добър сън
Как да започнете
Медитацията може да изглежда трудна, ако никога преди не сте я опитвали, но всеки може да опита.
За да опитате:
- Изберете тихо и удобно място за сядане.
- Разположете удобно, независимо дали това е изправено, седнало или легнало положение.
- Нека всичките ви мисли, положителни или отрицателни, да се издигнат и да ви подминат.
- Докато мислите се появяват, опитайте се да не ги осъждате, да се придържате към тях или да ги отблъсквате. Просто ги признайте.
Започнете, като правите това за 5 минути и продължете с по-дълги сесии с течение на времето.
Спрете и помиришете маслата
Според проучване от 2012 г. ароматерапията с лавандула изглежда помага за облекчаване на тревожността, свързана с поставянето на спирала при 106 жени. Малко проучване от 2017 г. подкрепя това откритие, което предполага, че ароматите на еуфорично етерично масло (като лавандула) могат да доведат до освобождаване на ендорфин.
Можете да опитате други еуфорични масла, включително:
- розмарин
- цитрусови аромати като портокал, грейпфрут или бергамот
- иланг иланг
- тамян
Правете секс
Това еуфорично чувство, което изпитвате по време на секс? Можете да благодарите на вашите ендорфини и други хормони, като окситоцин, за това.
Нарастващите ендорфини могат да ви помогнат да обясните защо сексът предлага други предимства, освен да се чувствате добре, като:
- облекчаване на болката
- намален стрес
- подобрено самочувствие
Отдайте се на вино, тъмен шоколад или и двете
Независимо дали смятате шоколада за случайно лакомство или му се наслаждавате редовно, той може да задоволи сладките ви зъби.
Яденето на шоколад също произвежда ендорфини, насърчавайки чувството на блаженство. Тези приятни чувства могат да допринесат за желанието за шоколад, което може да изпитвате, когато се чувствате притиснат или стресиран - ако нещо ви кара да се чувствате добре, вероятно ще го потърсите отново.
Ако не ви е грижа за шоколада, можете също да получите ендорфинов тласък, като се насладите на чаша червено вино, което също може да предизвика освобождаване на ендорфин.
Смейте се с приятели
Усмивката или смяхът на нещо смешно може да помогне за повдигане на лошо настроение и за облекчаване на чувството за безпокойство и стрес. Има дори вид когнитивна поведенческа терапия, наречена смехотерапия, която може да помогне за намаляване на чувството за стрес и депресия.
Отвъд тези предимства, смяхът с хора, с които сте близки, също може да освободи ендорфини. Малко проучване от 2017 г. откри доказателства, които предполагат, че гледането на половин час комедия с група приятели повишава нивата на ендорфин.
Следващият път, когато вие и вашите приятели не можете да решите какво да гледате по време на кино вечер, отидете на комедия и се насладете на ендорфинов тласък.
Насладете се на драма
Ако се наслаждавате на драма и други истории, които ви вълнуват емоционално, имате късмет. Комедията може да не е единственият жанр, който може да повиши нивата на ендорфин.
Има някои доказателства, които предполагат, че може да получите подобно увеличение на ендорфините, докато гледате драматичен филм или шоу.
Защо се случва това? Е, гледането на нещо, което привлича вашите емоции, може да доведе до тъга, вид емоционална болка. Мозъкът ви може да реагира на тези емоции, като отделя ендорфини по същия начин, по който би реагирал, ако изпитвате физическа болка.
Не се страхувайте да облечете любимия си сълз или нещо друго, което ви движи.
Направете произволен акт на доброта
Правенето на нещо любезно е от полза както за вас, така и за хората, на които помагате. Помагайки на друг човек, може да облекчите физическото или емоционалното му натоварване, като му дадете тласък, от който се нуждаят, за да преживеят деня.
Обикновено ще се чувствате по-щастливи и по-добри за себе си, когато правите нещо хубаво за някой друг, тъй като проявите на доброта предизвикват освобождаването на ендорфин. Този тласък не трае дълго, но положителните чувства, които изпитвате, могат да ви накарат да продължите да правите добри неща за другите.
Правя музика
Ефективността може да е собствена награда, но друга награда, която вероятно ще видите, е освобождаването на ендорфин. Ако някога сте се чувствали еуфорично, докато правите музика или изпълнявате, това вероятно са вашите ендорфини.
Простото слушане на музика може да стимулира добри чувства и подобрено настроение, но изследванията от 2012 г. показват, че музикалното изпълнение е по-вероятно да стимулира ендорфините, отколкото самото слушане на музика.
Това може да се отнася до общностния аспект на представянето, подобно на начина, по който социалният смях е по-вероятно да стимулира ендорфините.
Вземете малко слънце
Слънчевата светлина може да предложи повече от една полза за здравето. Той помага на кожата ви да произвежда витамин D, основно хранително вещество. Той също така повишава производството на серотонин и мелатонин, които могат да помогнат за подобряване на настроението ви, да увеличат енергията ви и да ви помогнат да получите по-добър сън.
Ултравиолетовото лъчение на слънце също може да повиши нивата на ендорфин. Излизането навън няколко пъти седмично за около 15 минути в даден момент обикновено ще бъде достатъчно, за да се възползвате от излагането на слънце.
Тъй като UV лъчението може да увеличи риска от рак на кожата, важно е да се наслаждавате на слънчева светлина умерено. Винаги използвайте слънцезащитен крем с SPF 15 или по-висок или покрийте откритата кожа, ако стоите навън за повече от 15 минути.
Насладете се на масаж
Масажната терапия помага за облекчаване на стреса и може да помогне за подобряване на симптомите на някои физически здравословни проблеми, като хронична болка и умора. Също така може да има полза по време на раждане чрез намаляване на болката и увеличаване на контракциите, което може да доведе до по-кратък труд.
Тези ползи са свързани с множеството хормони, включително ендорфини, отделяни чрез масаж. Той също така повишава нивата на окситоцин, допамин и серотонин.
С други думи, наистина не можете да сбъркате с масажната терапия. Ако ви е по-удобно да посетите професионалист, напълно е добре да се придържате към лицензиран масажист. Търговията с масажи с партньор или близък приятел може да бъде друг добър начин да видите ендорфиновия тласък.
Ако сте опитвали масаж преди и не сте го обичали, имайте предвид, че има много видове масажи, от които да избирате.
Вземете гореща вана
Приемането на дълга, гореща вана може да ви помогне да се успокоите след стресиращ или уморителен ден. Топлината на водата може да помогне за облекчаване на напрежението и болката в мускулите, но също така може да предизвика освобождаването на ендорфини в кръвта.
Освен че ви помагат да се отпуснете, редовните горещи вани също могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания и да помогнат за понижаване на кръвното налягане.
Когато се къпете за уелнес ползи, колкото по-дълга е ваната, толкова по-добре. Защо не запалите някои ароматни свещи или не добавите малко етерично масло, за да комбинирате къпането с ароматерапията за допълнителен тласък на ендорфин? Носете си книга или поставете любимото си шоу или дори просто медитирайте в топлата вода.
