Пресата за гръдния кош е класическо упражнение за укрепване на горната част на тялото, което работи с пекторалите (гърдите), делтоидите (раменете) и трицепсите (ръцете). За най-добри резултати и безопасност е от съществено значение да използвате правилната форма и добра техника.
Ако тепърва започвате, намерете личен треньор или приятел за тренировка, който може да ви забележи, да следи формата ви и да даде обратна връзка. Има няколко вариации на пресата за гърди, които можете да правите с или без машина.
Продължете да четете, за да научите как да правите преси за гърди, ползите и предпазните мерки.
Как се извършва гръдна преса
По-долу са дадени някои съвети и стъпка по стъпка указания за извършване на гръдния прес. Вижте демонстрация на гръдната преса в това видео:
Съвети
Преди да започнете това упражнение, ето няколко съвета за по-добра форма:
- Дръжте гръбнака си равен през цялото упражнение и избягвайте да извивате кръста си.
- Натискайте през цялото време главата, раменете и задните части в пейката.
- Можете да използвате повдигната платформа под краката си.
- Притискайте здраво краката си в пода или платформата по време на упражнението.
- За да насочите трицепсите си, издърпайте лактите близо до страните си.
- За да насочите пекторалните си части, отпуснете лактите си далеч от тялото.
- Дръжте китките си неутрални, за да не се огъват в нито една посока.
За да направите гръдна преса
- Легнете на плоска пейка с крака, притиснати в пода.
- Начертайте раменете надолу и назад, за да ги притиснете в пейката.
- Дръжте две гири с длани, обърнати напред и палци, увити около дръжката.
- На вдишване спуснете гирите малко по-широко от средата на гърдите, бавно и с контрол.
- Внимателно докоснете дъмбелите до гърдите си.
- На издишване натиснете ръцете нагоре, като държите лактите леко свити.
- Поставете гирите точно под нивото на очите.
- Направете 2 до 3 серии от 8 до 15 повторения.
Ползи
Пресата за гърди е едно от най-добрите упражнения за гърди за изграждане на сила на горната част на тялото.
Други ефективни упражнения включват пек палуба, кабелен кросоувър и спадове. Пресата за гърди е насочена към вашите пекторали, делтоиди и трицепси, изграждайки мускулна тъкан и сила. Той също така работи на Вашия преден зъб и бицепс.
Тази сила и мощност на горната част на тялото помагат при ежедневни дейности като напъване на колички, колички за пазаруване и тежки врати. Полезно е и за спортове като плуване, тенис и бейзбол.
Други предимства на силовите тренировки включват повишено ниво на фитнес, по-здрави кости и по-добро психично здраве.
Ще натрупате мускули и ще загубите мазнини, помагайки да изгорите повече калории дори докато сте в покой. Тези предимства могат да ви помогнат да изглеждате и да се чувствате по-добре, което може да повиши вашата увереност и благополучие.
Вариации
Ето няколко вариации на гръдния прес, всеки малко по-различен в мускулите, към които са насочени. Изпробвайте няколко, за да видите кои предпочитате, или смесете няколко във вашата тренировъчна програма.
Наклонете
Правите тази вариация на наклонена пейка. Това е насочено към горните пекторални части и раменете, като същевременно натоварва по-малко ротаторните маншети.
Тъй като раменете ви не са склонни да бъдат толкова силни, колкото гръдните мускули, може да се наложи да използвате натоварване с по-ниско тегло за тази вариация.
Един от недостатъците на тази вариация е, че не работите с цялата гръдна мускулатура. Освен това на следващия ден ще трябва да отпуснете раменете си, за да избегнете прекомерна употреба и потенциални наранявания.
Кабел
Тази вариация ви позволява да се движите бавно и с контрол. Кабелната преса за гърди укрепва основните ви мускули, което подобрява баланса и стабилността.
Можете да го направите по една ръка наведнъж и да регулирате височината на всеки тласък, за да насочите различни зони на гърдите си. Използвайте ленти за съпротивление, ако нямате кабелна машина.
