В интернет не липсват съвети за отслабване.
Въпреки че някои съвети за отслабване са полезни, други са неефективни, подвеждащи или направо вредни.
Ето 8 съвета за отслабване, които трябва да игнорирате напълно.
1. Винаги закусвайте, дори и да не сте гладни
Може би сте чували, че е важно да закусите, за да засилите метаболизма си, след като сте спали през нощта.
Като такива много хора се принуждават да ядат сутрин, дори и да не са гладни. Закуската обаче не е непременно полезна за отслабване.
Всъщност проучванията показват, че яденето или пропускането на закуска има много малък ефект върху теглото и че прескачането може дори да доведе до леко Повече ▼ отслабване .
В едно проучване хората, които пропускат закуската, в крайна сметка ядат 144 калории повече на обяд, в сравнение с хората, които са яли сутрешно хранене. В края на деня обаче общият им прием на калории все още е бил с 408 калории по-нисък.
Пропускането на закуската е една от формите на периодично гладуване, което според някои хора им помага да отслабнат. Периодичното гладуване също може да има ползи за здравето.
Идеята, че закуската е важна за контрола на теглото, може отчасти да се дължи на проучване сред членовете на Националния регистър за контрол на теглото, които са загубили тегло и са го държали на разстояние поне 5 години. Повечето от тези хора казаха, че закусват редовно.
Въпреки това, всеки е различен и някои хора извличат повече ползи от закуската, отколкото други. Сегашното мислене е, че ако не сте гладни сутрин, няма причина да закусвате.
Ако сте гладни, не забравяйте да закусите с високо съдържание на протеини, така че ще бъдете по-доволни и по-малко вероятно да преядете на обяд.
Обобщение Изследванията казват, че закуската сутрин не помага на хората
отслабнете. Няма нужда да ядете сутрин, освен ако не сте гладни, и бъдете
със сигурност ще ядете богата на протеини закуска, ако сте.
2. Не се претегляйте всеки ден
Теглото ви може да варира от ден на ден в отговор на няколко фактора.
Поради тази причина много източници казват, че трябва да избягвате да се претегляте всеки ден, когато се опитвате да отслабнете.
Макар че това изглежда има смисъл, може би е точно обратното.
В 6-месечно проучване върху хора с наднормено тегло или затлъстяване, хората, които се качват всеки ден по-малко калории и губят средно 6,6% от телесното си тегло, в сравнение с хората от контролната група, които са загубили по-малко от 1% от телесното им тегло.
В друго проучване изследователите, които разглеждат навиците на претегляне на 40 души с наднормено тегло, установяват, че тези, които са правили паузи по-дълги от 1 месец, имат по-голям риск от наддаване на тегло.
Честото претегляне може да осигури отчетност и да потвърди, че теглото ви се движи в правилната посока.
Някои проучвания съобщават, че ежедневното претегляне не е довело до нарушено хранене или негативни психологически ефекти, като лош образ на тялото.
За някои хора обаче честото проверяване на кантара може да се превърне в източник на безпокойство. Ако смятате, че това не е добре за вашето психологическо здраве, най-добре избягвайте тази стратегия.
Важно е да имате предвид, че теглото ви може да варира ежедневно. Хормоналните промени, балансът на течностите и честотата на движение на червата могат да повлияят на теглото. Тези промени не отразяват загубата или увеличаването на мазнините.
Обобщение Изследванията показват, че честото претегляне може да помогне на някои хора да загубят
тегло. Тази стратегия обаче не е полезна за всички.
3. Правете почистващи сокове
Почистващите сокове, известни също като сокови пости, са много популярни.
Привържениците твърдят, че можете да отслабнете до 4,5 килограма за една седмица и да освободите тялото си от токсини.
Има обаче много малко изследвания, които показват, че соковите прочиствания са безопасни или ефективни.
В едно проучване жените пият смес от лимонов сок и сироп с по-малко от 500 калории в продължение на 7 дни. Те отслабнаха и намалиха инсулиновата резистентност.
Всяка диета с толкова ниско съдържание на калории ще доведе до загуба на тегло, но е малко вероятно да доведе до трайни резултати.
Основен проблем е, че почистването не установява вида на здравословните хранителни навици, необходими за поддържане на загубата на тегло с течение на времето.
Нещо повече, тези сокове са с високо съдържание на захар, но с ниско съдържание на протеини, което е лоша комбинация за контрол на апетита и здраве.
Що се отнася до детоксикацията, вашият черен дроб и други органи изпълняват тази функция ежедневно. Няма нужда от „почистване“.
Обобщение Почистването със сок може да причини бърза загуба на тегло, но не насърчава
здравословните навици, необходими за поддържане на теглото.
4. Не отслабвайте бързо
Конвенционалният съвет е да отслабвате бавно, така че ще имате по-голям шанс да поддържате по-ниското си тегло.
Въпреки че със сигурност е добре да отслабвате бавно, най-новите изследвания показват, че по-бързото отслабване в началото не увеличава риска от възстановяване на теглото. Всъщност бързото отслабване изглежда полезно за дългосрочно отслабване.
Едно проучване установи, че хората, които отслабват бързо през първия месец, са имали пет пъти по-голяма вероятност да загубят 10% от телесното си тегло в рамките на 18 месеца, в сравнение с тези, които са започнали да отслабват по-бавно.
Някои методи за отслабване обаче са по-добри от други. Намаляването на калориите до изключително ниски нива може да доведе до бърза загуба на тегло в началото, но е малко вероятно да бъде устойчиво.
