Общ преглед
Вероятно не е изненадващо, че когато става въпрос за тренировки на закрито, елиптичният тренажор и бягаща пътека са две от най-популярните аеробни тренировъчни машини. И двете симулират естествено движение при бягане или ходене и в зависимост от интензивността на вашата тренировка имат способността да повишават вашата кардио фитнес.
Бягащите пътеки ви позволяват да ходите или да бягате на движещ се колан. Можете да контролирате скоростта, както и наклона. С елипса поставяте краката си на платформа и се движите в елипси или удължен кръг.
Въпреки че има прилики между тези машини, има и някои ключови разлики. По отношение на това кой е по-добър, наистина няма прост отговор. Това зависи от вашите цели на тренировка, физическо здраве и други фактори.
И двата типа машини имат своите плюсове и минуси, когато става въпрос за изработване. Прочетете, за да научите кой може да е по-подходящ за вас.
Елиптични плюсове
Лесно за ставите
Елиптичната е машина с малък удар. Ако ви е трудно да понасяте разтърсващото движение при ходене или бягане, елипсовидната може да е добър вариант.
Упражненията с ниско въздействие обикновено поставят по-малко стрес върху ставите ви, отколкото упражненията с високо въздействие. Това прави елиптичната по-безопасна опция, ако имате мускулно-скелетно състояние, като болки в кръста, болки в коляното или тазобедрената става или други здравословни състояния като артрит или остеопороза.
Упражнението с ниско въздействие може да звучи сякаш не е напрегнато, но все пак осигурява добра аеробна тренировка. Проучване за аеробни упражнения от 2017 г. установи, че 24-седмична програма с тренировки с ниско въздействие подобрява телесния състав, физическата подготовка и сърдечно-съдовата форма на участниците в проучването.
Поддържайте физическа форма след нараняване
Въпреки че елиптичната машина е машина с ниско въздействие, тя все пак ви дава възможност да тренирате с висока интензивност. Това може да бъде особено полезно, ако се възстановявате от контузия, но въпреки това искате да поддържате високо ниво на фитнес.
Проучване от 2010 г. установи, че изгорените калории, консумацията на кислород и сърдечната честота са почти идентични на елипсовидната и бягащата пътека. Изследователите заключават, че елиптичната е приемлива алтернатива на бягащата пътека като форма на кардио упражнения.
Вземете тренировка за горна и долна част на тялото
Някои елипсовидни машини имат ръкохватки. Можете да ги бутате напред-назад едновременно с движение на краката си. Съпротивлението на дръжките помага за работа на мускулите на раменете, гърдите и гърба.
В същото време машината може да ви помогне да укрепите мускулите в долната част на тялото, включително глутеусите, флексорите на тазобедрената става и квадрицепсите.
Възможност за работа с различни мускули
Елиптичната ви дава възможност да превключвате посоката и да работите назад. Това може да промени мускулите, които работите. Ако вървите назад, вместо напред, ще тренирате и укрепвате прасците и подколенните сухожилия.
Елиптични минуси
Има крива на обучение
Ако досега не сте работили върху елипса, може да отнеме известно време да свикнете. Движението може да се почувства неловко и неестествено в началото. Попитайте за помощ сертифициран личен треньор, ако не сте сигурни какво да правите.
По-малко мускулно развитие
Докато елиптичната е чудесна възможност за аеробни упражнения с ниско въздействие, може да не забележите същото количество мускулно развитие, колкото можете да получите от бягаща пътека.
Ако искате да спечелите повече мускулна сила и искате да продължите да използвате елипсовидна, опитайте да добавите тренировки с тежести или сила към вашата рутина няколко пъти седмично.
Пътеки за бягаща пътека
Много контрол
Едно от основните предимства на упражненията на бягаща пътека е гъвкавостта, която имате. Независимо дали искате да направите бърза разходка или бягане нагоре, имате възможност да наберете точната скорост и наклон на вашата тренировка.
Повечето пътеки за бягане също ви позволяват да избирате от различни програми за обучение. По-големият контрол върху вашата тренировка може да улесни постигането на вашите фитнес цели.
Тъй като можете лесно да контролирате скоростта и наклона, бягащите пътеки са подходящи за тренировки с висока интензивност (HIIT). Проучванията показват, че HIIT тренировките са ефективни за изгаряне на калории, намаляване на телесните мазнини и подобряване на сърдечно-съдовата форма за кратък период от време.
Изгражда сила на краката
Бягането или ходенето по бягащата пътека може да укрепи мускулите на краката, включително квадрицепсите, подколенните сухожилия и прасците. Тренировката с бягаща пътека може също да укрепи вашите тазобедрени флексори и седалищни мускули.
