Какво причинява Jet Lag и какво можете да направите, за да управлявате и предотвратявате симптомите?

Jet lag се случва, когато естественият часовник или циркадният ритъм на тялото ви е нарушен при пътуване до различна часова зона. Това временно състояние на съня влияе на вашата енергия и състояние на бдителност.

Вашето тяло е подравнено по 24-часов цикъл или телесен часовник.

Вашето тяло следва този вътрешен часовник, за да изпълнява специфични биологични функции, като освобождаване на хормони, които ви помагат да заспите, или повишаване на телесната температура, за да ви помогне да се събудите в началото на деня си.

Jet lag, наричан още десинхроноза или циркадна дисритмия, е временен, но може да попречи на деня ви по много начини. Това може да причини:

• умора
• сънливост
• летаргия
• разстроен стомах

Тези симптоми не са опасни, но могат да повлияят на вашето благосъстояние. Подготовката за реактивно закъснение и евентуално предотвратяването му могат да ви помогнат да гарантирате, че това често срещано разстройство няма да наруши следващото ви пътуване.

Причини за закъснение на реактивни двигатели

Тялото ви естествено е настроено на 24-часов цикъл, който е известен като вашия циркаден ритъм. Температурата, хормоните и други биологични функции на тялото ви се повишават и намаляват според този вътрешен измервател на времето.

Jet lag нарушава часовника на тялото ви поради няколко причини:

Вашите часовници не се подравняват

Когато пътувате, часовникът на тялото ви може вече да не се съобразява с времето в новото ви местоположение.

Например, можете да излетите от Атланта в 18:00. местно време и пристигане в Лондон в 7 ч. сутринта местно време. Вашето тяло обаче смята, че е 1 сутринта

Сега, точно когато евентуално достигате пикова умора, трябва да останете будни още 12 до 14 часа, за да помогнете на тялото си да се адаптира към новата часова зона.

Време за сън

Бихте могли да помогнете на тялото да подготви новата часова зона, като спите в самолета, но няколко фактора затрудняват съня по време на пътуване. Те включват температура, шум и ниво на комфорт.

От друга страна, може да спите твърде много в самолета и също така да изхвърлите часовника си. Това може да се случи, тъй като барометричното налягане върху самолетите обикновено е по-ниско от въздуха на земята.

Това е подобно на това да се намирате на планина, която е на 8000 фута (2,44 км) над морското равнище. Въпреки че във въздуха има точно толкова кислород, по-ниското налягане може да доведе до по-малко кислород, достигащ кръвта. По-ниските нива на кислород могат да ви направят летаргични, което може да насърчи съня.

Слънчева светлина

Твърде много слънчева светлина в кабината на самолета или получаването на твърде много време на екрана по време на пътуване също може да повлияе на часовника на тялото ви. Това е така, защото светлината помага да се контролира колко мелатонин произвежда тялото ви.

Хормонът мелатонин помага на тялото ви да се подготви да заспи. Той се освобождава в мозъка през нощта, когато светлините са по-слаби.

През деня или когато е ярко, тялото ви забавя производството на мелатонин, което ви помага да бъдете по-будни.

Умора от пътуване

Медицински проучвания показват, че умората от пътуването също допринася за изоставането на реактивните двигатели. Промените в налягането в кабината и високите височини по време на пътуване с въздух могат да допринесат за някои симптоми на изоставане на реактивния самолет, независимо от пътуването през часовите зони.

Някои хора могат да получат височинна болест, когато пътуват със самолет. Това може да причини симптоми, които могат да влошат изоставането на струята, като:

• главоболие болка
• умора
• гадене, което може да влоши изоставането на струята

Дехидратация

Дехидратацията може също да допринесе за някои симптоми на изоставане в струята.

Ако не пиете достатъчно вода по време на полета си, можете леко да се дехидратирате. Освен това нивата на влажност са ниски в самолетите, което може да доведе до по-голяма загуба на вода.

Кафе и алкохол

Пътуващите са склонни да се наслаждават на напитки в самолет, които обикновено не пият в тези количества или по това време.

Пиенето на кафе, чай и други кофеинови напитки може да ви попречи да спите достатъчно в полета. Кофеинът също може да ви направи по-дехидратирани.

