Cuando tienes остеопороза, сено varios nutrientes clave que necesitas suministrar a tu cuerpo para que tus huesos sean lo más fuertes verible.
Antes de comenzar е разработен план за диета от 7 дни, primero debes conocer los tipos de nutrientes que tu cuerpo realmente necesita y qué alimentos debes evitar.
Nutrientes en los que debes centrarte
Калчо
Este mineral es un componentnte importante del tejido óseo.
Витамин D
Esta es la vitamina que ayuda al cuerpo a absorber el calcio. Sin suficiente vitamina D, tu cuerpo no puede absorber el calcio adecuadamente.
Протеина
Necesitas proteínas para mantener los tejidos sanos, incluyendo el tejido мускулест. Una ingesta baja de proteínas se asocia con un gradonačel riesgo de fractura de cadera. Los investiadores препоръчва да влезе 0,8 y 2,0 милиграма (mg) за протеини за килограмо песо.
Витамин С
La vitamina C mejora la absorción de calcio. Cuando se toman juntos, pueden maximizar la resistencia ósea y desempeñar un papel en la prevención de la osteoporosis. Obtén mucha vitamina C de frutas y verduras frescas.
Магнезио
Este mineral desempeña una función en la construcción de huesos fuertes. Sin embargo, la capacidad de tu cuerpo para absorber magnesio disminuye con la edad. Comer una variedad de alimentos saludables puede ayudarte a obtener suficiente magnesio a diario.
Витамин К
Los investiadores han identificado una relación entre la vitaminina K1 y la osteoporosis: Las mujeres con ingestas más bajas de vitaminina K tenían un gradonačel riesgo de fractura de cadera. Los que recibieron съдържа 254 mg за тувиерон и риезго, означаващи менор за суфрирални фрактури на кадера.
Цинк
Tu cuerpo usa zinc para ayudar a que los huesos se mantengan fuertes. La ingesta baja de zinc se asocia con una mala salud de los huesos.
Alimentos que дебютира limitar o evitar
Alimentos ricos en sal
El consumo excesivo de sal puede hacer que tu cuerpo pierda calcio, lo cual es dañino para los huesos. Evita los alimentos que contengan más del 20 por ciento del valor diario recomendado de sodio. Ограничението за приемане не надвишава 2300 mg на ден, което може да бъде възможно.
Алкохол
Si bien una cantidad moderada de алкохол се разглежда segura para las personas с остеопороза, el exceso de алкохол puede provocar la pérdida de masa ósea. Según la National Osteoporosis Foundation (Fundación Nacional de Osteoporosis), las bebidas deben limitarse a aproximadamente dos por día.
Frijoles y legumbres
Si bien los frijoles tienen algunos atributos saludables para las mujeres с остеопороза, también tienen un alto contenido de fitatos. Estos compuestos afectan la capacidad de tu cuerpo para absorber calcio.
Sin embargo, puedes reducir la cantidad de fitatos en los frijoles: Primero, sumérgelos en agua durante dos o tres horas antes de cocinarlos, luego escurre los frijoles y agrega agua fresca para cocinar.
Салвадо де триго
El salvado de trigo no solo contiene altos niveles de fitatos, que pueden dificultar la absorción de calcio, sino que el salvado de trigo de 100 por ciento es el único alimento que parece reducir la absorción de calcio en oros alimentos que se konzum al mismo tiempo .
Por lo tanto, si tomas suplementos de calcio, no los tomes dentro de las dos o tres horas después de comer salvado de trigo de 100 por ciento.
Exceso de vitaminina A
Demasiado de este nutriente está asociado con efectos adversos sobre la salud de los huesos. Няма вероятност да остане само по себе си.
Sin embargo, aquellos que toman un suplemento multivitamínico y de aceite de hígado de pescado, también alto en vitaminina A, pueden tener un kise riesgo de sufrir efectos adversos para la salud por el consumo excesivo de vitaminina A.
Cafeína
La cafeína puede disminuir la absorción de calcio y prispeir a la pérdida ósea. Las bebidas como el cafe, el té, los refrescos y las bebidas energéticas contienen cantidades variables de cafeína, así que consum estas bebidas con moderación.
Ahora que sabes qué nutrientes son importantes cuando tienes osteoporosis, aquíenes un plan recomendado de 7 das. Habla siempre con tu médico antes de comenzar un nuevo plan de alimentación para asegurarte de que no interfiera con ningún medicamento o afección de salud que puedas tener.
