8 съвета за начина на живот, които да помогнат да се обърне естествено преддиабетът

Преддиабетът е мястото, където кръвната Ви захар е по-висока от нормалната, но не е достатъчно висока, за да бъде диагностициран като диабет тип 2.

Точната причина за преддиабет е неизвестна, но е свързана с инсулинова резистентност. Това е, когато клетките ви спрат да реагират на хормона инсулин.

Панкреасът произвежда инсулин, който позволява на захарта (глюкозата) да влезе в клетките ви. Когато тялото ви не използва правилно инсулин, захарта може да се натрупва в кръвта.

Преддиабетът не винаги причинява симптоми, въпреки че някои хора развиват потъмняване на кожата около подмишниците, врата и лактите.

Един прост кръвен тест може да диагностицира преддиабет. Това включва тест за плазмена глюкоза на гладно (FPG). Резултатите между 100 и 125 могат да показват преддиабет.

Вашият лекар може да използва и тест A1C, който следи кръвната Ви захар в продължение на 3 месеца. Резултатите от теста между 5,7 и 6,4% също могат да показват преддиабет.

Диагнозата преди диабет обаче не означава, че ще развиете диабет тип 2. Някои хора успешно обърнаха преддиабет, като промениха диетата и начина си на живот.

1. Яжте "чиста" диета

Един рисков фактор за преддиабет е диетата с високо съдържание на преработени храни, които са добавили мазнини, калории и захар без хранителна стойност. Диета с високо съдържание на червено месо също повишава риска.

Яденето на "чиста" диета, която се състои от по-здравословен избор, може да помогне за възстановяване на нормалните нива на кръвната захар. Това може да обърне преддиабет и да помогне за предотвратяване на диабет тип 2.

Включете храни с ниско съдържание на мазнини и нискокалорични храни във вашата диета. Те включват:

• плодове със сложни въглехидрати
• зеленчуци
• постно месо
• цели зърна
• здравословни мазнини, като авокадо и риба

2. Упражнявайте се редовно

Липсата на физическа активност е друг рисков фактор за преддиабет.

Упражненията са не само чудесни за енергията и психическото здраве, но също така могат да понижат кръвната Ви захар чрез повишаване на чувствителността към инсулин. Това позволява на клетките в тялото ви да използват инсулина по-ефективно.

Според Американската диабетна асоциация (ADA) упражненията могат да намалят кръвната захар до 24 часа след тренировка.

Ако започвате нова рутинна тренировка, започнете бавно. Включете се в лека физическа активност за 15 или 20 минути и след това постепенно увеличавайте интензивността и продължителността на тренировките след няколко дни.

В идеалния случай ще искате да имате 30 до 60 минути умерена физическа активност поне 5 дни в седмицата. Упражненията могат да включват:

• ходене
• колоездене
• джогинг
• плуване
• аеробика
• спортувам

3. Отслабнете с излишните килограми

Едно предимство на редовните упражнения е, че ви помага да се отървете от излишните килограми.

Всъщност загубата на едва 5 до 10 процента от телесните мазнини може да подобри нивото на кръвната Ви захар и да помогне за обръщане на преддиабет. За някои хора това е около 10 до 20 паунда.

Инсулиновата резистентност се увеличава, когато имате и по-голям размер на талията. Това е 35 инча или повече за жените и 40 инча или повече за мъжете.

Здравословното хранене и редовната рутинна тренировка са ключови фактори за отслабване. Можете да предприемете и други стъпки. Това може да включва получаване на членство във фитнес зала, работа с личен треньор или приятелство за отчетност, като приятел или член на семейството.

Също така, може да ви помогне да ядете пет или шест по-малки хранения през целия ден, а не три големи хранения.

4. Спрете да пушите

Много хора знаят, че пушенето увеличава риска от сърдечни заболявания и рак на белия дроб. Но пушенето също е рисков фактор за инсулинова резистентност, преддиабет и диабет тип 2.

Можете да получите помощ за отказване от тютюнопушенето. Използвайте продукти без рецепта като никотинови пластири или никотинова дъвка. Или попитайте Вашия лекар за програми за отказване от тютюнопушене или лекарства с рецепта, които да помогнат за ограничаване на желанието за никотин.

