8-те най-добри йога движения за хора с астма

Ако имате астма, не сте сами. Приблизително 300 милиона души по света имат това хронично възпалително разстройство.

Обикновено лечението на астма включва лекарства и превантивни мерки като избягване на задействания. Някои казват, че йога също може да помогне за облекчаване на симптомите на астма.

Към днешна дата йога не е част от стандартната терапия на астма. Но е възможно редовната, нежна практика да осигури облекчение.

Плюс това, ако йога подобрява симптомите ви, обикновено няма вреда да го правите.

Прочетете, за да научите за текущите изследвания зад йога и астма, заедно с най-добрите упражнения за йога, които да опитате.

Може ли йога да облекчи симптомите на астма?

Йога често се препоръчва за контролиране на симптомите на астма. Но няма установена връзка между йога и облекчаване на астмата.

В преглед от 2014 г. изследователите са анализирали 14 проучвания с общо 824 участници. Тези проучвания са тествали ефекта на йога върху симптомите, белодробната функция и качеството на живот при хора с астма.

Изследователите откриха минимални доказателства, че йога може да помогне. Те стигнаха до заключението, че йога не може да се предлага като рутинно лечение. Въпреки това, той може да допълни съществуващата терапия, особено ако помага на човек с астма да се чувства по-добре.

Преглед от 2016 г. установи подобни резултати. Изследователите изследват 15 проучвания за това как йога дишането, позите и медитацията влияят върху симптомите на астма. Изследователите откриха умерени доказателства, че йога може да осигури незначителни ползи.

Според тези отзиви има малко доказателства, че йога има определена полза. Необходими са по-големи рецензии и проучвания, за да се разбере как йога може да помогне на астмата, ако изобщо.

Но ако правилно сте управлявали астмата си, не е зле да опитате. Много хора с астма съобщават, че се чувстват по-добре, като правят йога. Казва се, че йога може да помогне, като подобри стойката и отвори гръдните мускули, което насърчава по-доброто дишане.

Той също така може да ви научи да контролирате дишането и да намалите стреса, често срещан спусък на симптомите на астма.

Йога упражнения, които да опитате

Когато изпробвате тези йога техники, дръжте наблизо спасителния си инхалатор. Движете се внимателно и бавно.

Ако сте нов в йога, първо се консултирайте с Вашия лекар. Те могат да обяснят как безопасно да правите йога.

Дихателни упражнения

Дихателните упражнения са предназначени да ви помогнат да овладеете дишането си. Когато се практикуват правилно, тези техники могат да насърчат по-ефективно дишане.

1. Свито дишане на устните

Дишането със стиснати устни е техника, която облекчава задуха. Упражнението внася повече кислород в белите дробове, което забавя дишането.

1. Седнете на стол. Отпуснете врата и раменете си.
2. Вдишайте бавно през носа, за да броите две. Дръжте устните си изпънати, сякаш предстои да духнете свещ.
3. Издишайте бавно през устните си до броя 4. Освободете целия въздух от белите дробове.
4. Повторете, докато дишането ви се нормализира.

2. Диафрагмално дишане

Ако имате астма, тялото ви трябва да работи усилено, за да диша. Диафрагмалното дишане намалява това усилие, като отваря дихателните пътища, укрепва коремните мускули и увеличава белодробната и сърдечната функция. Това упражнение може да помогне за успокояване на симптомите на астма.

1. Седнете на стол или легнете в леглото. Поставете едната ръка върху корема си, за да усетите как се движи навън и навън.
2. Вдишайте бавно през носа. Трябва да усетите как стомахът ви се измества и се пълни с въздух като балон.
3. Издишайте през свити устни, два или три пъти по-дълги от вдишването. Стомахът ви трябва да се движи, докато въздухът изтича навън.

По време на това упражнение гърдите ви трябва да останат неподвижни. Можете да поставите другата си ръка на гърдите си, за да сте сигурни, че тя не се движи.

3. Бутейко дишане

Въпреки че не се преподава традиционно като част от йога практика, Buteyko дишането е набор от упражнения, които могат да помогнат за подобряване на симптомите на астма. Ето една техника, която се използва за успокояване на кашлица и хрипове.

1. Поемете малко въздух и задръжте за 3 до 5 секунди. Повторете няколко пъти.
2. Издишайте през носа.
3. Защипете носа си с показалеца и палеца.
4. Задръжте дъха си за 3 до 5 секунди.
5. Дишайте 10 секунди. Повторете, ако симптомите продължават.

Ако симптомите Ви не се подобрят в рамките на 10 минути или ако симптомите на астма са тежки, използвайте спасителния си инхалатор.

Асана йога се движи

Някои йога пози могат да облекчат симптомите на астма, като отворят гръдните мускули. Можете да опитате:

4. Поза на моста

Мостът е класическа йога поза, която отваря гърдите ви и насърчава по-дълбокото дишане.