За да укрепите допълнително краката си и да помогнете за предотвратяване на наранявания, практикувайте правене на клякане и изпадане няколко пъти седмично в допълнение към тренировките на бягащата пътека.
Неблагодарна минус
Може да доведе до наранявания
Бягането или джогингът на бягаща пътека може да постави повече стрес върху костите и ставите ви в сравнение с тренировките на елиптичен тренажор. В крайна сметка това може да доведе до наранявания. Честите наранявания при бягане включват шини на пищяла, наранявания на коляното и стресови фрактури.
За да намалите риска от наранявания, винаги започвайте тренировката си с бягаща пътека с загрявка и завършете с охлаждане. Също така не забравяйте да се разтегнете след сесията на бягащата пътека.
Ако установите, че бягането на бягащата пътека е твърде трудно за тялото ви, можете да опитате да преминете към кардио тренировки, които са по-щадящи костите и ставите, като плуване или колоездене.
Можете също така да опитате да намалите броя на изминатите мили всяка седмица или да редувате бягане и ходене. Вложките за обувки за бягане също могат да помогнат за осигуряване на подкрепа и намаляване на нараняванията.
Работи по-малко мускулни групи
Въпреки че бягащата пътека може да ви помогне да изградите сила в мускулите на краката, сгъвачите на тазобедрената става и глутеусите, тя не е насочена към толкова много мускулни групи, колкото елиптичната.
С елипса можете да работите с мускулите на ръцете, раменете, гърба и гърдите, както и мускулите в долната част на тялото. Чрез обръщане на посоката назад, елипсовиден също ви помага да изолирате определени мускули, което е по-трудно да се направи с бягаща пътека.
Как да изберем машината за вас
Опитът да решите между бягаща пътека или елипсовидна зависи от вашите цели за физическо здраве и фитнес. И двете машини могат да бъдат еднакво полезни за изгаряне на калории и за добра сърдечно-съдова тренировка.
За някои хора елиптичната предлага предимства, които бягащата пътека не може. Например, ако сте предразположени към наранявания или имате мускулно-скелетно състояние, елипсовидният може да е по-добър избор, защото:
- тя ви позволява да получите добра сърдечно-съдова тренировка, без да натоварвате толкова много костите и ставите
- това може да намали риска от нараняване, докато тренирате
- позволява ви да получите тренировка за горна и долна част на тялото за по-кратък период от време (ако елипсовидната машина има дръжки за ръце)
Пътеката може да е по-подходяща за вас, ако:
- не сте склонни към наранявания или проблеми със ставите
- търсите да постигнете конкретна цел, например тренировка за 5K или 10K състезание
- искате да изградите сила в седалищните мускули и мускулите на краката
Колко безопасни са бягащите пътеки и елипсовидните машини?
Ако следвате указанията за безопасност, както елипсовидните машини, така и пътеките са безопасни за употреба.
Ако сте нов в елипсовидния, може да опитате да го използвате без дръжките на рамената в началото. Това може да ви помогне да се чувствате комфортно с движението. След като придвижите надолу, можете да добавите ръкохватките.
Когато използвате елипсовидната, фокусирайте се върху добрата форма. Дръжте стойката си изправена и поддържайте сърцевината си стегната през цялото движение. Ако използвате елипса във фитнеса, можете да поискате от сертифициран личен треньор да ви даде демонстрация как да използвате машината безопасно.
Когато използвате бягаща пътека, не забравяйте да прикрепите предпазната скоба към дрехите си. Това ще спре неблагодарната пътека, ако случайно се препънете или паднете.
Тъй като упражненията на бягаща пътека могат да поставят стрес върху костите и ставите, не забравяйте да се затоплите и охладите правилно, преди да започнете тренировката си. Това може да помогне на мускулите и ставите да бъдат готови за работа и да намали риска от наранявания. Разтегнете се и след тренировка.
Спрете да използвате елипсовидната или бягаща пътека, ако се чувствате припаднали, замаяни или замаяни. И пийте много вода през цялата си тренировка.
Преди да започнете нова рутинна физическа форма, винаги говорете с Вашия лекар. Те могат да препоръчат фитнес рутина, която е безопасна за вас.
Долен ред
Бягащата пътека и елипсовидната са ефективни машини, които ви помагат да тренирате за сърдечно-съдови заболявания. Коя машина е по-добър вариант зависи от вашите индивидуални нужди.
Ако имате мускулно-скелетно състояние или сте склонни към нараняване, може да искате да се придържате към елиптичната. Ако искате да изгорите много калории и да изградите сила и скорост на краката, неблагодарната може да е по-добрият избор.
