Кетогенната диета е начин на хранене с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, който често се използва за отслабване.
Въпреки че много хора, които спазват диета, изпитват бърза загуба на тегло малко след започването на тази диета, плата - в които теглото ви упорито остава същото - също са често срещани.
Тази статия разглежда причините за плато за отслабване на кето, заедно с прости стратегии за преодоляването му.
Причини за плато за отслабване на кето
Загубата на тегло не винаги е линеен процес. Преживяването на плата - или периоди, когато не отслабвате - е често срещано при всяка диета, включително при кето диетата.
Платото е отчасти защото метаболизмът ви се забавя, докато отслабвате, което означава, че започвате да изгаряте по-малко калории през целия ден.
Платото може също да сигнализира за необходимостта от преоценка на съотношението на вашите макроелементи и помислете за по-внимателно проследяване на приема.
По-специално, може да се наложи допълнително да ограничите приема на въглехидрати и протеини, които тялото ви превръща в глюкоза (захар). Твърде много глюкоза може да ви попречи да влезете в кетоза - желаното метаболитно състояние на кето диетата, което кара тялото ви да гори мазнини за гориво.
Освен това, консумирането на твърде много калории от храни с високо съдържание на мазнини може да ви попречи да постигнете калориен дефицит, което може да попречи на загубата на тегло.
Няколко други фактора също могат да допринесат за платата за отслабване, включително вашата рутинна тренировка, нива на стрес, график на съня и медицинска история.
Имайте предвид, че въпреки че платата са често срещани при кето диетата, може да искате да се консултирате с вашия доставчик на здравни услуги, ако платото е придружено от други постоянни неблагоприятни симптоми, като главоболие, умора, запек или гадене.
Въпреки че тези симптоми - често наричани кето грип - са често срещани при първото преминаване към тази диета, те обикновено трябва да изчезнат в рамките на няколко дни или седмици.
обобщениеПлатото за отслабване при кето диетата може да се дължи на промени в метаболизма ви, както и на диетата и начина ви на живот.
Съвети за разбиване на плато за отслабване на кето
Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да преодолеете платото си за отслабване на кето диетата.
Потърсете скрити въглехидрати
Ако установите, че не отслабвате с кето диетата, важно е да прецените внимателно приема на въглехидрати. Дори изяждането само на няколко допълнителни грама въглехидрати тук-там се сумира бързо и може да ви попречи да влезете в кетоза.
При стандартна кето диета трябва да консумирате само 20-50 грама въглехидрати на ден.
Помислете дали да не използвате приложение или инструмент за проследяване на храни, за да получите точна представа за дневния си прием на въглехидрати и не забравяйте да вземете предвид скритите въглехидрати, открити в храни като преработени меса, подправки, подправки и нишестени зеленчуци.
Опитайте периодично гладуване
Периодичното гладуване включва колоездене между периодите на хранене и гладуване.
Когато се сдвои с кето диета, това може да ускори прехода ви в кетоза, като превключи основния енергиен източник на тялото ви от захар към мазнини.
Периодичното гладуване може също да помогне за повишаване на изгарянето на мазнини, като увеличи метаболизма ви. Освен това, проучванията показват, че това може да намали глада и приема на калории, като и двете могат да помогнат за отслабване.
Въпреки че съществуват няколко метода на периодично гладуване, гладуването 16/8 е един от най-лесните и популярни начини да започнете. Това включва ограничаване на приема на храна до 8-часов прозорец всеки ден.
Включете тренировката си
Физическата активност е важен аспект на всяка програма за отслабване.
Упражнението ви помага да изгаряте калории, за да създадете калориен дефицит, което може да увеличи загубата на тегло. Също така може да подобри мускулния растеж, да удължи живота ви и да предпази от хронични заболявания.
Трябва да се стремите да получавате поне 150 минути умерени до енергични упражнения на седмица.
Може да помислите и за експериментиране с нови дейности, за да промените рутината си, като бягане, колоездене, плуване или силови тренировки.
Намалете приема на калории
За разлика от много други диети, кето диетата не изисква да броите калории.
Това е така, защото много от основните храни на диетата са с високо съдържание на мазнини и протеини, и двете могат да увеличат чувството за ситост, за да предотвратят преяждането.
Ако обаче се окажете заседнали и не можете да отслабнете, може да консумирате твърде много калории.
За да намалите приема на калории, не забравяйте да следите внимателно размерите на порциите си и да хапвате храни с ниска калорийна плътност.
Намалете нивата на стрес
Може да помислите дали други аспекти от начина ви на живот могат да допринесат за вашето плато за отслабване. По-специално, някои проучвания свързват хроничния стрес с повишеното наддаване на тегло с течение на времето.
При някои хора поддържането на високи нива на хормона на стреса кортизол може също да доведе до повишен прием на храна и намален разход на енергия, което може да допринесе за увеличаване на теглото.
Правенето на редовни почивки, определянето на рутината за самообслужване, подобряването на графика на съня ви и включването на практики като йога или медитация може да намали нивата на стрес и да помогне за насърчаване на загубата на тегло.
обобщениеНамаляването на приема на въглехидрати или калории, разширяването на тренировъчната ви програма, намаляването на нивата на стрес и опитите с периодично гладуване са всички стратегии, които помагат да се преодолее платото за отслабване на кето диетата.
Други мерки за кето прогрес
Дори ако числото на везната не се движи, пак може да отслабнете или да натрупате телесни мазнини.
Това е така, защото много фактори причиняват незначителни колебания в телесното тегло, включително какво ядете или пиете през деня, какво носите и дали тялото ви задържа допълнително вода.
Поради тази причина е важно да разглеждате общите тенденции във вашето тегло, вместо да се фокусирате върху едно число всеки ден.
Има и много други начини да наблюдавате напредъка си, освен да се претегляте. Те включват победи без скала (NSV), които са признаци, че може да подобрявате здравето си и да постигате загуба на тегло, дори когато кантарът не помръдва.
Например, прилепването на дрехите ви да станат малко по-разхлабени е често срещана NSV. Повишените енергийни нива, подобреното настроение и повишените нива на внимание също са маркери за подобрение.
Освен това може да помислите за измерване на съотношението между талията и ханша или процента на телесните мазнини с помощта на рулетка, скала на телесни мазнини или тест за кожни гънки.
Промените в нивата на кръвната Ви захар, кръвното налягане или холестерола също могат да помогнат да се определи дали сте на прав път.
обобщениеДори ако ударите плато за отслабване на кето диетата, има няколко други признаци на напредък, които трябва да имате предвид.
Долния ред
Платата за отслабване са често срещани при кето диетата и могат да бъдат причинени от много фактори.
Важно е обаче да разгледате общите тенденции във вашето тегло и да обмислите други мерки за напредък, включително подобрения в настроението и нивата на енергия.
Можете също така да опитате няколко стратегии, включително периодично гладуване, намаляване на приема на въглехидрати или калории, упражняване на повече и намаляване на нивата на стрес, за да ви помогне да разчупите платото си.
.jpg)
.jpg)