Пиенето на алкохол може да ви направи сънливи, но може да влоши качеството на съня. Алкохолът може също да причини умора, главоболие, гадене и други странични ефекти, които влошават изоставането.

Други фактори, които оказват влияние върху изоставането на струята

Flying ви позволява да преминете много часови зони много бързо. Това е много ефективен начин за пътуване. Колкото повече часови зони прекосите, толкова по-тежки могат да бъдат симптомите Ви на реактивно закъснение.

По-възрастните пътници са по-склонни да изпитват по-тежки симптоми на реактивно закъснение, отколкото по-младите пътници. Младите пътници, включително децата, може да имат по-малко симптоми и да се адаптират към новото време по-бързо.

Посоката, в която летите, може да има голям ефект и върху симптомите на вашето реактивно закъснение.

Симптомите са по-тежки при пътуване на изток. Това е така, защото да останеш буден по-късно, за да помогнеш на тялото си да се адаптира към нова часова зона, е по-лесно, отколкото да принудиш тялото си да заспи по-рано.

Симптоми на реактивното изоставане

Jet lag се появява, когато естествените ритми на тялото ви са значително нарушени от пътуването. Когато се борите с естествения ритъм на тялото си, за да съответства на новата часова зона, може да започнете да изпитвате симптоми на джет лаг.

Тези симптоми обикновено се проявяват в рамките на 12 часа след пристигането на новото ви място и могат да продължат няколко дни.

Най-честите симптоми на джет лаг включват:

• умора и умора
• сънливост
• раздразнителност
• чувство леко дезориентирано и объркано
• летаргия
• незначителни стомашно-чревни проблеми, включително разстроен стомах и диария
• прекомерна сънливост
• безсъние

За повечето хора симптомите на джет лаг са леки. Ако изпитвате по-тежки симптоми, като студено изпотяване, повръщане и треска, може да изпитвате нещо друго, като например:

• вирус
• настинка
• височинна болест

Ако тези симптоми продължават повече от 24 часа, потърсете лекар за лечение.

Предотвратяване на закъснението на струята

Можете да помогнете за предотвратяването или намаляването на закъснението, като следвате тези съвети и стратегии:

1. Отлагайте в самолета

Опитайте се да спите в самолета, ако пътувате на изток и навлизате в нов ден. Носете тапи за уши и маски за очи, за да помогнете за намаляване на шума и светлината.

2. Ако пристигате на местоназначението си през нощта там, опитайте се да останете будни няколко часа, преди да кацнете.

Това е, когато е добра идея да използвате времето на екрана и светлината, за да пренасочите графика си за сън. Лягайте си, когато пристигнете, и се събуждайте сутрин, за да се адаптирате към новата часова зона.

3. Изберете стратегически времена за полети

Изберете полет, който ви позволява да пристигнете рано вечерта. По този начин да стоите будни, докато не дойде време за лягане в новата ви часова зона, не е толкова трудно.

4. Силова дрямка

Ако времето за лягане е твърде далеч и имате нужда от дрямка, вземете силна дрямка за не повече от 20 до 30 минути. Спането по-дълго от това може да попречи на съня по-късно през нощта.

5. Планирайте допълнителни дни

Вземете реплика от спортисти и пристигнете до дестинацията си няколко дни по-рано, за да можете да свикнете с часовата зона преди всяко голямо събитие или среща, която планирате да присъствате.

6. Очаквайте промяната

Ако летите на изток, опитайте да станете няколко часа по-рано за няколко дни преди заминаването си. Ако летите на запад, направете обратното. Останете будни по-късно и се събудете по-късно, за да ви помогне да се настроите, преди дори да излетите.

7. Не удряйте алкохола

Избягвайте алкохола и кофеина в деня преди и в деня на вашия полет. Тези напитки могат да попречат на естествения ви часовник и да попречат на съня. В крайна сметка те могат да влошат симптомите на закъснението.

8. Jet lag диета

Избягвайте солени и сладки храни, докато пътувате. Останете хидратирани с повече пресни плодове и зеленчуци.

Също така избягвайте преяждането. Балансираната диета може да помогне за намаляване на някои симптоми на изоставане, като лош сън, умора, подуване на корема и разстроен стомах.

