Ayuno intermitente 101. Guía de Introducción para principiantes

Аюно интермитент

El ayuno intermitente (AI) е фактически una de las tendencias para tener buena forma y salud más populares del mundo.

Las personas suelen ponerlo en práctica para perder peso, mejorar su salud y simpleficar sus estilos de vida.

Muchos estudios han demostrado que puede tener efectos muy positivos en el cuerpo y el cerebro, y que incluso puede alargar la vida.

Este artículo reprezenta la guía fundamental de iniciación para principiantes sobre el ayuno intermitente.

Qué es el ayuno intermitente (AI)?

El ayuno intermitente (AI) е una pauta alimentaria que se caracteriza por alternar entre períodos de ayuno y alimentación.

Няма подробности за алиментос que deberíamos ingerir, pero si especifica cuándo deberíamos comer.

В този аспект, без да се съобразявате с конвенционалната практика, трябва да се опишете като план за издръжка.

Los métodos de ayuno intermitente más comunes implican ayunos de 16 o 24 horas, dos veces a la semana.

Ел ayuno се реализира a lo largo de toda la evolución del ser humano. Los cazadores y recolectores ancestrales no tenían supermercados, frigoríficos o alimentos disponibles durante todo el año y, a veces, no podían encontrar nada para comer.

Como resultado, los seres humanos desarrollaron la capacidad de aguantar sin comer durante grandes periodos de tiempo.

De hecho, realizar ayunos de vez en cuando es más natural que comer todos los días 3, 4 (o a veces más) comidas al día.

El ayuno también se suele realizar por razones espirituales o religiosas, como en el Islam, el Cristianismo, el Judaísmo y el Budismo.

ВЪЗОБНОВЯВАНЕ: El ayuno intermitente (AI) es un plan alimenticio que alterna entre periodos de alimentación y ayunos. Actualmente, es muy popular en las comunidades de fitness y salud.

Métodos para el ayuno intermitente

Existen muchas formas diferentes para realizar ayunos intermitentes y todos ellos implican la división del día o la semana para realizar periodos de alimentación y ayuno.

Durante los periodos de ayuno, se puede comer poco o nada.

Estos son los métodos más populares:

• El método 16/8: También se suele llamar protocolo Lean Gains e implica saltarse el desayuno y realizar la ingesta de alimentos durante 8 horas, por ejemplo, entre la 1 y las 9 de la tarde. Por tanto, se realiza un ayuno de 16 horas.
• Ayuno eat-stop-eat (comer-parar-comer): Implica un ayuno de 24 horas, una o dos veces a la semana. Por ejemplo, saltarse la cena y no cenar hasta el día siguiente.
• Dieta 5: 2: Con este método, solo se pueden consumir entre 500 y 600 calorías en dos días последователни a la semana, pero se puede comer de forma normal durante los otros 5 días.

Ако редуцирате приема на калории, тотос лос методос менционадос дебериан провокар уна педида де песо, сиемпре не е компенсация лос аюнос с ингейтас де комидас мучо мад гранд де ло нормално.

Muchas personas creen que el método 16/8 е много прост, удобен и удобен за употреба, като е популярен.

ВЪЗОБНОВЯВАНЕ: Съществуват различни форми, които се различават от реализацията на прекъсванията. En todas ellas, se alternan durante el día o la semana entre periodos de ayuno y alimentación.

¿Cómo afecta el ayuno intermitente a las células y хормони?

Cuando se realizan ayunos, se producen muchos cambios en el cuerpo a nivel celular y molecular.

Por ejemplo, el cuerpo se ajusta a los niveles de hormonas para almacenar mejor la grasa del cuerpo.

Las células también inician procesos de reparación importantes y cambios en la expressionón de los genes.

A continuación, explicamos algunos cambios que pueden producirse en el cuerpo durante el ayuno:

• Hormona del crecimiento (HC): Los niveles en la hormona del crecimiento se disparan y aumentan hasta 5 veces. Esto tiene beneficios para la pérdida de peso y la ganancia de músculo, por nombrar algunos.
• Insulina: La sensibilidad a la insulina mejora y los niveles disminuyen de forma drástica. La disminución en los mismos hacen posible que la grasa del cuerpo se almacene mejor.
• Reparación celular: Durante los ayunos, las células inician un procedimiento de reparación celular. Esto incluye la autofagia, cuando las células asimilan y eliminan las proteínas viejas y disfuncionales que se construyen en el interior.
• Expresión de los genes: Existen cambios en la función de los genes relacionados con la longevidad y la protección contra enfermedades.

