Вашите глезенни стави и мускули изпитват много износване всеки ден, което с течение на времето може да отнеме много. Слабите глезени могат да повлияят на баланса ви и да увеличат риска от навяхвания, което може да доведе до хронична нестабилност.
Укрепването на слабите глезени със следните упражнения може да подобри стабилността ви, да облекчи болката и да ви помогне да избегнете допълнителни наранявания.
Слаби упражнения за глезените
Ето няколко упражнения за слаби глезени, които ще ви помогнат да увеличите силата и мобилността си.
Повдигане на изправено теле
- Застанете с крака на ширината на бедрата, в идеалния случай на ръба на стъпало, докато държите парапета за баланс. Можете също да направите това, като стоите на пода до маса или плот, за да го задържите за баланс.
- Повдигнете петите нагоре, така че да стоите на пръсти, след това спуснете петите надолу.
- Повторете 10 пъти.
- Правете това веднъж на ден.
Начертайте азбуката
Можете да направите това изправено или легнало по гръб. Ето как:
- Започнете, като легнете по гръб или застанете до здрав стол за опора.
- Повдигнете единия крак и нарисувайте, огънете крака си и нарисувайте всяка буква от азбуката с пръсти.
- Повторете с другия крак.
- Правете това веднъж на ден.
Война ръка-крак
- Седнете на стол и поставете десния си крак на пода.
- Наведете се напред и поставете дясната си ръка срещу външната страна на крака и натиснете.
- Устояйте на натиска с крак, задържайки 10 секунди.
- След това поставете ръката си от вътрешната страна на крака и повторете тласъка и съпротивата.
- Повторете стъпки от 1 до 4 на левия си крак.
- Правете това по 10 пъти на всеки крак, веднъж на ден.
Застанете на единия крак
- Застанете до здрав стол с раздалечени ширини на краката.
- Задръжте стола за баланс и повдигнете единия крак от пода.
- Балансирайте на един крак за 10 до 20 секунди.
- Поставете крака си обратно, след това повторете с другия крак.
Огънете и разтегнете
- Легнете по гръб с пети на пода и пръсти, насочени към тавана.
- Бавно насочете пръстите на краката си толкова далеч, колкото можете.
- Задръжте за 3 секунди.
- Повторете 10 пъти.
- Правете това веднъж на ден.
Разходки с пета
Ако имате проблеми с баланса или сте склонни да падате, може да искате да застанете до дълга стена, на която можете да се закачите за баланс:
- Докато стоите, повдигнете предната част на краката си от пода, като повдигнете пръстите си, така че да стоите на петите си.
- Разходете се през стаята.
- Правете това веднъж на ден.
Съпротивително натискане
За това упражнение ще ви трябва лента за съпротива:
- Седейки на стол, повдигнете крака си от пода и поставете съпротивителна лента под топката на крака, като държите краищата на лентата с ръце.
- Бавно огънете глезена надолу, доколкото можете.
- След това бавно върнете крака си обратно в изходна позиция.
- Повторете 10 пъти на всеки крак.
Слаби симптоми на глезените
Най-честият симптом на слабите глезени е, че глезените ви се обръщат или търкалят навън. Други симптоми включват:
- възпалени глезени и крака
- чести изкълчвания или наранявания на глезена
- глезен често се извива навън при ходене
- проблеми с баланса
- проблеми с поддържането на глезените изправени в пети
Слаби глезени причини и лечения
Слабите глезени могат да бъдат причинени от наранявания и определени състояния. Нека разгледаме тези и как да ги лекуваме.
Предишна травма или нараняване
Нараняването на мускулите, връзките и костите в и около глезените ви може да доведе до слаби глезени, особено ако нараняването не се лекува правилно или нараните глезена повече от веднъж.