9. Вземете малко упражнения

Може да е трудно да се избегне седенето по време на полет, но малко упражнения могат да ви помогнат да спите по-добре. Опитайте се да опънете краката си, когато можете. Изправете се само когато е безопасно да го направите.

Ако сменяте полети, разходете се из летището или застанете, вместо да седите на портата за заминаване.

10. Пийте билков чай

Изберете билкови чайове без кофеин вместо кафе или чай. Изследванията показват, че пиенето на чай от лайка преди лягане може да помогне за подобряване на това колко бързо заспивате и качеството на съня си.

Лечение на реактивно закъснение

Jet lag не винаги изисква лечение, но има няколко опции, ако симптомите са притеснителни и ви пречат да изпълнявате ежедневните си задачи.

Слънчева светлина

Слънчевата светлина казва на тялото ви, че е време да бъдете будни. Ако можете, излезте навън на слънчева светлина през най-добрите дневни часове, след като стигнете до местоположението си. Това може да ви помогне да нулирате телесния си часовник и да намалите симптомите на изоставане.

Светлинна терапия

Осветените кутии, лампи и козирки могат да помогнат за нулиране на вашите циркадни ритми. Изкуствената светлина симулира слънцето и помага на тялото ви да бъде будно.

След като пристигнете до новата си дестинация, можете да използвате това лечение, за да ви помогне да останете будни по време на периоди на сънливост, за да може тялото ви да се адаптира по-добре.

Мелатонин

Мелатонинът е хормон, който тялото ви естествено произвежда в часовете преди лягане. Можете да приемате мелатонинови добавки без рецепта (OTC), за да предизвикате сън, когато тялото ви се бори с него.

Мелатонинът е бързодействащ, затова го приемайте не повече от 30 минути, преди да можете да заспите.

Уверете се, че можете да спите и цели 8 часа, когато го вземете. Мелатонинът може да ви направи сънливи, ако се събудите преди ефектите да са изчезнали.

Спящи таблетки

Ако изпитвате безсъние, когато пътувате или имате затруднения със съня на нови места, говорете с Вашия лекар за хапчета за сън.

Някои от тези лекарства се предлагат като извънборсови продукти, но Вашият лекар може да предпише по-силни версии, ако е необходимо.

Лекарствата за сън имат няколко странични ефекти, така че не забравяйте да говорите с Вашия лекар и да разберете какви са те, преди да вземете нещо.

Яжте по стандартно време на хранене

Едно проучване установи, че промяната, когато ядете, може да помогне на тялото ви да се адаптира към изоставането в струята. Вашето тяло може да сигнализира за глад в моменти, близки до времето, когато обикновено ядете. Ако можете, игнорирайте тези сигнали за глад.

Яжте в подходящото време за новата си часова зона, за да помогнете на тялото си да следва новите сигнали. Храните, които ядете, също могат да повлияят на качеството на съня ви, след като си легнете.

Вземете гореща вана

Вземете релаксираща гореща вана или душ, преди да си легнете. Това може да помогне на тялото ви да се отпусне и да заспи по-бързо.

Други домашни средства

Добрият сън е лечение, което лекува много болести. Ето няколко съвета, които трябва да следвате, преди да пътувате:

• Почивайте добре преди да пътувате и не започвайте пътуването си лишени от сън.
• Вечеряйте леко няколко часа преди да планирате да си легнете.
• Избягвайте екраните на компютъра, телевизора и телефона за няколко часа, преди да заспите.
• Затъмнете светлините няколко часа преди лягане.
• Пийте чай от лайка или опитайте релаксиращи етерични масла като лавандула, за да насърчите съня.
• Осигурете си цяла нощ за сън през първата нощ на новото място.
• Намалете разсейването, като изключите телефоните и заглушите електрониката.
• Използвайте ушни пъпки, машини за шум и маски за очи, за да елиминирате шума и светлината.
• Коригирайте графика си съответно.

За вкъщи

Може да отнеме няколко дни, докато тялото ви се адаптира към новата часова зона. Регулирането на графиците ви за хранене, работа и сън веднага може да помогне за ускоряване на процеса.

Докато се настройвате, може да изпитате симптоми на изоставане в струята. Jet lag вероятно ще приключи след няколко дни след пристигането ви.

Дайте си време да се приспособите към новия график и пак ще можете да се насладите на пътуването си.