Estos cambios en los niveles hormonales, la función celular y la expresión de los genes son los responsables de los beneficios para la salud en el ayuno intermitente.

ВЪЗОБНОВЯВАНЕ: Cuando se ayuna, aumentan los niveles hormonales de crecimiento en los seres humanos y disminuyen los de insulina. Las células de su cuerpo también pueden cambiar la expresión de los genes e iniciar un proceso importante de reparación celular.

Una herramienta muy potente para perder peso

La pérdida de peso es la razón más frecuente para que las personas intenten hacer ayunos intermitentes.

Al necesitar menos comidas, el ayuno intermitente tiende a producir una reducción automática en la ingesta de calorías.

De forma adicional, el ayuno intermitente modifica los niveles hormonales para facilitar la pérdida de peso.

Además de reducir los niveles de insulina e incrementar el crecimiento de los niveles hormonales, también aumenta la liberación de la norepinefrina (noradrenalina), una hormon que fomenta la reducción de grasas.

Debido a estos cambios en las hormonas, los ayunos a corto plazo podrían incrementar el ritmo metabólico entre un 3,6 y un 14 por ciento.

Al suponer una ayuda para comer menos y quemar más calorías, el ayuno intermitente provoca pérdida de peso mediante la modificación de ambos lados en la ecuación de Harris-Benedict.

Los estudios han demostrado que el ayuno intermitente puede ser una herramienta muy potente para la pérdida de peso.

Un estudio de 2014 descubrió que este plan de alimentación puede causar entre un 3 y un 8% de pérdida de peso en unas 3 y 24 semanas, lo que supone una cantidad muy significativa si lo comparamos con la Mayoría de estudios para la pérdida de peso .

Según el mismo estudio, las personas también pierden entre un 4 y 7% de cintura, lo que indica una pérdida importante de grasa perjudicial en el abdom, el cual aparece alrededor de los órganos y provoca enfermedades.

Otro estudio demostró que el ayuno intermitente provoca menos pérdida de músculos que los métodos más estandarizados de restricción calórica.

Sin embargo, tenga en cuenta que la razón principal de este éxito es que el ayuno intermitente le ayuda a comer menos calorías en general. Si se da atracones o come de forma compulsiva durante los periodos en los que puede ingerir calorías, no perderá nada de peso.

ВЪЗОБНОВЯВАНЕ: Los ayunos intermitentes podrían impulsar ligeramente el metabolismo y ayudan a ingerir menos calorías. Es una forma muy eficaz de perder peso y grasa abdomin.

Beneficios para la salud

Se han realizado muchos estudios sobre el ayuno intermitente, tanto en animales como en seres humanos.

Estos estudios han demostrado que pueden tener grandes beneficios para el control del peso y la salud de nuestro cuerpo y cerebro e incluso podrían alargar la vida.

Продължаващ, презентационен принцип на ползата от аюно интермитент за лауд:

• Pérdida de peso: Como hemos mencionado anteriormente, el ayuno intermitente puede ayudarle a perder peso y grasa abdomin, sin tener que restringir las calorías de forma drástica.
• Resistencia a la insulina: El ayuno intermitente puede reducir la resistencia a la insulina y disminuir el azúcar en sangre entre un 3 y 6 por ciento. Además, puede acelerar los niveles de la insulina en un 20-31%, lo que debería proteger contra la diabetes tipo 2.
• Inflamación: Algunos estudios han demostrado reducciones en los indicadores de la inflamación, un factor clave en muchas enfermedades crónicas.
• Salud cardíaca: Los ayunos intermitentes podrían reducir el colesterol LDL (malo), los triglicéridos de la sangre, los indicadores de inflamación, el azúcar en sangre y la resistencia a la insulina; todos ellos factores de riesgo para las cardiopatías.
• Кансер: Los estudios en animales sugieren que el ayuno intermitente podría prevenir el cáncer.
• Salud cerebral: El ayuno intermitente нарастване на хормоналната церебрална (фактор neurotrófico derido del cerebro o FNDC) y podría ayudar en el crecimiento de celulas nuevas. También podría proteger contra el Alzhéimer.
• Antiedad: El ayuno intermitente puede extender la vida de los ratones. Los estudios han demostrado que los ratones que hacían ayunos vivieron entre un 36 y 38% más.

