Вътрешностите и недостатъците на йога и сколиоза

Когато търсят начини за управление на сколиозата, много хора се обръщат към физическа активност. Една форма на движение, която спечели много последователи в общността на сколиозата, е йога.

Сколиозата, която причинява странична извивка на гръбначния стълб, често се свързва с деца и юноши, но хората от всички възрасти имат това разстройство. И гръбначният стълб, както и останалите ни тела, може да се промени с течение на времето.

Физическата активност, като редовна йога практика, е една от формите на лечение, които Вашият лекар може да препоръча, за да Ви помогне да се справите с предизвикателствата и болката, съпътстващи сколиозата.

Въпреки това има някои неща, които трябва да имате предвид, преди да влезете в йога последователност. Ето няколко съвета и стъпки, за да започнете.

Защо йога е полезна за сколиоза

Йога може да бъде много полезна за тези със сколиоза, особено като се има предвид комбинацията от гъвкавост и стабилизация на ядрото, необходими за правилното изпълнение на йога пози, според Сами Ахмед, DPT, физиотерапевт в Центровете за напреднала ортопедия.

Изпънете и укрепете страните на тялото

Когато практикува йога, Ахмед казва, че части от тялото са разтегнати, а други са принудени да се свиват, като изпълняват различни модели на движение, които изискват продължително задържане на определена позиция. Това често води до повишена подвижност на гръдната част на гръбначния стълб.

Намалете болката и сковаността

„Когато разглеждаме гръбначния стълб, особено за тези със сколиоза, ние мислим за две концепции относно неговата стабилност: форма и затваряне на сила“, казва Ахмед.

Чрез укрепване на силовото затваряне, което се състои от мускули и съединителна тъкан, които поддържат гръбначния стълб в правилно подравняване, Ахмед казва, че често можете да видите намаляване на болката и подобряване на цялостната функция.

Физическата активност, като йога, може да спомогне за поддържането на неутрален гръбначен стълб или да подобри цялостното подравняване.

Поддържайте или подобрявайте положението на гръбначния стълб

Всъщност едно проучване на 25 пациенти със сколиоза установява, че тези, които са изпълнявали позата Side Plank, са забелязали подобрение в първичната сколиотична крива на гръбначния стълб (измерено като ъгъл на Коб).

За да покажат подобрение, участниците практикуват йога поза в продължение на 90 секунди, средно 6 дни в седмицата, за малко повече от 6 месеца.

Потенциални ползи от йога за сколиоза

• участъци на разтягане, стегнати от гръбначно изкривяване
• укрепване на отслабените зони, засегнати от позицията на гръбначния стълб
• укрепване на ядрото като цяло
• управление на болката
• подобряване на мобилността и гъвкавостта
• поддържане или подобряване на гръбначния стълб

Представяме ви йога

Познайте вашия тип сколиоза

Ако се интересувате да опитате йога, за да намалите болката и да коригирате извивката си, Елиз Браунинг Милър, старши сертифициран учител по йога Айенгар (CIYT) с магистър по терапевтичен отдих, казва, че първо трябва да разберете какъв е вашият модел на сколиоза.

„С други думи, те трябва да си представят по какъв начин кривата им върви отзад и да разберат и въртенето, защото ако не знаят кривата си, няма да разберат как да правят позите, за да коригират кривата“, казва тя .

Започнете със съзнателно дишане

Когато Милър работи със студенти, които имат сколиоза, тя първо се фокусира върху йога дишането с прости пози, за да вкара дъха в компресираните зони, където дишането е нарушено.

„Ако има гризаща стегнатост отстрани или отстрани на гърба, където сколиозата преминава странично и ротационно, тогава разтягането на тази област може да облекчи дискомфорта“, добавя тя.

„Подходът трябва да включва както намаляване на болката, така и коригиране на сколиозата“, казва Милър. Въпреки това, тя изтъква, че най-важното е да се намали болката или дискомфорта и да се запази кривата да не се влошава, което може да се направи с правилния подход към йога.

Приемете, че движенията могат да бъдат различни за дясната и лявата страна

Джени Тарма, терапевтичен специалист по йога медицина®, казва, че когато използвате йога за подпомагане на управлението на сколиозата, трябва да помните, че разпределението на напрежението в околните тъкани е станало неравномерно поради изкривяването на гръбначния стълб.

„По-точно тъканите от вдлъбнатата страна на кривата са по-къси и стегнати, докато тези от изпъкналата страна са в непрекъснато удължено положение и най-вероятно по-слаби“, казва тя.

