Издърпването е упражнение за сила на горната част на тялото.
За да извършите издърпване, започвате с окачване на издърпваща лента с длани, обърнати от вас и тялото ви изпънато изцяло. След това се дърпате нагоре, докато брадичката ви не е над лентата. Pullups са различни от chinup. С разклащане дланите и ръцете ви са обърнати към вас.
Издърпването се счита за напреднало упражнение. По-трудно е от шина. Но издърпването може да бъде променено или направено на асистирана машина за начинаещи и пак ще се възползвате от тези вариации.
1. Укрепване на мускулите на гърба
Издърпването е едно от най-ефективните упражнения за укрепване на мускулите на гърба. Pullups работят следните мускули на гърба:
- Latissimus dorsi: най-големият мускул на горната част на гърба, който минава от средата на гърба до под мишницата и лопатката
- Трапец: разположен от врата до двете рамене
- Гръдни еректорни спини: трите мускула, които минават по гръдния ви гръбнак
- Infraspinatus: подпомага с удължаване на рамото и е разположен на лопатката
2. Укрепване на мускулите на ръката и раменете
Pullups също укрепват мускулите на ръката и раменете. Правейки редовно издърпвания, ще работите с предмишниците и раменете. Ако искате да подобрите силата си в тези зони, трябва редовно да извършвате издърпвания.
Ако не можете да извършите пълното издърпване, извършването им с асистиране или просто влизането в позицията (висящи от бара) може да увеличи силата ви, докато работите до пълното движение.
3. Подобрете силата на сцепление
Pullups също помагат за подобряване на силата на сцепление. Силата на сцеплението е важна, ако вдигате тежести.
Също така може да подобри представянето в много спортове като голф, тенис, скално катерене и боулинг.
Във всекидневието ви здравият захват е важен и за изпълнение на задачи като отваряне на буркани, разхождане на кучето на каишка, носене на хранителни стоки и загребване на сняг.
4. Подобрете цялостната сила на тялото и нивото на фитнес
Тренировките за сила или съпротива могат да повишат общото ви ниво на фитнес. Когато изпълнявате издърпване, повдигате цялата си телесна маса с движението. Това може значително да подобри силата на тялото ви и дори да подобри здравето ви.
Проучванията показват, че силовите тренировки са важни за насърчаване на развитието на костите и подобряване на сърдечно-съдовото здраве.
Тренирайте сила с упражнения като издърпвания два до три пъти седмично за най-добри резултати.
5. Подобряване на физическото здраве
Тренировките за сила или съпротива с упражнения като издърпвания също могат да подобрят цялостното ви физическо здраве. Проучванията установяват, че редовното провеждане на силови тренировки може да помогне за намаляване на висцералните мазнини и да ви помогне да управлявате диабет тип 2.
Той може също да помогне за намаляване на кръвното налягане в покой и може да намали болките в гърба и дискомфорта, свързани с артрит и фибромиалгия.
Говорете с Вашия лекар, преди да започнете да тренирате за сила, тъй като може да не е безопасно за Вас. Резултатите също могат да варират за всички.
6. Подобряване на психичното здраве
Тренировките за сила или съпротива също са полезни за вашето психично здраве. Преглед на проучванията от 2010 г. установи положителна връзка между силовите тренировки и следното:
- намаляване на симптомите на тревожност
- подобряване на когнитивната функция
- намаляване на умората
- намаляване на депресията
- и подобряване на самочувствието
Въпреки че доказателствата изглеждат положителни, са необходими повече изследвания, за да се потвърдят тези резултати.
7. Предизвикайте мускулите си
Pullups са предизвикателно упражнение за силова тренировка. Предизвикателството на мускулите с трудни движения може да подобри и общото ви ниво на фитнес. Ако досега не сте правили издърпвания, добавянето им към вашата рутина може да подобри колко силно се чувствате и изглеждате.
Ако правите едни и същи упражнения отново и отново, тялото ви може да започне да се извисява след известно време. Но като добавите нови и предизвикателни упражнения като издърпвания, може да видите голямо подобрение в силата си.
Предимства на вариациите на издърпване
Независимо дали сте нов в упражненията или напреднал спортист, издърпванията все още могат да ви бъдат от полза.
Можете да опитате вариации на издърпвания, включително асистирани издърпвания (начинаещи), със свити колене (междинна версия) или дори с колан за тежести около краката (напреднал).
Някои от предимствата на вариациите на издърпване са изброени по-долу.
Опции, подходящи за начинаещи
Дори и да сте нови за упражнения, пак можете да работите върху основите, за да се подготвите за цялостно издърпване. Можеш:
- Започнете, като висите от лентата за издърпване за 10 до 30 секунди. Ще започнете да укрепвате мускулите на ръцете и гърба си, необходими за завършване на издърпването.
- Потърсете машина за асистирано издърпване във вашата фитнес зала, за да тренирате.
Разширени опции
Ако сте напреднал спортист или правите издърпвания успешно от дълго време, все още можете да предизвикате мускулите си. Можеш:
- Опитайте да добавите тежест с колан за тежести или жилетка.
- Правете издърпвания с една ръка.
Тези вариации ще поддържат мускулите предизвикани. Те ви предпазват от плато, за да можете да продължите да натрупвате сила.
Вземането
Издърпванията са предизвикателно упражнение. Но си струва да ги добавите към седмичната си рутинна тренировка за сила. Дори и да сте нови за издърпване, практикуването на окачване от бара или извършване на асистирано издърпване може да ви помогне да започнете да набирате сила.
Опитайте се да комбинирате издърпвания с други упражнения за горната част на тялото, като лицеви опори, свиване, удължаване на трицепс и бицепсови къдрици, за да завършите рутината си. Можете да правите тази рутина два до три пъти седмично.
Винаги си позволявайте еднодневно междусилово обучение, за да се възстановят мускулите ви. Също така, не забравяйте да говорите с Вашия лекар, преди да започнете някаква нова рутинна тренировка за сила.