Tenga en cuenta que la investigación todavía se encuentra en las primeras fases. Muchos de los estudios eran pequeños, cortos o llevados a cabo en animales. Todavía quedan muchas preguntas por contestar en estudios de Mayor calidad en los seres humanos.

ВЪЗОБНОВЯВАНЕ: El ayuno intermitente puede tener muchos beneficios en el cuerpo y el cerebro. Puede causar pérdida de peso y podría reducir el riesgo de diabetes tipo 2, cardiopatías y cancer. También podría ayudarle a vivir más.

Estilo de vida más saludable y sencillo

La alimentación saludable es muy simple, pero puede ser muy difícil de mantener.

Uno de los principales obstáculos es todo el trabajo que se Requiere para planificar y cocinar alimentos saludables.

El ayuno intermitente puede facilitar las cosas, ya que no necesita ningún plan, ni cocinar, ni limpiar después de cada comida como antes.

Por esta razón, el ayuno intermitente es muy popular entre los life-hackers (personas que, con pequeños trucos, consiguen ser más productivos y eficiente en todos los аспекти де су вида), ya que mejora su salud al mismo tiempo que simplifica su estilo de vida.

ВЪЗОБНОВЯВАНЕ: Uno de los mayores beneficios del ayuno intermitente es que simplifica las comidas saludables. Tiene que preparar menos comida, cocinar menos y limpiar poco.

¿Quién debería tener cuidado con los ayunos intermitentes o evitarlos?

Es necesario especificar que el ayuno intermitente no es bueno para todo el mundo.

Si tiene menos peso del recomendado o tiene un historial de trastornos alimenticios, no debería realizar ayunos sin advisor a un especialista primero.

En estos casos, sería completamente perjudicial.

¿Las mujeres deberían hacer ayunos?

Existe alguna evidencia sobre la posibilidad de que el ayuno intermitente no sea igual de beneficioso para las mujeres que para los hombres.

Por ejemplo, un estudio demostró que existe una mejoría en la sensibilidad a la insulina en los hombres, pero que empeoraba el control del azúcar en sangre en las mujeres.

Aunque no hay disponibles estudios de seres humanos en este theme, las investigaciones en ratones descubrieron que el ayuno intermitente puede desnutrir a las ratas, moculinizarlas, volverlas infértiles y provocar que pierdan la menstruación.

Съществува un gran número de informes con anécdotas sobre mujeres que perdían la menstruación cuando realizaban ayunos intermitentes y la recuperaban cuando volvían a seguir un patrón normal de alimentación.

Por estas razones, las mujeres deberían tener cuidado con los ayunos intermitentes.

Deberían seguir algunas directrices diferentes, como facilitar la práctica o detenerla inmediatamente si sufren cualquier problem como la amenorrea (ausencia de menstruación).

Ако проблемът е плодоносен, не е намерен да се съобразявате, разгледайте действието на прекъсването. Este plan de alimentación suele ser una mala idea idea está embarazada o dando el pecho.

ВЪЗОБНОВЯВАНЕ: Las personas que tienen poco peso o un historial de trastornos alimenticios no deberían ayunar. Съществуват algunas evidencias que demuestran que los ayunos intermitentes podrían ser perjudiciales para algunas mujeres.

Seguridad y efectos secundarios

El hambre es uno de los principales efectos secundarios en los ayunos intermitentes.

También podría sentir debilidad y que el cerebro no funcione tan bien como suele hacerlo.

Es posible que estos efectos sólo sean temporales, ya que es necesario un tiempo para que el cuerpo se adapte al nuevo plan de alimentación.

Ако презентацията е уволнена, консултант по деберия от медика анте де интартар реализира аюно интермитент.

Esto es muy importante si:

• тиенен диабет;
• tiene problemas con la regulación del azúcar en sangre;
• tiene la presión arterial baja;
• toma medicamentos;
• tiene menos peso del normal;
• tiene un historial con trastornos alimenticios;
• es una mujer que intenta quedarse embarazada;
• es una mujer con un historial de amenorrea, o
• si está embarazada o dando el pecho.

Dicho todo esto, el ayuno intermitente tiene un gran perfil de seguridad. Няма съществуващо решение за постъпване от страна на duerte unas horas si está sano y cuenta con un bienestar general.

