Глутенът е общото наименование на група протеини, открити в зърнени храни като пшеница, ечемик и ръж.
Въпреки че повечето хора могат да ядат глутен без никакви проблеми, това може да бъде вредно за индивиди с целиакия или чувствителност към глутания към целиакия.
Тези с нарушения на глутена могат да получат симптоми като храносмилателен дискомфорт, главоболие, умора, загуба на тегло и дерматит след ядене на глутен.
Други хора също могат да се възползват от премахването на глутена от диетата си.
За щастие, ако имате здравословно състояние, свързано с глутен, премахването на глутен от вашата диета вероятно ще подобри симптомите ви.
Тази статия предоставя 12 прости съвета, които ще ви помогнат да премахнете глутена от диетата си.
1. Изберете зърна без глутен
Пшеницата, ечемикът и ръжта са популярни зърна, съдържащи глутен. Съществуват обаче много безглутенови алтернативи на зърното.
Примери за безглутенови зърна включват:
- киноа
- кафяв ориз
- просо
- амарант
- елда
- овес
Въпреки името си, елдата е зърноподобно семе, което не е свързано с пшеница и естествено не съдържа глутен. Елдата може да се ползва като зърнена култура или да се използва в рецепти за безглутенови хлебни изделия.
Овесът е естествено без глутен, но може да съдържа следи от глутен от излагане по време на обработката. Ако имате целиакия или чувствителност към глутен, изберете овес със сертифициран етикет без глутен.
Обобщение За да избегнете излагането на глутен от обикновени зърнени храни, изберете алтернативи на безглутенови зърна като киноа, кафяв ориз или елда.
2. Потърсете етикет за сертифициране без глутен
Администрацията по храните и лекарствата (FDA) регулира безглутеновите твърдения върху опаковките на храните.
Продукт, за който се твърди, че не съдържа глутен, трябва да отговаря на определението на FDA за безглутен, като съдържа по-малко от 20 части на милион (ppm) глутен. Европейският съюз (ЕС) има подобно законодателство за хранителните продукти, етикетирани като без глутен.
Нещо повече, много организации на трети страни са установили сертификати без глутен за производителите на храни. Това са допълнителни сертификати и хранителният продукт все още трябва да отговаря на правителствените разпоредби.
Например, Групата за непоносимост към глутен създаде сертифициран етикет без глутен, който изисква продуктите да съдържат 10 ppm или по-малко глутен. Тази организация изисква непрекъснати тестове и годишни инспекции, за да гарантира спазването.
Обобщение FDA и ЕС регулират продукти, за които се твърди, че не съдържат глутен. Освен това някои организации на трети страни са установили сертификати без глутен.
3. Яжте повече продукти
Всички пресни плодове и зеленчуци са естествено без глутен.
В безглутеновите диети може да липсват микроелементи като фолат и магнезий, освен ако продуктите, съдържащи глутен, не се заменят с други храни, богати на хранителни вещества. Включването на повече пресни продукти във вашата диета може да ви помогне да придобиете тези хранителни вещества и да елиминирате глутена.
Ето няколко начина да добавите повече пресни продукти към вашата диета:
- поискайте обвивка от маруля вместо хляб
- използвайте спирализирани вегетариански юфка вместо обикновени тестени изделия
- изберете салата вместо сандвич
- използвайте печени картофи или тиквен орех за гарнитура без глутен
- изберете страна от пресни плодове или печени зеленчуци
- добавете парче плод към закуската си или яжте като лека закуска
- използвайте филийки сладък картоф вместо хляб
Някои преработени плодове и зеленчуци, като замразени или консервирани продукти, могат да съдържат глутен като хранителна добавка или сгъстител. Най-добре е да проверите етикета за глутен или пшеница, ако избирате консервирани, замразени или сушени плодове и зеленчуци.
Обобщение Яденето на повече продукти е чудесен начин за елиминиране на глутена и оптимизиране на приема на хранителни вещества, които иначе може да липсват в диета без глутен.
4. Почистете килера си
Оценете текущите си складови вещи и почистете всички продукти, които могат да съдържат глутен.
Най-добрият начин да установите дали даден продукт съдържа глутен е да прочетете списъка на съставките. Изхвърлете или дарете предмети, които съдържат зърнени храни като пшеница, ечемик и ръж. Проверете за по-малко известни съдържащи глутен съставки като малцов оцет, бирена мая и сейтан.
