Вашите глутеи работят усилено, за да ви карат да се движите. Те ви помагат да изпълнявате много ежедневни задачи като ходене, изкачване на стълби или дори само изправяне от стол.
Имате три глутеални мускули:
- глутеус максимус
- глутеус медиус
- gluteus minimus
Те се намират в областта на задните части. Те съставляват най-голямата мускулна група в тялото ви.
Глутеусът ви е прикрепен към костите на бедрата, таза, гърба и краката. Ето защо, ако глутеусите ви са стегнати, може да почувствате напрежение не само в задните части, но и в гърба, бедрата и околните зони.
Много хора получават стегнати седалищни мускули, след като седят дълго време. Може да се случи и ако прекалите с тези мускули по време на тренировка или докато спортувате.
В тази статия ще ви обясним как да разтегнете глутеусите и ползите от това.
Какви са ползите от разтягането на глутеусите?
Ако имате стегнати седалищни мускули, разтягането може да помогне за освобождаване на напрежението. Това може да облекчи дискомфорта, включително:
- болки в кръста
- болка в седалището
- тазова болка
- стегнати бедра
- стегнати подколенни сухожилия
- болка в коляното
Освен това, чрез освобождаване на херметичност, разтягането на глутея може да помогне:
- подобрете своята гъвкавост
- подобрете обхвата си на движение
- намалете риска от нараняване
- подобрете цялостната си мобилност
Кога трябва да разтегнете глутеусите?
Разтягането на глуте може да се направи като част от разгряването ви, преди да тренирате. Това може да помогне на кръвта да тече към тези мускули и да ги подготви за движение и активност.
Също така е важно да разтегнете глутеусите след тренировка. Това може да ви помогне да увеличите гъвкавостта си, да предотвратите скованост и да подобрите ефективността си следващия път, когато тренирате.
Можете също така да опънете глутеусите си, ако се чувстват стегнати по време на продължителни периоди на седене, като например, когато гледате любимото си шоу или сте останали на бюрото си с часове.
Ето седем участъка, които могат да помогнат за облекчаване на напрежението в седалищните ви мускули, както и околните зони като гърба, краката, бедрата и таза.
Седалището на стола се простира
Безопасно е да правите разтягане на глутеума, докато сте седнали на стол. Това е особено полезно, ако:
- седнете на бюро през по-голямата част от деня
- са на дълъг полет или пътуване с кола
- им е неудобно да седим на земята
Ето пример за страхотно разтягане на глутеума, което можете да правите, докато сте на бюрото или в самолета.
1. Седнала фигура четири разтягане
Наричан още седнал гълъб, седналата фигура четири помага да се разхлабят глутеусите и околните мускули.
За да направите това разтягане:
- Седнете изправени на здрав стол. Поставете десния глезен на лявото бедро, точно над коляното. Поставете ръцете си върху пищялите.
- Поддържайки гръбнака си изправен, наведете се леко напред, за да задълбочите разтягането.
- Задръжте за 20–30 секунди.
- Върнете се в изходна позиция. Повторете с другия крак.
В допълнение към разтягането на стола, можете също да разтегнете глутеусите, като седите на земята или стоите.
2. Седалище на седалището
Това просто разтягане помага за облекчаване на стягането в седалищните прешлени, бедрата и гърба. Ако бедрата ви се нуждаят от повече опора, седнете на йога блок или сгъната кърпа.
За да направите това разтягане:
- Седнете на пода и изпънете краката си пред себе си.
- Поддържайки гърба изправен, повдигнете левия крак и поставете левия глезен на дясното коляно. Наведете се леко напред, за да задълбочите участъка.
- Задръжте 20 секунди, след това повторете от противоположната страна.
3. Куче, обърнато надолу
Кучето, обърнато надолу, е традиционна йога поза. Той разтяга много мускули, включително горната част на тялото, подколенните сухожилия, прасците и глутеусите.
За да направите това разтягане:
- Започнете в позиция на лицеви опори, ръце на ширината на раменете и крака заедно. Изправете тялото си и ангажирайте сърцевината си.
