12 Упражнения за подобряване на стойката

Защо позата е толкова важна

Да имаш добра стойка е нещо повече от това да изглеждаш добре. Помага ви да развиете сила, гъвкавост и баланс в тялото си. Всички те могат да доведат до по-малко мускулни болки и повече енергия през целия ден. Правилната стойка също намалява стреса върху мускулите и връзките, което може да намали риска от нараняване.

Подобряването на стойката ви също ви помага да осъзнаете по-добре мускулите си, което улеснява коригирането на собствената ви стойка. Докато работите върху стойката си и осъзнавате по-добре тялото си, може дори да забележите някои дисбаланси или зони на стягане, за които преди не сте били наясно.

Прочетете, за да научите как да правите 12 упражнения, които ще ви помогнат да стоите малко по-високи.

1. Поза на детето

Тази поза за почивка се разтяга и удължава гръбнака, глутеусите и подколенните сухожилия. Позата на детето помага да се освободи напрежението в долната част на гърба и врата.

Да го направя:

1. Седнете на пищялите си със събрани колене, с докосване на големите пръсти, а петите ви се разпръснат отстрани.
2. Сгънете напред в бедрата си и изведете ръцете си пред себе си.
3. Потопете бедрата си обратно към краката си. Ако бедрата ви не слизат докрай, поставете възглавница или сгънато одеяло под тях за подкрепа.
4. Внимателно поставете челото си на пода или обърнете главата си на една страна.
5. Дръжте ръцете си изпънати или ги подпрете по тялото.
6. Дишайте дълбоко в задната част на гръдния кош и кръста.
7. Отпуснете се в тази поза до 5 минути, като същевременно продължите да дишате дълбоко.

2. Прегъване напред

Това изправено разтягане освобождава напрежението в гръбначния стълб, сухожилията и глутеусите. Той също така разтяга бедрата и краката ви. Докато правите това разтягане, трябва да усетите как цялата задна страна на тялото ви се отваря и удължава.

Да го направя:

1. Застанете с докосване на големите пръсти и леко раздалечени пети.
2. Поднесете ръцете си до бедрата и ги сгънете напред в бедрата.
3. Отпуснете ръцете си към пода или ги поставете върху блок. Не се притеснявайте, ако ръцете ви не докосват земята - просто отидете толкова далеч, колкото можете.
4. Свийте леко коленете, омекотете бедрените стави и оставете гръбнака да се удължи.
5. Приберете брадичката си в гърдите и оставете главата си да падне тежко на пода.
6. Останете в тази поза до 1 минута.

3. Котешка крава

Практикуващата котешка крава разтяга и масажира гръбнака ви. Също така помага за облекчаване на напрежението в торса, раменете и врата, като същевременно насърчава кръвообращението.

Да го направя:

1. Качете се на ръце и колене, като теглото ви е балансирано равномерно между четирите точки.
2. Вдишайте, за да погледнете нагоре, като отпуснете корема надолу към земята, докато удължавате гръбнака.
3. Издишайте и извийте гръбнака си към тавана и пъхнете брадичката си в гърдите.
4. Продължете това движение поне 1 минута.

4. Стояща котешка крава

Разтягането на котешката крава в изправено положение помага да се разхлаби стягането в гърба, бедрата и глутеусите.

Да го направя:

1. Застанете с крака на ширина на бедрата, с леко огъване в коленете.
2. Изпънете ръцете си пред себе си или ги поставете на бедрата си.
3. Удължете врата си, поднесете брадичката си към гърдите и закръглете гръбнака.
4. След това погледнете нагоре, повдигнете гърдите си и преместете гръбнака в обратна посока.
5. Задръжте всяка позиция по 5 вдишвания наведнъж.
6. Продължете това движение няколко минути.

5. Отваряне на гърдите

Това упражнение ви позволява да отваряте и разтягате гърдите си. Това е особено полезно, ако прекарвате по-голямата част от деня си седнали, което обикновено кара гърдите ви да се движат навътре. Укрепването на гърдите също ви помага да се изправите по-изправени.

Да го направя:

1. Застанете с крака на ширина на бедрата.
2. Донесете ръцете си зад себе си и преплетете пръстите си с длани, притиснати заедно. Хванете кърпа, ако ръцете ви не достигат една до друга.
3. Дръжте главата, врата и гръбначния стълб на една линия, докато гледате право напред.
4. Вдишайте, докато повдигате гърдите си към тавана и довеждате ръцете си към пода.
5. Дишайте дълбоко, докато задържате тази поза за 5 вдишвания.
6. Отпуснете и се отпуснете за няколко вдишвания.
7. Повторете поне 10 пъти.

Готови ли сте да видите как всичко това се вписва в план за упражнения? Вижте нашето ръководство за по-добра стойка след 30 дни.

НАУЧЕТЕ ПОВЕЧЕ

6. Висока дъска

Позата с висока дъска помага за облекчаване на болката и сковаността в цялото тяло, като същевременно укрепва раменете, глутеусите и подколенните сухожилия. Също така ви помага да развиете баланс и сила в сърцевината и гърба си, и двете важни за добрата стойка.