1. Легнете по гръб. Поставете краката на ширината на раменете, свити колене. Поставете ръцете си на пода, длани обърнати надолу.
2. Вдишайте и преместете таза нагоре, като държите раменете и главата си плоски. Поемете няколко пъти дълбоко въздух.
3. Бавно спуснете таза на пода.

5. Поза Кобра

Подобно на Bridge Pose, Cobra Pose разширява гръдните мускули. Той също така насърчава кръвообращението, което подпомага по-доброто дишане.

1. Започнете от корема. Поставете дланите си на пода под раменете, пръстите са широко разперени и обърнати напред. Изправете краката зад себе си, на ширина на ханша.
2. Натиснете таза си в пода. Натиснете в ръцете си и повдигнете горната част на тялото, като държите бедрата неподвижни. Завъртете раменете назад и дръжте брадичката си успоредна на пода, така че задната част на врата да остане удължена. Задръжте за 15 до 30 секунди.
3. Спуснете горната част на тялото в изходна позиция.

6. Седалище на гръбначния стълб

За да разтегнете дихателните си мускули, опитайте седналия гръбначен завой. Позата също разтяга мускулите на гърба и намалява напрежението в торса.

1. Седнете изправени на стол. Засадете краката си на пода.
2. Завъртете торса си надясно, раменете са успоредни. Поставете ръцете си на дясното бедро. Пауза за 3 до 5 вдишвания.
3. Върнете се в центъра. Повторете от лявата страна.

Пранаяма йога се движи

Може да се възползвате и от йога дихателни движения. Тези техники могат да се правят самостоятелно или като част от нежна йога рутина.

7. Алтернативно дишане на ноздра

Алтернативното дишане на ноздра е популярна йога техника за облекчаване на стреса. Той може също да намали задуха поради астма.

1. Седнете на пода или леглото, с кръстосани крака. Издишайте. Поставете десния палец на дясната ноздра. Вдишайте през лявата си ноздра.
2. Поставете десния безименен пръст върху лявата си ноздра. Издишайте през дясната си ноздра.
3. Вдишайте през дясната ноздра, след което я затворете с десния палец. Издишайте през лявата си ноздра.
4. Повторете, ако е необходимо.

8. Победно дишане

Победното дишане е йога техника, която може да помогне за подобряване на белодробната функция, особено когато се прави с диафрагмално дишане. Техниката включва и звуков дъх, за който се смята, че насърчава релаксацията.

1. Седнете високи, с кръстосани крака на пода.
2. Вдишайте бавно през носа.
3. Издишайте бавно през устата си, създавайки звук "ааа".

Докато овладявате този дъх, опитайте се да издишате силно със затворени устни. Издишайте през носа, докато освобождавате звуков дъх от задната част на гърлото.

Други ползи за здравето от йога

В допълнение към потенциалното облекчаване на астмата, йога предлага много здравословни предимства. Това включва физически и психически ползи, като:

• по-добро дишане
• подобрено кардио и кръвоносно здраве
• повишено осъзнаване на дишането
• подобрена гъвкавост
• увеличен обхват на движение
• по-добър баланс
• подобрена мускулна сила
• тонизирани мускули
• управление на стреса
• облекчаване на безпокойството
• подобрен фокус

Въпреки че може да изпитате някои от тези предимства след една сесия, най-добре е да практикувате йога редовно. Рутинната практика ще ви помогне последователно да се наслаждавате на тези предимства.

Кога да говорите с Вашия лекар

Въпреки че йога може да предложи известно облекчение на астмата, най-ефективният начин за лечение на симптомите е да вземете лекарствата си. Също така е от съществено значение да следвате заповедите на Вашия лекар, особено ако те Ви помолят да избягвате определени тригери. Вашият лекар може да Ви даде насоки по време на рутинните прегледи.

Трябва също да говорите с Вашия лекар, ако имате:

• тежки астматични пристъпи, дори с лекарства
• чести обостряния (повече от два пъти седмично)
• влошаване на симптомите на астма
• повишена нужда от използване на вашия спасителен инхалатор

В зависимост от вашите симптоми, Вашият лекар може да препоръча ежедневни дългосрочни лекарства като превантивна мярка.

Долния ред

Йога не е стандартно лечение на астма. Въпреки това, когато се комбинира с лекарства и промени в начина на живот, това може да има терапевтичен ефект. Ключът е да се уверите, че астмата ви вече е контролирана, преди да опитате йога и други упражнения.

Вашият лекар може да определи дали йога е подходяща за вас. Когато изучавате дихателни техники или йога движения, не забравяйте да се консултирате със специалист, който е запознат с астмата. Дръжте наблизо спасителния си инхалатор и правете всяко упражнение внимателно.