Нараняванията на глезена включват:
- навяхвания и навяхвания
- фрактури
- дислокация
Лечението на нараняване на глезена зависи от вида и тежестта. Навяхванията обикновено могат да се лекуват у дома с почивка, лед и повдигане на стъпалото, за да се облекчи подуването. Лекарят може също да препоръча носенето на еластична превръзка или скоба, използване на патерици и физическа терапия.
По-тежките наранявания, като фрактура или дислокация, може да изискват гипс или операция.
Хронична нестабилност на глезена
Хронична нестабилност на глезена (CAI) може да се развие след нараняване, като изкълчване на глезена или фрактура. CAI се развива при приблизително 20 процента от хората, които изпитват остро навяхване на глезена.
CAI кара глезена ви многократно да отстъпва и да се обръща или търкаля настрани. Той също така причинява постоянна болка в глезена, подуване и усещане, че глезенът се клати.
CAI обикновено може да се лекува с комбинация от физикална терапия, лекарства и укрепване. Хирургията се използва за лечение на тежка нестабилност, която не реагира на нехирургично лечение.
Дисфункция на задното сухожилие на тибията
Дисфункция на сухожилията на задната част на тибията (PTTD) се нарича още придобити при възрастни плоски крака. Това се случва, когато задното сухожилие на тибията се възпали или разкъса.
PTTD обикновено се причинява от нараняване или прекалена употреба.
Симптомите включват:
- болки в краката и глезените при ходене
- търкаляне навътре на глезена
- сплескване на стъпалото
- обръщайки се навън на крака и пръстите
За лечение на PTTD се използват противовъзпалителни лекарства, упражнения, обездвижване и ортопедични средства. Хирургията е запазена за тежки случаи, които ограничават мобилността.
Артроза
Артрозата (ОА) се причинява от разграждането на хрущяла, който покрива ставните кости. По-често се среща при възрастни хора, но може да засегне възрастни на всяка възраст. Най-честата причина за ОА е износването на ставите.
Предишни наранявания на хрущяли, връзки и стави също могат да го причинят.
Болката, сковаността и възпалението са най-честите симптоми на ОА. Симптомите на артрит на глезена също могат да причинят слаби глезени, нестабилност и намален обхват на движение.
Противовъзпалителни средства, брекети и разтягане на глезените и укрепващи упражнения могат да облекчат симптомите и да подобрят стабилността.
Носенето на неправилни обувки
Има доказателства, че носенето на неправилни обувки причинява болки в краката и глезените, слабост и деформации, като hallux limitus и пръст на ноктите.
Неправилните обувки се отнасят за твърде тесни, широки, дълги или къси обувки или обувки без достатъчно подкрепа.
Носенето на обувки, които се вписват правилно и имат достатъчно подкрепа за дейностите, за които са използвани, може да помогне.
Диабет
До 50 процента от хората с диабет имат увреждане на нервите, известно като диабетна периферна невропатия.
Симптомите могат да включват болка и слабост в различни части на тялото, включително глезените и стъпалата. Това състояние често причинява мускулна слабост в глезена, изтръпване и деформации на краката. Това може да повлияе на вашата координация и да ви накара да се клатете и да загубите равновесие.
Управлението на диабета, носенето на ортопедични изделия и упражненията за укрепване на глезена могат да помогнат.
Кога да посетите лекар
Трябва да си уговорите среща с лекар, ако имате болка в крака или глезена или подуване, което продължава повече от седмица, е резултат от нараняване или ако имате диабет. Можете да запазите час за ортопед във вашия район с помощта на инструмента Healthline FindCare.
Потърсете спешна медицинска помощ за всяка слабост, която се появява внезапно, засяга способността ви да ходите или е придружена от изтръпване на стъпалото, крака, ръката или лицето, тъй като това са признаци на инсулт.
За вкъщи
Укрепването на мускулите около глезените може да помогне за подобряване на слабите глезени и нестабилността. Домашното лечение обикновено може да облекчи болката и подуването, които могат да бъдат причинени от слабост и много от състоянията, които причиняват слаби глезени.
.jpg)