Да го направя:

1. Елате на четири крака и изправете краката си, повдигнете петите и повдигнете бедрата.
2. Изправете гърба и ангажирайте мускулите на корема, ръцете и краката.
3. Удължете задната част на врата, омекотете гърлото си и погледнете надолу към пода.
4. Не забравяйте да държите гърдите си отворени и раменете назад.
5. Задръжте тази позиция до 1 минута наведнъж.

7. Странична дъска

Можете да използвате странична дъска, за да поддържате неутралното подравняване на гръбнака и краката. Тази енергизираща поза работи на мускулите на страните и глутеусите. Укрепването и подравняването на тези мускули помага да поддържате гърба си и да подобрите стойката.

Да го направя:

1. От позиция с висока дъска леко вкарайте лявата си ръка в центъра.
2. Преместете тежестта си върху лявата ръка, подредете глезените и повдигнете бедрата.
3. Поставете дясната си ръка на бедрото или я протегнете нагоре към тавана.
4. Можете да спуснете лявото си коляно на пода за допълнителна опора.
5. Ангажирайте корема, страничното тяло и глутеусите, докато поддържате тази поза.
6. Подравнете тялото си по права линия от короната на главата до петите.
7. Погледнете право пред себе си или нагоре към ръката си.
8. Задръжте тази поза до 30 секунди.
9. Повторете от противоположната страна.

8. Куче, обърнато надолу

Това е завой напред, който може да се използва като поза за почивка, за да балансирате тялото си. Позата на кучето, обърната надолу, помага за облекчаване на болките в гърба, като същевременно укрепва и подравнява мускулите на гърба. Практикуването му редовно помага за подобряване на стойката.

Да го направя:

1. Легнали с корем на пода, натиснете в ръцете си, докато пъхнете пръстите си под краката си и повдигнете петите.
2. Повдигнете коленете и бедрата, за да приведете седналите кости нагоре към тавана.
3. Свийте леко коленете и удължете гръбнака.
4. Дръжте ушите си на една линия с горната част на ръцете или пъхнете брадичката докрай в гърдите.
5. Натиснете здраво в ръцете си и дръжте петите леко повдигнати.
6. Останете в тази поза до 1 минута.

9. Гълъбова поза

Това е отварачка за тазобедрената става, която също разхлабва гръбначния стълб, подколенните сухожилия и глутеусите. Позата на гълъба също може да помогне за разтягане на седалищния нерв и квадрицепсите. Отварянето и разтягането на тези места в тялото ви улеснява коригирането на дисбалансите в стойката ви.

Да го направя:

1. Слезте на четири крака с колене под бедрата и ръцете малко пред раменете.
2. Сгънете дясното коляно и го поставете зад дясната китка с десния крак, извит наляво.
3. Опрете външната страна на дясната си пищял на пода.
4. Плъзнете левия крак назад, изправете коляното и подпрете бедрото на пода.
5. Уверете се, че левият ви крак се простира право назад (а не встрани).
6. Бавно спуснете торса си надолу, за да се отпуснете на вътрешната дясна част на бедрото с ръце, протегнати пред вас.
7. Задръжте тази позиция до 1 минута.
8. Бавно освободете позицията, като вървите ръцете си назад към бедрата и повдигнете торса.
9. Повторете от лявата страна.

10. Ротация на гръдния кош на гръбначния стълб

Това упражнение облекчава стягането и болката в гърба, като същевременно увеличава стабилността и мобилността.

Да го направя:

• Елате на четири крака и потопете бедрата си обратно до петите и починете на пищялите си.
• Поставете лявата си ръка зад главата си с изпънат встрани лакът.
• Дръжте дясната си ръка под рамото си или я изведете в центъра и починете на предмишницата.
• Издишайте, докато завъртате левия си лакът нагоре към тавана и опъвате предната част на торса си.
• Направете едно дълго вдишване и издишване в това положение.
• Отпуснете обратно до първоначалната позиция.
• Повторете това движение 5 до 10 пъти.
• Повторете от противоположната страна.

11. Глюте изстисквания

Това упражнение помага за укрепване и активиране на глутеусите, като същевременно облекчава болките в долната част на гърба. Освен това подобрява функционирането и подравняването на бедрата и таза, което води до по-добра стойка.

Да го направя:

1. Легнете по гръб със свити колене и стъпала на разстояние от бедрото.
2. Дръжте краката си на около метър от бедрата.
3. Опрете ръцете си до тялото с длани надолу.
4. Издишайте, докато приближавате краката си до бедрата.
5. Задръжте тази позиция за 10 секунди и след това ги отдалечете по-далеч от бедрата.
6. Продължете това движение в продължение на 1 минута.
7. Правете това упражнение няколко пъти на ден.

12. Изометрични редове

Това упражнение помага за облекчаване на болката и сковаността от прекалено дълго седене на едно място. Изометричните придърпвания работят на рамото, ръката и мускулите на гърба, като ви дават сила да поддържате добра стойка.

Да го направя:

1. Седнете на стол с мек гръб.
2. Свийте ръцете си така, че пръстите ви да са обърнати напред, а дланите един към друг.
3. Издишайте, докато изтегляте лактите обратно в стола зад себе си и стискате лопатките си заедно.
4. Дишайте дълбоко, докато задържате тази позиция за 10 секунди.
5. На вдишване бавно пуснете в изходна позиция.
6. Повторете това движение в продължение на 1 минута.
7. Правете това упражнение няколко пъти през деня.