ВЪЗОБНОВЯВАНЕ: El efecto secundario más frecuente del ayuno intermitente es el hambre. Las personas con ciertas enfermedades no deberían realizar ayunos sin advisor a un médico.

Preguntas más frecuentes

A continuación, responseemos las preguntas más frecuentes sobre el ayuno intermitente.

1. ¿Puedo beber líquidos durante el ayuno?

Sí. Agua, cafe o té y otras bebidas no calóricas. Няма añada azúcar al cafe y tenga en cuenta que las pequeñas cantidades de leche o crema también son una buena opción.

El cafe puede ser especialmente beneficioso durante el ayuno, ya que ayuda a matar el hambre.

2. ¿Es saludable saltarse el desayuno?

Не. El problem es que la gente que se suele saltar el desayuno tiene estilos de vida poco saludables. Si se asegura de comer alimentos sanos durante el resto del día, el ayuno es perfectamente saludable.

3. ¿Puedo tomar suplementos mientras ayuno?

Sí. Sin embargo, tenga en cuenta que algunos suplementos como las vitaminas liposolubles pueden funcionar mejor si se acompañan con las comidas.

4. ¿Puedo hacer ejercicio mientras ayuno?

Por supuesto. Algunas personas recomiendan tomar aminoácidos ramificados (BCAA en inglés) antes de hacer ejercicio.

5. ¿El ayuno provoca la pérdida de músculo?

Todos los métodos para perder peso pueden causar pérdida de músculo, por lo que es importante levantar pesas y mantener una ingesta alta de proteínas. Un estudio demostró que el ayuno intermitente провокира mucho menos pérdida de músculo que una restricción normal de calorías.

6. ¿El ayuno puede ralentizar mi metabolismo?

Не. Los estudios demuestran que los ayunos a corto plazo elevan el metabolismo. Sin embargo, si realizan a largo plazo durante 3 o más días puede inhibir el metabolismo.

7. ¿Los niños pueden ayunar?

No es muy buena idea que los niños ayunen.

Iniciación

Lo más е вероятно es que haya hecho muchos ayunos intermitentes durante toda su vida y no lo sepa.

Si ha cenado, se ha acostado, y no ha comido hasta el almuerzo del día siguiente, es вероятно que haya ayunado durante más de 16 horas.

Algunas personas comen de esta forma por instinto, ya que, simplemente, no tienen hambre por la mañana.

Muchas personas разглежда que el método 16/8 es el más simple y sostenible, por lo que debería intentar Practicar este primero.

Si cree que el ayuno es fácil y se siente bien mientras lo hace, intente hacer ayunos más largos, como los de 24 horas 1 o 2 veces a la semana (ayuno eat-stop-eat) o coma entre 500 y 600 calorías durante 1 o 2 дни a la semana (dieta 5: 2).

Otro enfoque es simplificar los ayunos cuando sea удобства. Solo tiene que saltarse las comidas de vez en cuando no tenga hambre o tiempo para cocinar.

No es necesario que siga un plan de ayuno intermitente estructurado para que pueda conseguir sus beneficios.

Experimente con diferentes enfoques, encuentre lo que mejor le siente y ajústelo a su plan.

ВЪЗОБНОВЯВАНЕ: Препоръчителен empezar con el método 16/8 y seguir con ayunos más largos. Това е важен експериментатор y encontrar el método que mejor le funcione.

¿Debería intentarlo?

El ayuno intermitente no es algo que todo el mundo necesite realizar.

Es simplemente una de las principales estrategias para el estilo de vida que puede mejorar su salud. Si come comida real, hace ejercicio y duerme las horas necesarias, no tiene que preocuparse por nada.

Si no le gusta la idea de ayunar, puede ignorar este artículo sin ningún problem y continuar con el estilo de vida más adecuado para usted.

Al final del día, no existe ninguna una única solución definitiva para todo el mundo cuando se trata de nutrición. La mejor dieta que puede hacer es la que pueda sostener a largo plazo.

El ayuno intermitente es muy bueno para algunas personas, pero no para otras. La única razón para descubrir cuál es el tipo de ayuno que mejor le sienta, es probarlos todos.

Si siente bien al ayunar y cree que es una forma sostenible de comer, puede haber encontrado una herramienta fantástica para perder peso y mejorar su salud.

Превод от Кармен Мария Гонсалес Моралес

Revisado por Brenda Carreras

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