- Преместете бедрата си назад и нагоре, образувайки обърнато V с тялото си. Леко сгънете коленете си и поставете главата си между раменете, като я държите на една линия с гръбначния стълб. Протегнете петите си към пода, но ги дръжте леко повдигнати.
- Задръжте за 20 секунди. Върнете се в изходна позиция.
За допълнителна поддръжка на китката можете да поставите всяка ръка върху йога блок.
Свийте коленете си, ако трябва. Това може да помогне за изправяне на гърба, като гарантира, че тялото ви ще остане в обърната с главата V форма.
4. Разтягане на гълъби
Подобно на кучето, обърнато надолу, позата на гълъба е основен йога ход. Практикуването на тази поза може да освободи напрежение в глутеусите, бедрата и гърба.
За да направите това разтягане:
- Започнете на четири крака. Поставете дясното коляно към дясната китка, като поставите пищяла си на пода. Преместете десния глезен към лявата китка.
- Плъзнете левия си крак назад, насочете пръстите на краката и обърнете бедрата напред. Удължете гръбнака си.
- Внимателно вървете с ръце напред. Задръжте за 5 до 10 вдишвания.
- Върнете се в изходна позиция. Сменете краката и повторете.
Можете също така да се предизвикате, като добавите четириъгълно разтягане. Свийте задния си крак, насочете крака нагоре и го задръжте с ръка.
5. Коляно към противоположното рамо
Ако имате болки в ишиаса, опитайте този участък на глутея. Издърпването на коляното към противоположното рамо може да ви помогне да разхлабите глутеусите и да освободите напрежението около седалищния нерв.
За да направите това разтягане:
- Започнете по гръб с изпънати крака и огънати нагоре крака.
- Сгънете и повдигнете дясното коляно и поставете ръце около коляното.
- Издърпайте дясното коляно нагоре към лявото рамо.
- Задръжте за 20–30 секунди. Върнете крака си в изходна позиция.
- Изправете десния си крак и повторете с левия крак.
6. Стояща фигура-четири разтягане
Този ход е постоянната версия на седналата фигура четири. Това е ефективен начин за облекчаване на стягането в седалищните прешлени, бедрата и гърба.
- Стой изправен. Прекоси левия си глезен над дясното бедро, точно над коляното, за да направиш форма 4. Дръжте се за бюро или стена за опора.
- Бавно сгънете дясното коляно, като преместите бедрата надолу в клекнало положение.
- Постанете на пауза, когато почувствате разтягане в лявата глутея. Задръжте за 20–30 секунди.
- Върнете се в изходна позиция. Повторете с другия крак.
7. Завъртане в седнало положение
- Седнете на земята и изпънете краката си пред себе си.
- Поставете лявата си ръка зад себе си и пренесете левия крак над десния, като поставите левия си крак на пода, близо до дясното коляно.
- Поставете дясната си ръка над лявото коляно, с дланта си навън.
- Завийте наляво и използвайте дясната си ръка, за да дръпнете лявото коляно навътре.
- Задръжте тази позиция за 20–30 секунди.
- Развийте и повторете от другата страна.
Съвети за безопасност
В някои случаи е важно да се консултирате с Вашия лекар или квалифициран фитнес експерт, преди да правите разтягане на глутеуса. Посъветвайте се с Вашия лекар или физиотерапевт дали сте имали някое от следните в бедрата, краката или гърба:
- хирургия
- нараняване
- болка
Освен това, ако не сте начинаещи с разтягане на глутеума или разтягане като цяло, започнете бавно. Започнете, като задържите всяко разтягане за 20 до 30 секунди.
Вземането
Разтягането на глутеусите може да помогне за облекчаване на стягане и напрежение. Това може също да помогне за намаляване на дискомфорта, като болки в кръста и стегнати бедра. Освен това, разтягането на глутеу може също да увеличи вашата гъвкавост и обхват на движение и да намали риска от нараняване.
Ако не сте сигурни как да се разтегнете безопасно, ако сте претърпели операция или нараняване или имате болка в долната част на тялото, говорете с Вашия лекар или физиотерапевт, преди да правите каквото и да е разтягане на глутеуса.