Разтегнете или укрепете там, където е необходимо

В идеалния случай Tarma казва, че целта е да се възстанови някакъв баланс и да се опитаме да направим нещата по-симетрични с:

• целенасочено разтягане на вдлъбната или скъсена страна
• укрепване от изпъкнала или удължена страна

Пропуснете позата, която и да е поза

Тя също така напомня на учениците, че тъй като може да има значителни ограничения в обхвата на движение, трябва да се чувствате комфортно и упълномощени да прескачате пози, които не са осъществими или продуктивни. Винаги е важно да работите в рамките на собствените си възможности.

Дайте инструкции на инструктора

Обикновено инструкторите се движат по време на йога и правят корекции в позата на човек.

„Практическите корекции в класове не са непременно извън масата, казва Тарма, но определено бих препоръчал да се запознае инструктора със спецификите преди класа и да им се даде абсолютно ясно, ако предпочитате да не бъдете коригирани за някой причина. "

Практикуване на йога със сколиоза

Що се отнася до метода на йога, Милър предпочита Айенгар, защото той се фокусира върху привеждане в съответствие и укрепване на постуралната осъзнатост, както и гъвкавост.

„Това е терапевтичен подход, а също така съзнанието за ума е от ключово значение за тази система (медитация в действие), където оставате в поза достатъчно дълго, за да се приспособите към вашата сколиоза“, добавя тя.

Йога позира за сколиоза

Йога позите, които Милър препоръчва при сколиоза, включват:

• Половин завой напред (Ardha Uttanasana)
• Куче обърнато надолу (Adho Mukha Svanasna) с колан около врата за сцепление за удължаване на гръбначния стълб
• Поза на скакалци (Salabhasana)
• Bridge Pose (Setu Bandha)
• Странична дъска (Vasisthasana)
• Странично повдигнато повдигане на крака (Anantasana)
• Планински поза (Тадасана)

Други упражнения за разтягане при сколиоза

Използвайте уплътнители, ролки или други аксесоари за разтягане

Милър добавя, че подкрепеното отваряне на гърба, като легнало върху подложка и коригиращо дишане, като например легнало отстрани, където е върхът на кривата на сколиозата, може да бъде от полза. Той отваря дишането и коригира извивката.

Упражнявайте стойката си

Постуралното осъзнаване също е от ключово значение и Милър казва, че го преподава между изправените пози, например в планинска поза.

Опитайте нежни извивания на гръбначния стълб и странични завои

Простите движения като въртене на гръбначния стълб и страничните завои също могат да бъдат много полезни при справяне с дисбаланса. Тарма обаче казва, че поради асиметрията тези движения ще бъдат значително по-предизвикателни от едната страна, отколкото от другата.

„Целта е да се тренира по-добър обхват на движение и да се функционира от по-слабата страна. Например, ако усукването надясно е по-предизвикателно, това е страната, върху която бихме се фокусирали “, казва тя. Можете да правите извивки и странични завои в обикновена седнала поза, или на пода, или на стол.

Укрепете ядрото си

Въпреки това, Tarma посочва, че поне част от работата трябва да бъде активна, което означава, че използвате мускулите на сърцевината и гърба, за да изпълните движението, за разлика от използването на ръцете или ръцете си, за да се извлечете в позицията. „Дългосрочните резултати изискват по-активно укрепване, за да се премести гръбначният стълб в по-неутрално положение“, добавя тя.

Работете за баланс, а не за симетрия

И докато перфектната симетрия може да не е постижима или дори необходима, Тарма казва, че работата по нея може да помогне за смекчаване на дискомфорта и подобряване на цялостната функция.

Експертни съвети за започване

• Вземете частни инструкции. Когато започва с йога, Тамра препоръчва частни сесии с опитен инструктор, преди да участва в публични класове. „Подходящо обучен инструктор може да помогне да се идентифицират изпъкналите и вдлъбнати страни на гръбначния стълб, да се осигурят подходящи терапевтични упражнения и да се дадат насоки за начини за модифициране в публични класове“, казва Тарма.
• Практикувайте ежедневно. Милър казва, че ежедневната практика е от ключово значение, дори и само за кратко. „Като се ангажирате с ежедневна практика, можете да образовате и да направите отпечатък върху тялото, за да намерите повече симетрия от асиметрично тяло“, казва тя.
• Избягвайте обръщания или пози, които болят. Съветите на Ахмед? Разумно е да избягвате йога позиции, които причиняват болка над ниво 2 по скала от 1 до 10. „Като цяло открих, че инверсионните пози са склонни да създават най-много болка поради натиска върху гръдния кош на гръбначния стълб“, казва той .
• Работете в рамките на вашата гъвкавост и обхват на движение. Той също така препоръчва да избягвате да поставяте стрес върху нивата на гъвкавост на тялото си, особено за начинаещи. Също така трябва да облекчите всякакви очаквания относно това как трябва да се чувства поза. „С времето и практиката всеки може да подобри изпълнението на йога“, казва Ахмед.