Стресът, свързан с работата, може да извлече най-доброто от всички нас. Имейли, слаби съобщения, телефони, които звънят от куката, вашият колега се отбива за импровизирана среща - достатъчно е да накарате някой да се побърка.
Усещането за някакво напрежение е нормално, особено ако сте изправени пред краен срок или предизвикателна задача. Но когато работният стрес стане хроничен, той може в крайна сметка да повлияе както на физическото, така и на емоционалното ви благосъстояние.
Преживяването на работното напрежение е неизбежно - дори ако обичате това, което правите, но има стъпки, които можете да предприемете, за да ограничите стреса на работното място до минимум.
1. Бъдете наясно как ви влияе
Това може да звучи прекалено просто, но е лесно да подцените колко стрес ви влияе. Обърнете внимание, ако се окажете емоционално изтощени и песимистични до края на деня.
Дългосрочното излагане на неуправляван стрес може да окаже влияние върху тялото и психичното ви здраве, а скорошни изследвания показват потенциална връзка между свързаното с работата изгаряне и депресията и тревожността.
Признаци на стрес
Ето поглед към някои от по-фините признаци на стрес:
- ниска енергия или умора
- главоболие
- безсъние
- промени в апетита
- храносмилателни проблеми
- ускорен сърдечен ритъм
- изпотяване
- ниско самочувствие
- загуба на полово влечение
- чести заболявания
2. Запишете стресорите си
Идентифицирането и записването на стресови ситуации може да ви помогне да разберете какво ви притеснява. Някои от тях могат да бъдат фини източници на напрежение, като неудобно работно пространство или дълго пътуване до работното място.
Водете дневник в продължение на 1 седмица, за да проследявате причинителите на стрес и реакциите си към тях. Не забравяйте да включите хората, местата и събитията, които са ви дали физически, психически или емоционален отговор.
Докато пишете, запитайте се:
- Как ме почувства това? (Уплашен, ядосан, наранен?)
- Каква беше реакцията ми? (Посетих ли автоматите след това или отидох на разходка?)
- Какви са някои начини за разрешаването му? (Как мога да намеря решения за този стрес?)
3. Отделете време за презареждане
Отделянето дори на няколко минути лично време през натоварения ден може да помогне за предотвратяване на изгаряне.
Слушането на интересен подкаст между срещите или гледането на забавен видеоклип в Youtube може да ви даде релаксиращи паузи през целия ден.
Също така е важно да правите почивки от мисленето за работата си, като не проверявате свързаните с работата имейли в свободното си време или не прекъсвате връзката с телефона си вечер.
Прочетете за повече начини за презареждане.
4. Отточете уменията си за управление на времето
Понякога усещането за съкрушение от работата се свежда до това колко сте организирани. Опитайте да създадете списък с приоритети в началото на работната седмица, като подготвите задачи и ги класирате според важността.
Можете също така да победите отлагането, като отделите конкретни часови блокове за работа с дълбока концентрация.
5. Балансирайте работата и личния си живот
Това, че сте на разположение денонощно, лесно ще ви изгори. Важно е да създадете ясни граници между работата и домашния си живот, за да ви помогне да избегнете потенциален стрес.
Част от това означава да отделите време за общуване и да установите правила за това кога ще проверявате имейли или ще приемате телефонни обаждания.
6. Преоценете негативните мисли
Когато сте изпитвали безпокойство и хроничен стрес за продължителен период от време, умът ви може да има склонност да прави бързи заключения и да чете във всяка ситуация с отрицателна леща.
Например, ако шефът ви не ви поздрави първо сутринта, може да реагирате, като си помислите „те са ми ядосани“.
Вместо да правите автоматични преценки, опитайте да се дистанцирате от негативните си мисли и просто наблюдавайте.
7. Разчитайте на силна мрежа за поддръжка
Поддържайте връзка с доверени приятели и членове на семейството, за да се справите със стресови работни ситуации.
Ако се борите с особено трудна работна седмица, опитайте да попитате приятели родители дали те могат да помогнат при пътуването на децата ви до училище в определени дни.
Наличието на хора, на които можете да разчитате в тежките времена, може да облекчи част от натрупаното напрежение.