Елиминирането на глутена от вашата диета може да бъде трудно, ако други членове на домакинството не изискват същите диетични ограничения.
В този случай помислете дали да не отделите част от килера си за продукти без глутен. Това също така помага да се избегне потенциално кръстосано замърсяване и случайно излагане на глутен.
Можете също така да избегнете случайно излагане, като използвате отделен тостер и измиете дъски за рязане и прибори, преди да приготвите ястията си.
Обобщение Почистете всички предмети във вашата килера, които съдържат пшеница, ечемик или ръж. Ако други членове на домакинството не изискват същите диетични ограничения като вас, можете да отделите част от килера си за безглутенови изделия, за да избегнете случайно излагане на глутен.
5. Избягвайте напитки, съдържащи глутен
Глутенът може да присъства в някои напитки, особено тези, съдържащи алкохол.
Бирата е често срещан източник на глутен, тъй като се произвежда чрез ферментация на зърна, съдържащи глутен като пшеница или ечемик. На пазара обаче има някои бири без глутен, направени от съставки като сорго или ориз.
Ако искате да пиете алкохол на безглутенова диета, изберете дестилирани ликьори като водка или джин. Обикновено виното също не съдържа глутен. Въпреки това, охладителите за вино може да съдържат малцов ечемик, зърно, съдържащо глутен.
Повечето безалкохолни напитки като кафе, чай и продукти с газирана вода не съдържат глутен. Въпреки това, някои напитки като предварително приготвени смутита, кафе напитки или млечни шейкове може да съдържат глутен, така че е най-добре да проверите етикета.
Обобщение Избягвайте напитки, съдържащи глутен като бира, охладители за вино и някои предварително приготвени смутита. Вместо това изберете напитки без глутен като вода, кафе и чай.
6. Носете си собствена храна
Ако присъствате на социално събитие, помислете дали да не донесете собствено ястие без глутен.
Случайното излагане на глутен е често срещано при социални събития. Дори ако ястието по своята същност е без глутен, кръстосаното замърсяване по време на готвене може да представлява риск за хората, които се нуждаят от стриктно елиминиране на глутена.
Предложете да донесете ястие, което да споделите с другите. Наличието на поне едно ястие без глутен, на което да се насладите, може да намали социалния стрес и да ограничи потенциално вредното излагане на глутен.
Обобщение Социалните събития могат да представляват риск за излагане на глутен. Носенето на ястие без глутен от дома е чудесен начин да си осигурите безопасна хранителна среда без прекалено много суетене.
7. Яжте повече ядки и семена
Безглутеновите диети са по-склонни да имат недостиг на хранителни вещества като цинк, калций и фибри.
Ядките и семената са естествено без глутен и са чудесни източници на тези хранителни вещества.
Ядките и семената, които да добавите към вашата диета, включват:
- бадеми
- кашу
- пекани
- орехи
- Шам-фъстъци
- макадамия ядки
- тиквени семена
- ленено семе
- семена от чиа
- слънчогледови семки
Можете да добавите ядки или семена към безглутенови овесени ядки, да смилате фино ядки, които да използвате вместо пшенично брашно, да поръсите семена върху салатата си или да смесите ядки в ядково масло, за да се насладите с резенчета ябълка или пръчици целина.
Обобщение Ядките и семената са естествено без глутен и са чудесни източници на цинк, калций и фибри, като всички те са хранителни вещества, които безглутеновите диети може да липсват.
8. Познайте различните имена на пшеница
Има много различни сортове пшеница, което може да затрудни четенето на етикетите на храните. Потърсете тези сортове пшеница, когато оценявате етикет за скрити източници на глутен:
- твърда
- лимец
- Хорасан (Камут)
- правопис или фаро
- тритикале
Много видове пшенично брашно също имат различни имена като грис, фарина или брашно Греъм. Всички тези брашна съдържат глутен и трябва да се избягват, ако спазвате диета без глутен.
Освен това, обичайните хранителни добавки могат да съдържат скрити източници на пшеница като малтодекстрин, карамелен цвят и модифицирано хранително нишесте.
Оценяването на изявлението за алергени върху етикета на храните е най-лесният начин да се определи дали даден продукт съдържа пшеница и глутен. Това е така, защото FDA изисква храните да посочват ясно дали съдържат някой от първите осем алергена, като пшеница, върху етикета на храните.