5. Яжте по-малко въглехидрати

Дори ако сте отдадени на здравословното хранене, важно е внимателно да избирате въглехидратите си. Вие също ще искате да ядете по-малко някои въглехидрати, за да помогнете за обръщане на преддиабет.

В по-голямата си част искате да ядете сложни въглехидрати, които са непреработени въглехидрати. Те включват:

• зеленчуци
• цели зърна
• боб

Тези въглехидрати са богати на фибри и ви засищат по-дълго. Също така им отнема повече време, за да се разградят, така че те се абсорбират в тялото ви с по-бавна скорост. Това помага за предотвратяване на скокове в кръвната захар.

Избягвайте или ограничавайте прости въглехидрати, които се абсорбират бързо и предизвикват незабавен скок в кръвната захар. Простите въглехидрати включват:

• бонбони
• кисело мляко
• пчелен мед
• сокове
• определени плодове

Рафинираните въглехидрати също са бързодействащи и трябва да бъдат ограничени или избягвани. Те включват:

• бял ориз
• бял хляб
• тесто за пица
• зърнени закуски
• сладкиши
• тестени изделия

6. Лекувайте сънна апнея

Имайте предвид също, че сънната апнея е свързана с инсулинова резистентност.

При това състояние дишането спира многократно през цялата нощ поради отпускане на мускулите на гърлото.

Признаците на сънна апнея включват:

• силно хъркане
• задухвайки въздух по време на сън
• задавяне по време на сън
• събуждане с главоболие
• сънливост през деня

Лечението обикновено включва използване на устен апарат, докато спите, за да държите гърлото отворено.

Можете също да използвате машина за непрекъснато положително налягане в дихателните пътища (CPAP). Това поддържа горния проход на дихателните пътища отворен през цялата нощ.

7. Пийте повече вода

Пиенето на вода е друг отличен начин да се помогне да се обърне преддиабетът и да се предотврати диабет тип 2.

Водата помага да се контролират нивата на глюкоза в кръвта, а освен това е здравословен заместител на газирани напитки и плодови сокове. Тези напитки обикновено са с високо съдържание на захар.

8. Работете с диетолог-диетолог

Да знаете какво да ядете с преддиабет може да бъде сложно. Дори ако Вашият лекар прави диетични препоръки, е полезно да се консултирате с регистриран диетолог-диетолог (RDN).

RDN може да предостави хранителни насоки и съвети кои храни да се ядат и кои да се избягват.

Те могат да ви помогнат да разработите план за хранене, специфичен за вашето състояние, и да предложат други практически стратегии за поддържане на здравословна диета. Целта е да стабилизирате кръвната си захар.

Могат ли лекарствата да помогнат, ако имате преддиабет?

Въпреки че някои хора обръщат преддиабет с промени в начина на живот, това не е достатъчно за всички.

Ако кръвната Ви захар не се подобри и имате висок риск от развитие на диабет, Вашият лекар може да Ви предпише лекарства.

Лекарствата за намаляване на кръвната захар и обратния преддиабет включват метформин (Glucophage, Fortamet) или подобно лекарство.

Доказано е, че метформин намалява риска от диабет с до 30 процента. Това може също да намали апетита ви, което също може да ви помогне да отслабнете.

Кога да посетите Вашия лекар

Преддиабетът може да прогресира до диабет тип 2. Затова е важно да наблюдавате симптомите си и да говорите с Вашия лекар, ако развиете някакви ранни признаци на диабет.

Тези признаци варират от човек на човек, но могат да включват:

• повишено уриниране
• необичаен глад
• замъглено виждане
• умора
• повишена жажда

Долния ред

Диагнозата преди диабет не означава, че ще развиете диабет тип 2. Но ще трябва да предприемете бързи действия, за да обърнете състоянието.

Постигането на кръвна захар до здравословни граници е от ключово значение. Вие не само ще избегнете диабет тип 2, но и усложнения, свързани с това състояние като сърдечни заболявания, инсулт, увреждане на нервите и други.

Поправка на храните: Храни, които са полезни за диабет