8. Погрижете се за себе си
Отделянето на време за самообслужване е задължително, ако редовно се чувствате съкрушени от работа. Това означава да дадете приоритет на съня, да отделите време за забавление и да сте сигурни, че ядете през целия ден.
Чувствате се, че нямате време? Имайте предвид, че най-вероятно ще можете да се справите с работните проблеми по-ефективно, когато основните ви нужди са удовлетворени.
9. Научете техники за релаксация
Целенасоченото забавяне и осъзнаването на обкръжението ви може да ви отпусне през цялата седмица. Медитацията, упражненията за дълбоко дишане и вниманието работят за успокояване на безпокойството ви.
Започнете, като отделяте по няколко минути всеки ден, за да се съсредоточите върху присъствието и да се насладите на просто занимание - независимо дали това е кратка разходка из парка или оценяване на ястието на бюрото ви.
Направете го навик
Ето няколко други начина да включите вниманието в ежедневието си:
- Направете пауза за няколко минути, преди да започнете работния си ден и задайте своето намерение.
- Изтеглете приложение за медитация, което можете да използвате, когато чувствате прекомерен натиск по време на работа или по време на пътуването си до работа.
- Планирайте в 5-минутна почивка, за да опитате дихателни упражнения.
10. Дръжте се извън офиса на клюкарни
Конфликтът на работното място може да повлияе значително на емоционалното ви благополучие. Опитайте се да избягвате участието в клюкарски ситуации.
Ако знаете, че някой от колегите ви е особено склонен да клюкарства, намерете начин да прекарате по-малко време с тях или насочете разговора към по-безопасни теми.
Някои други стратегии за избягване на битката включват:
- подчертавайки положителното („Том напоследък жонглира много и се справя наистина добре.“)
- игнориране на разговора и промяна на темата на нещо несвързано
- отдалечавайки се („Съжалявам, имам огромен срок, който се дължи след обяд и не мога да остана и да си чатя.“)
11. Пуснете перфекционизма
Ако трябва да вземете тази презентация точно или се озовете да работите допълнителни часове, като усъвършенствате отчет, който сте завършили преди дни, може би е време да направите крачка назад и да помислите.
Докато перфекционизмът има някои положителни ползи, той също може да бъде силно стресиращ и да доведе до изгаряне.
Опитайте се да контролирате високите си стандарти, като се фокусирате върху усилията, които полагате в даден проект, а не персонализирате провала, когато сгрешите.
12. Отидете на почивка
Възможността да изключите или „изключите“ отговорностите и свързаните с работата дейности може да ви помогне да се отпуснете и да се отпуснете като никой друг.
Не е нужно да поставяте джетове по целия свят. Безплатно пребиваване или пътуване на няколко часа извън града все още може да ви помогне да рестартирате.
13. Обърнете се към вашия ръководител
Получаването на подкрепа от вашия шеф може значително да облекчи чувството за прегаряне.
Настройте тихо време, за да разговаряте с тях и спокойно обсъдете чувството, че сте обзети от предизвикателни задачи. Подхождайте към разговора от място за решаване на проблеми, вместо да изброявате оплаквания.
Например, бихте могли да кажете, че искате да преразгледате това, което се очаква от вас извън работното време, защото нещата се чувстват малко поразителни в момента. Въпросът е да се намери резолюция, която да помогне за намаляване на напрежението.
Ако тази задача ви се струва обезсърчителна или нямате добри отношения със своя шеф, помислете дали да не се обърнете към някой от отдела за човешки ресурси на вашата компания (ако е наличен). Те могат да ви помогнат да се ориентирате в разговора и да предлагат съвети за отстраняване на неизправности.
14. Потърсете консултация
Не е нужно да имате психично състояние, за да опитате терапия. Чувството на преумора на работното място е напълно основателна причина да се обърнете за допълнителна помощ и подкрепа.
Работата с терапевт може да ви помогне да идентифицирате по-добре източниците на вашия работен стрес и да ви помогне да измислите начини за по-доброто им ориентиране. Те също могат да ви помогнат да разработите стратегии за декомпресиране и да се грижите за себе си.
Не сте сигурни откъде да започнете? Нашето ръководство за терапия за всеки бюджет може да помогне.