Резюме Има много различни имена за пшеница като твърда, камут и спелта. Оценете списъка на съставките и изявлението на алергените върху етикета на храните, за да идентифицирате и премахнете източниците на пшеница.
9. Ограничете преработената храна
Производителите на храни могат да добавят глутен към преработени храни, за да подобрят текстурата, усещането за уста и срока на годност. Например обедното месо, колбасите, печените продукти, пържените картофи и подправените оризови смеси могат да съдържат скрити източници на глутен.
Нещо повече, преработените безглутенови продукти често са с по-високо съдържание на мазнини, захар и натрий, отколкото обикновените продукти. По този начин, въпреки че тези продукти не съдържат глутен, те може да не са благоприятен заместител на пълноценните храни.
Пълните храни, като плодове, зеленчуци, яйца, ядки и семена, по естествен начин не съдържат глутен. Съсредоточете се върху консумацията на повече от тези пълноценни храни, като същевременно ограничите приема на преработена храна.
Обобщение Производителите на храни могат да добавят глутен към хранителни продукти, за да подобрят текстурата и срока на годност. Ограничете преработените храни и яжте естествено безглутенови пълноценни храни като плодове, зеленчуци, ядки, семена и постни протеини.
10. Гответе повече ястия у дома
Ресторантите все повече предлагат безглутенови ястия. Тези ястия обаче обикновено имат допълнителни разходи, както и риск от кръстосано замърсяване.
Приготвянето на повече ястия у дома може да ви помогне да премахнете глутена от диетата си, като същевременно се отразявате на цялостното си здраве.
Всъщност хората, които ядат домашно приготвени ястия поне 5 пъти седмично, ядат значително повече плодове и зеленчуци и са с 28% по-малко вероятно да имат наднормено тегло, отколкото тези, които ядат домашно приготвени ястия по-малко от 3 пъти седмично.
Създайте седмичен план за хранене, за да останете отговорни. Запасете кухнята си с безглутенови скоби като пресни продукти, ядки, семена, бобови растения, протеинови източници като яйца и риба и различни безглутенови зърнени храни.
Обобщение Вечерята на безглутенова диета може да бъде скъпа и може да увеличи риска от кръстосано замърсяване. Яденето на повече домашно приготвени ястия е безопасен вариант, който също е от полза за цялостното ви здраве.
11. Избягвайте съдържащите глутен подправки
Подправките и сосовете често съдържат скрити източници на глутен. Производителите на храни могат да добавят глутен към подправките, за да действат като стабилизатор, сгъстител или емулгатор.
Подправките, които могат да съдържат глутен, включват:
- соев сос
- дресинг за салата
- малцов оцет
- маринати
- сос за барбекю
- сос за спагети
- сос Уорчестър
- сос терияки
Прегледът на етикета с алергени върху тези подправки е полезен. Важно е да запомните, че дори и да е подправка без пшеница, тя може да съдържа глутен от ечемик или ръж. Например малцовият оцет не е без глутен, тъй като малцът се получава от ечемик.
Обобщение Много подправки съдържат добавени източници на глутен. Най-добре е да прочетете внимателно етикетите и да избирате само подправки, етикетирани като сертифицирани без глутен.
12. Присъединете се към общност без глутен
След безглутенова диета може да се почувствате изолиращо. Всъщност хората с целиакия могат да страдат от чувство на самота, депресия и социална фобия.
Присъединяването към общност без глутен е чудесен начин да намерите ресурси, препоръки на общността и подкрепа от други хора със сходни диетични ограничения.
Националната асоциация по целиакия има различни глави в САЩ, които предлагат конференции, малки срещи и подкрепа за лица, живеещи с целиакия.
Обобщение След безглутенова диета може да се почувствате изолирани без подходящата подкрепа. Присъединете се към безглутенова общност, за да помогнете да се ориентирате в местните ресторанти, да споделяте рецепти и да намерите подкрепа.
Долния ред
Повечето хора могат да ядат глутен без никакви странични ефекти.
Въпреки това, някои индивиди, включително тези с цьолиакия или чувствителност към глутания към целиакия, трябва да го избягват, тъй като това може да причини вредни симптоми.
Заедно с внимателното четене на етикетите за хранене, можете също да премахнете глутена от диетата си, като ядете повече пълнозърнести храни, увеличите приема на безглутенови зърнени храни и приготвите повече ястия у дома.