Диа 1
Десаюно
- 8 onzas de jugo de naranja fortificado con calcio y vitaminina D
- 1 таза де зърнени култури интегрално укрепване с витамин D
- 4 onzas de leche descremada
Алмуерцо
- 2.5 onzas de carne molida extra magra en un panecillo integral (puedes agregar 1 rebanada de queso americano sin grasa, 1 hoja de lechuga y 2 rebanadas de tomate rojo)
- ensalada verde con 1 huevo duro y 2 cucharaditas de aderezo bajo en calorías
- 8 onzas de leche descremada
Мериенда
- 1 нанджа
Цена
- 2,5 onzas de pechuga de pollo
- 1/2 таза де бруколи
- 3/4 taza de arroz
- 2 rebanadas de pan francés con 1 cucharadita de margarina
- 1 taza de fresas con 2 cucharaditas de crema batida ligera
Диа 2
Десаюно
- 1 rebanada de tostada integral con mantequilla de maní, aguacate o mermelada de frutas
- 8 onzas de jugo de naranja fortificado con calcio o 4 onzas de leche descremada
Алмуерцо
- чили вегетариано
- ensalada verde con 1 huevo duro y 2 cucharaditas de aderezo bajo en calorías
- sorbete pequeño con frambuesas
Мериенда
- йогур баджо en grasa o sin grasa con rodajas de frutas o bayas
Цена
- паста primavera con pasta integral, pollo a la plancha, calabaza amarilla, calabacín, zanahorias y tomates череша, aderezado con aceite de oliva
- ensalada de pepino, aguacate y tomate
- porción pequeña de sorbete de limón con salsa de frutos rojos
Диа 3
Десаюно
- avena cocida a fuego lento preparada con manzanas y / o pasas
- 8 onzas de jugo de naranja fortificado con calcio
Алмуерцо
- сандвич де пита с фалафел (puedes agregar pepino, lechuga y tomate)
- 1 rodaja de sandía
Мериенда
- 1 манзана, банан или наранджа, или 1 порция де фреас
Цена
- burrito de fajita con pollo o bistec magro, pimientos morrones, cebollas y quinoa sobre una tortilla integral
- puré de camote o batata
- maíz
Диа 4
Десаюно
- tofu revuelto con vegetales, como pimientos morrones, guisantes dulces y espinaca
- papas de desayuno asadas al horno (puedes espolvorearlas con queso rallado americano con leche descremada)
Алмуерцо
- wrap de trigo integral con hummus de pimiento rojo, zanahorias ralladas y tomate (también puedes probar frijoles negros o blancos para untar)
- 1 манзана о банан
Мериенда
- batido de frutas mezclado con jogur o leche descremados
Цена
- pollo a la parrilla salteado con calabacín, espárragos y champiñones
- mazorca de maíz
Диа 5
Десаюно
- зърнени храни интеграл con fresas en rodajas
- 4 onzas de leche de soya
- 1 бананова пекеня
Алмуерцо
- sopa tailandesa con fideos, espinaca, champiñones y maíz
- dip de zanahoria y frijoles, con apio y / o zanahorias para acompañar
- ensalada verde се свързва с y albahaca
Мериенда
- salsa de garbanzos o frijoles blancos
- 1 пан де пита интегрално тостадо, cortado en cuatro para mojar
Цена
- espaguetis integrales con vegetales, como cebollas picadas, zanahorias ralladas y brócoli cortado en cubitos
- porción pequeña de sorbete con salsa de frutos rojos o frutas
Диа 6
Десаюно
- panqueques integrales cubiertos con puré de manzana o mermelada de fruta
- 1 salchicha vegetariana pequeña
- 4 onzas de leche o jugo de naranja fortificado con calcio
Алмуерцо
- sopa de vegetales y / o frijoles
- ensalada de frijoles negros y maíz con pimientos rojos
- 1 манзана, банан или нанджа
Мериенда
- 4 cubos de queso bajo en grasa
- галети салати o чипс de patatas integrales
Цена
- lasaña integral de espinacas con queso bajo en grasa
- ensalada verde, con vegetales a tu elección
Диа 7
Десаюно
- tortilla o quiche con tomate, espinacas y otros vegetales de tu elección
- 8 onzas de jugo fortificado con calcio o leche descremada
Алмуерцо
- hamburguesa de 4 a 6 onzas de salmón en pan integral
- puré de patatas
Мериенда
- arroz con leche o pudín de leche preparado con leche baja en grasa
- 1 puñado de almendras sin sal
Цена
- nachos con frijoles, aguacate y queso bajo en grasa
- ensalada griega con queso feta
Есте план за изхранване на приемането на част от препоръките на Американската диетична асоциация (Asociación Dietética de Estados Unidos), el libro „Изграждане на жизненост на костите: Революционен диетичен план за предотвратяване на костната загуба и обратната остеопороза“, y La Fundación Internacional de Osteo , que ofrece muchas recetas saludables para los huesos.
Leer el artículo en inglés.
.jpg)
.jpg)
