Ако искате коремни мускули за пране - известни също като шест пакета или издълбани коремни мускули - ще трябва да се съсредоточите върху солидна тренировъчна програма и здравословна диета.
Мъжете обикновено се нуждаят от процент телесни мазнини под 10 до 14 процента, за да видят дефиницията в корема си, докато жените се нуждаят от около 15 до 19 процента.
Заедно с това да останете относително слаби, ще ви е необходима и последователна тренировъчна програма и редовни кардио упражнения.
В тази статия ще разгледаме шест упражнения за корем и други стратегии за начина на живот, които могат да ви помогнат да работите за получаване на коремни мускули.
Какво означава да имаш абс за мивка?
Най-общо казано, когато хората говорят за абс на умивалник, те имат предвид възможността да видят отделните подутини на техния ректус коремен мускул. Този коремен мускул прилича на старомодно пране за пране.
Вашият ректусен коремен мускул преминава от срамната ви кост до гръдната кост, известна също като гръдната ви кост, в средата на гърдите. Основната функция на този мускул е да огъва багажника ви и да стабилизира гръбнака ви.
Наред с това, че е естетически приятно, укрепването на коремния мускул също може да помогне за намаляване на риска от нараняване.
Също така ще подобрите:
- спортни постижения
- баланс
- поза
Упражнения за тонизирани коремни мускули
Въпреки че следващите шест упражнения са сред най-добрите за трениране на вашия ректус мускул на корема, не чувствайте, че трябва да се ограничите само до тези упражнения.
Добавянето на вариации към вашите тренировки може да помогне да запазите рутината си свежа и интересна, а освен това да тренирате други мускули в допълнение към корема.
1. Плоско повдигане на крака на пейката
Повдигането на краката на пейката е чудесно упражнение за работа на корема. Ядрото ви трябва да работи, за да повдигнете краката си и да устои на гравитацията, когато спускате краката си.
Можете да направите упражнението по-предизвикателно, като забавите спускането на краката си.
Колко повторения и сетове? Насочете се към 2 до 3 серии от 10 до 20 повторения.
Инструкции:
- Легнете на плоска пейка и задръжте пейката от двете страни на главата си. Като алтернатива, дръжте ръцете изправени и хванете страничните части на пейката за баланс.
- Поемете дълбоко въздух и издишайте, докато повдигате изправените крака нагоре от пейката.
- Продължете да повдигате краката си, докато не са под ъгъл от 90 градуса с пода.
- Бавно спуснете краката до начална позиция и повторете.
Съвет за безопасност
Уверете се, че пейката е стабилна. Можете да поставите тежести на основата на пейката, за да не се люлее.
2. Трептене с ритници
Плискането с ритници е чудесно упражнение за специално насочване на коремните мускули в долната част на ректуса. Това упражнение работи и на вашите тазобедрени флексори, което може да помогне за намаляване на стягането в бедрата.
Колко повторения и сетове? Опитайте се да направите 2 до 3 серии от 15 до 20 повторения.
Инструкции:
- Легнете на плоска пейка и поставете ръцете си под глутеусите. Можете също да изпълнявате това упражнение на мека повърхност на земята.
- Вдигнете краката си право до около 30 градуса.
- Размахвайте краката си, като повдигнете единия крак нагоре и спуснете другия крак надолу, така че да са на разстояние около 6 инча.
- Превключете краката си и повторете за желания брой повторения.
Съвет за безопасност
Спрете упражнението, ако чувствате дискомфорт в кръста или някъде другаде.
3. Достигане на пръсти
Обхватът на пръстите е подобен на традиционната криза, с изключение на това, че коремите ви също трябва да работят, за да поддържат краката ви във въздуха. Можете да изпълнявате това упражнение или на пейка, или на мека повърхност.
Колко повторения и сетове? Насочете се към 2 до 3 серии от 10 до 20 повторения.
Инструкции:
- Легнете на равна пейка или друга мека повърхност с изправени и вертикални ръце и крака.
- Смачкайте горната част на торса, свивайки корема и достигайки към пръстите на краката.
- Когато ръцете ви стигнат пръстите на краката или доколкото можете да стигнете, направете пауза за момент и се върнете в изходна позиция.
- Повторете за желания брой повторения.
Съвет за безопасност
Избягвайте изкушението да смачкате врата си напред. Вместо това се опитайте да поддържате врата си неутрален чрез движението.
4. Обратна криза
Обратната криза е вариант на традиционната криза. По време на това упражнение коремът ви трябва да работи, за да приведе коленете до гърдите си и да се противопостави на движението надолу при връщане на краката си на пода.
Забавянето на упражнението е лесен начин да го направите по-трудно.
Колко повторения и сетове? Опитайте се да направите 2 до 3 серии от 10 до 20 повторения.
Инструкции:
- Легнете на постелка или друга мека повърхност, като краката ви са плоски на пода и коленете са свити на около 90 градуса. Опорете ръцете си с длани надолу по страните за баланс.
- Подгответе корема и издишайте, докато повдигате коленете към гърдите си. Опитайте се да държите коленете си на около 90 градуса през цялото движение.