Седнал
Седналата гръдна преса работи на бицепсите и мускулите на гръбначния стълб. Машината ви позволява да вдигате по-тежки товари с повече контрол. Използвайте подходяща форма и регулирайте седалката и дръжките в правилната позиция.
Използвайте плавни, контролирани движения и избягвайте да връщате лактите си твърде назад, което ще преразтегне раменете ви. Можете да правите това упражнение една по една ръка.
Стоящ
Стоящата гръдна преса подобрява баланса и насочва вашите стабилизаторни мускули. Те включват ротаторен маншет, еректорни спини и напречен коремен корем.
Този вариант е идеален, ако вече имате здрава основа и отлична форма. Единственият недостатък е, че той работи по-малко на гръдните мускули.
Натоварени с чиния
Можете да направите тази вариация, докато стоите или лежите на пейка. Той изолира вътрешните ви пекторали и минимизира възможността за нараняване. Притискането на тежестта ви принуждава да поддържате мускулна ангажираност през цялото упражнение.
Преса за гърди срещу лежанка
Както гръдната преса, така и лежанката са ефективни упражнения. Те работят едни и същи мускулни групи, но по малко по-различен начин.
По отношение на това кое е по-добро, наистина се свежда до това, което предпочитате и как се чувства всяко упражнение в тялото ви. Можете да редувате гръдния прес и лежанката в различни дни от тренировката, за да промените рутината си.
Как да избегнем нараняване
За да сте в безопасност и да избегнете наранявания, е важно да правите преса за гърди внимателно и внимателно.
Говорете с Вашия лекар, преди да започнете нова програма за упражнения, особено ако имате някакви наранявания или медицински състояния, които могат да повлияят на вашата рутина.
Направете загрявка и се охладете
Преди да започнете тренировката си, направете 5 до 10 минути загряване. Заедно с ходенето, джогинга или скачането, направете няколко разтягания, за да разхлабите ръцете, гърдите и раменете си.
Направете охлаждане в края на всяка сесия и разтегнете мускулите, които сте работили.
Започнете с малки тежести
Започнете с ниско тегло и бавно изграждайте, след като свалите техниката.
Използвайте спотър, особено ако сте начинаещ. Те могат да бъдат на разположение, за да държат тежести, да проверяват формата ви, да поддържат движенията ви и да гарантират, че използвате правилното натоварване с тежести.
Опитайте два до три пъти седмично
Включете преси за гърди във вашата фитнес рутина два до три пъти седмично. Оставете поне един ден почивка между тренировките, за да избегнете претрениране на мускулни групи.
Балансирайте тренировките си за гърди с укрепване на раменете. Това помага за предотвратяване на наранявания от повдигане на товари, които са твърде тежки за раменете ви.
Тренирайте само до степен, която е удобна, без да причинява стрес, напрежение или болка. Спрете да упражнявате, ако почувствате силна болка и направете почивка, докато тялото ви се възстанови напълно.
Съвети за форма и техника
Не забравяйте да следвате тези съвети при всяко представяне:
- Когато сваляте тежестите, не ги пренасяйте през раменете си, тъй като това може да натовари маншета ви.
- Балансирайте дясната и лявата страна, като вдигате тежести в еднаква мярка. Хванете тежестта равномерно между всичките си пръсти.
- Ако изпитвате болка от плоската преса за гръден кош, изберете наклона или пресата за гръден кош.
- Когато използвате гири, избягвайте да ги поставяте на пода отстрани след завършване. Това може да нарани вашия ротационен маншет. Вместо това ги поставете върху гърдите си и внимателно излезте в седнало положение. Поставете гирите на бедрата си, преди да ги спуснете на пода.
Долния ред
Можете да добавяте преси за гърди към вашата рутина два до три пъти седмично.
Ако сте нови в вдигането на тежести, помислете за работа със спотър или личен треньор. Те ще ви помогнат да започнете и да се уверите, че правите упражнението правилно.