Резюме Отслабване относително бързо в началната фаза на диета
изглежда не увеличава риска от възстановяване на теглото. Всъщност може да доведе до
по-добри резултати в дългосрочен план.
5. Фокусирайте се върху кардио тренировките
Сърдечно-съдовите упражнения, известни също като кардио или аеробни упражнения, намаляват нивата на стрес и са от полза за сърцето и цялостното ви здраве.
Кардиото обаче не е най-добрата стратегия за упражнения за отслабване.
Отговорът на загуба на тегло при сърдечно-съдови упражнения зависи до голяма степен от индивида. Някои хора отслабват в отговор на кардио, докато други поддържат или наддават леко.
Най-добрата стратегия за поддържане на форма и поддържане на мускулна маса при отслабване е да комбинирайте силови тренировки с кардио.
Обобщение Интензивното кардио е полезно за цялостното ви здраве, но не е
оптимален метод за отслабване. Опитайте да комбинирате кардио и силови тренировки за по-добро
резултати.
6. Намалете до минимум храни с високо съдържание на естествени мазнини
Въпреки популярното мнение, не всички мазнини са вредни за вашето здраве и избягването на всички мазни храни няма да ви помогне непременно да отслабнете.
Мазнините имат два пъти повече калории от протеините или въглехидратите, но също така са много засищащи и отнема много време за смилане.
Стандартните диети с ниско съдържание на мазнини, при които мазнините съставляват по-малко от 30% от всички калории, обикновено имат по-лоши резултати от други диети, като диети с ниско съдържание на въглехидрати, когато става въпрос за загуба на тегло.
Всъщност храни, които са с високо съдържание на мазнини, включително авокадо, ядки и кокос, могат да помогнат за отслабването.
Пълномаслените млечни продукти съдържат мазнина, наречена конюгирана линолова киселина (CLA), която изследванията свързват с намаляване на телесните мазнини и подобрена чувствителност към инсулин.
За разлика от това, яденето или пиенето на обезмаслени или нискомаслени продукти в опит да се намалят калориите може да доведе до обратен ефект, тъй като много от тези продукти са заредени с рафинирана захар.
Докато яденето на храни, естествено богати на здравословни мазнини, може да работи във ваша полза, добавянето на много добавени мазнини върху храната ви не е полезно. Добавянето на твърде много мазнини може да увеличи калориите до точката, в която няма да отслабнете.
Въпреки това, диетите с ултра ниско съдържание на мазнини, при които мазнините съставляват по-малко от 10% от калориите, могат да имат някои предимства за отслабване.
Резюме Избягването на непреработени храни, които са с високо съдържание на мазнини, не е така
помощ загуба на тегло. Стандартната диета с ниско съдържание на мазнини има слаб опит в теглото
загуба.
7. Яжте на всеки 2-3 часа
Може би сте чували, че е най-добре да ядете много малки ястия през целия ден, за да поддържате метаболизма си по-висок. Това е мит.
В едно малко проучване изследователите дават на две групи еднакъв брой калории или в две големи хранения, или разпределени между седем малки хранения. Те не откриха разлика в изгорените калории между двете групи.
Контролираните проучвания показват, че яденето на много малки ястия не води до по-голяма загуба на тегло в сравнение с яденето на три или по-малко хранения на ден.
Нещо повече, изследванията свързват честите хранения след операция за отслабване с намалена загуба на тегло 6 месеца след процедурата.
Основният проблем при закуската или яденето на много малки ястия е, че често в крайна сметка консумирате повече калории, отколкото тялото ви се нуждае.
Прочетете за здравословните закуски за отслабване.
Обобщение Това е мит, че яденето на много малки ястия повишава метаболизма в сравнение
с ядене на по-малко, по-големи хранения. Повишената честота на хранене не е задължително
помагат на хората да отслабнат.
8. Фокусирайте се само върху приема на калории
Докато хората трябва да създадат калориен дефицит, за да отслабнат, приемът на калории е само част от историята.
The Тип от храната, която ядете, има огромен ефект върху глада, апетита и хормоните, които контролират теглото. Тези фактори могат да повлияят на способността ви да постигнете калориен дефицит.
Например, яденето на 100-калорична опаковка гевреци не е същото като яденето на 100 калории плодове. Гевреците са направени от рафинирани въглехидрати, които могат да повишат нивата на кръвната захар, да предизвикат глад и да доведат до преяждане.
За разлика от това, получаването на същото количество калории от храни с високо съдържание на протеини води до хормонални промени, които водят до повишена пълнота и намален глад.
Освен това протеинът има по-висок термичен ефект от въглехидратите или мазнините, което означава, че изгаря повече калории по време и след храносмилането.
Проучванията показват, че приемът на калории естествено намалява, когато ограничите въглехидратите и че загубата на тегло е по-голяма при диети с ниско съдържание на въглехидрати, отколкото при диети с ниско съдържание на мазнини.
И накрая, дори и калории са били единственото нещо, което имаше значение, е много трудно да се прецени точно колко ядете. Едно проучване установи, че хората със затлъстяване подценяват истинския си прием на храна средно с 47%.
Освен това броят на калориите в преработените храни често е неточен.
Обобщение Дефицитът на калории е важен за отслабването, но качеството на храната е важно
също толкова важно, когато става въпрос за отслабване и задържане.
Долния ред
Въпреки че всеки е уникален и има различия между хората, някои препоръки за отслабване просто не работят за повечето хора.
.jpg)