- Спрете смачкването, когато бедрата ви се отлепят от земята, но средата на гърба ви все още е в контакт с постелката.
- Направете пауза за момент и се върнете в изходна позиция.
Съвет за безопасност
Избягвайте това упражнение, ако имате нараняване на гърба или врата.
5. Велосипедна криза
Смачкването на велосипеда е едно от най-добрите упражнения за насочване както към вашия ректусен коремен мускул, така и към наклонените мускули - мускулите отстрани на сърцевината ви.
Колкото по-близо държите петите си до пода, толкова по-трудно става упражнението.
Колко повторения и сетове? Насочете се към 2 до 3 серии от 10 до 20 повторения от всяка страна.
Инструкции:
- Легнете на постелка или друга мека повърхност с ръце зад главата и коленете, свити на 90 градуса, подредени над бедрата.
- Повдигнете раменете си от пода и завъртете един от лактите си към противоположното коляно, докато удължавате другия крак около 45 градуса.
- Превключете позицията на краката си, като същевременно продължите да усуквате противоположния си лакът към свитото коляно. Опитайте се да не довеждате свитото коляно до бедрата до гърдите. Всичко е наред, ако лакътът ви не докосва коляното.
- Повторете за желания брой повторения.
Съвет за безопасност
Поставете само върховете на пръстите си зад главата си, вместо да използвате целите си ръце. Това може да ви помогне да избегнете придърпването на главата към коленете.
6. Руски обрат
Усукващото движение в това упражнение е чудесно за изрязване на наклонените мускули от двете страни на сърцевината.
Можете да направите упражнението по-предизвикателно, като държите тежест или друг тежък предмет.
Колко повторения и сетове? Насочете се към 2 до 3 серии от 10 до 20 повторения от всяка страна.
Инструкции:
- Седнете на постелка или друга мека повърхност с краката си от земята и се облегнете назад за баланс.
- Скръстете ръцете си върху гърдите и завъртете надясно, доколкото можете удобно.
- Направете пауза за момент и превключете на другата страна.
- Повторете за желания брой повторения. Ако при изпълнение на това упражнение го усещате най-вече във флексорите на тазобедрената става, опитайте да го повторите с крака на пода, вместо с повдигнато от земята.
Съвет за безопасност
Завийте с бавно и контролирано движение, за да избегнете натоварване на долната част на гърба, особено когато използвате тежест.
Какво друго може да помогне?
Без значение колко мускули имате около стомаха си, няма да можете да получите видими кореми, освен ако не сте достатъчно слаби, за да се покажат през корема.
Включването на кардио във вашата тренировъчна програма, балансирано хранене и достатъчно сън могат да помогнат за намаляване на телесните мазнини.
Кардио
Може да е изненадващо, но упражняването на основните мускули няма да ви помогне да намалите мазнините по корема.
Това, което може да помогне, според изследванията от 2013 г., е редовното включване на кардио във вашата тренировъчна програма. Това може да увеличи броя на изгорените калории, което от своя страна може да помогне за намаляване на мазнините в корема.
Можете да изпълнявате всякакъв вид кардио, който ви харесва. Ето няколко опции:
- бягане
- колоездене
- плуване
- бързо ходене
- туризъм
- танцуване
- водни упражнения
Опитайте се да изпълнявате кардио упражнения поне 5 пъти седмично, в продължение на поне 30 минути. Ако нямате време, можете да го разделите на две 15-минутни кардио сесии на ден.
Яжте цялостно здравословна диета
Не е необходимо да използвате специални добавки или да спазвате модни диети, за да получите абс.
Вместо това, яденето на цялостна балансирана диета възможно най-често може да ви осигури основните хранителни вещества, необходими на тялото ви за изграждане на мускули.
Опитайте се да изградите диетата си около цели храни, пълни с фибри, протеини и други основни хранителни вещества.
Храните, които трябва да се избягват или ограничават, включват:
- рафинирани въглехидрати, като печени продукти, бял хляб, бяла паста и бял ориз
- храни и напитки с добавена захар като газирани напитки, печени продукти и ароматизирано кисело мляко
- алкохол
- силно преработени храни
Наспи се
Получаването на достатъчен сън помага да се поддържат нивата на хормоните в тялото ви, което може да повлияе на загубата на тегло. Постигането на достатъчно сън също дава време на тялото ви да се възстанови, след като сте тренирали.
Насочете се към най-малко 7 часа сън всяка вечер, но ако тренирате усилено, може да откриете, че имате нужда от повече.
Долния ред
За да постигнете коремни мускули, ще трябва редовно да тренирате ректусния коремен мускул. Също така ще трябва да поддържате относително нисък процент на телесни мазнини, за да видите дефиницията на мускулите в корема.
Упражненията, които разгледахме в тази статия, са чудесна отправна точка, но се опитайте да не се ограничавате само с тези упражнения.
Потърсете начини да добавите разнообразие към тренировъчната си програма, а също така не забравяйте редовно да включвате кардио упражнения в рутината си и да спазвате здравословна, добре балансирана диета.
.jpg)
