Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Не е необичайно да се събудите с малко гроги. За много хора нищо не може да поправи чаша кафе или душ.
Но ако редовно се събуждате уморени, особено ако продължавате да се чувствате уморени през целия ден, може да има нещо друго.
Ето поглед към някои често срещани причини за събуждане уморени.
Инерция на съня
Шансовете са, че сутрешното ви мърморене е просто инерция на съня, което е нормална част от процеса на събуждане. Мозъкът ви обикновено не се събужда незабавно след сън. Той преминава постепенно в будно състояние.
По време на този преходен период може да се почувствате гроги или дезориентирани. Ако не сте внимателни, можете лесно да заспите обратно.
Инерцията на съня забавя вашите двигателни и когнитивни умения, поради което понякога се чувства невъзможно да направите нещо веднага след като се събудите.
Инерцията на съня може да продължи от няколко минути до повече от час, въпреки че обикновено се подобрява в рамките на 15 до 60 минути.
Ако през първите няколко часа след заспиване внезапно се събудите от дълбок сън и сте в объркано състояние, може да имате пиянство в съня.
Наричано още объркваща възбуда, пиянството при сън е нарушение на съня, което заобикаля инерционната фаза. Епизодът може да продължи до 30 до 40 минути. Може дори да не си спомняте, че се е случило, когато се събудите, за да започнете деня.
По-вероятно е да изпитате симптоми на инерция на съня или пиянство при сън, когато:
- не спете достатъчно
- събудете се рязко от дълбок сън
- настройте алармата си за по-рано от обикновено
Инерцията на съня може също да се влоши от разстройство на съня при работа на смени, обструктивна сънна апнея и някои видове нарушения на циркадния ритъм на съня.
какво можеш да правишИнерцията на съня е естествена част от събуждането, но можете да ограничите неговите ефекти, като:
- редовен пълноценен сън
- ограничаване на дрямките до по-малко от 30 минути
- пиене на кафе или друга кофеинова напитка, когато ставате
Ако симптомите продължават, посетете вашия доставчик на първична медицинска помощ. Те могат да изключат основното нарушение на съня.
Излагане на синя светлина
Синята светлина е всяко изкуствено осветление, което излъчва сини дължини на вълните, което не е непременно нещо лошо. През дневните часове те могат да повишат бдителността и настроението. Но това не е настроението, за което се стремите, когато тръгвате към леглото.
Енергийно ефективното осветление и електронните екрани увеличиха излагането ни на синя светлина, особено след залез слънце.
Синята светлина, повече от другите видове светлина, потиска секрецията на мелатонин, хормон, който помага за регулиране на циркадния ритъм на тялото ви, което е вашият цикъл на сън и събуждане. Това ви затруднява да получите качествен сън, което може да ви накара да се чувствате уморени на следващата сутрин.
какво можеш да правишЗа да намалите въздействието на синята светлина върху съня ви:
- Избягвайте екранно време за два или три часа, преди да си легнете.
- Използвайте приглушени червени светлини през нощта, които нямат толкова мощен ефект на потискане на мелатонина върху вашия циркаден ритъм.
- Излагайте се на много ярка светлина през деня.
- Използвайте синьо блокиращи очила през нощта или приложение, което филтрира синята светлина, ако трябва да използвате електроника през нощта.
Лоша среда за сън
Лошата среда за сън може да окаже голямо влияние върху качеството на съня ви.
Проблеми с матраците
Ако сутрешната ви умора е придружена от скованост или болезнени части на тялото, вашият матрак може да е виновен.
Изследванията показват, че средно твърдият матрак е най-добър. Възрастта на вашия матрак също има значение. Малко проучване от 2009 г. установи, че участниците съобщават за по-добро качество на съня и по-малко болки сутрин след спане на нов матрак.
Матраците също са дом на често срещани алергени - като акари, които могат да причинят нощно кихане и кашлица, особено при хора с алергии и астма.
Какво можеш да правишУверете се, че матракът ви не уврежда качеството на съня ви, като:
- подменяйки матрака си на всеки 9 или 10 години, в идеалния случай със средно твърд матрак
- използване на хипоалергенно покривало за матрак, ако имате алергии
Твърде студена или твърде гореща спалня
Твърде горещо или твърде студено може да предизвика безпокойство и да ви затрудни да паднете или да спите. Личните предпочитания трябва да играят роля в температурата на спалнята ви, но по-хладната стая е по-добра, когато става въпрос за комфортен сън, според клиниката в Кливланд.
Ако все още имате проблеми със съня, затоплянето на краката ви с носене на чорапи може да помогне за разширяване на кръвоносните съдове и регулиране на вътрешния термостат.
Проучване от 2007 г. показва, че възрастните, които са носили неотопляеми или отопляеми чорапи в леглото, са успели да заспят по-бързо.
какво можеш да правишСъздайте оптималната температура за качествен сън чрез:
- поддържане на спалнята ви между 60 ° F и 67 ° F (16 ° C и 19 ° C)
- носене на чорапи в леглото или поставяне на бутилка с топла вода до краката ви
- избор на подходящо спално облекло и спално бельо за вашия местен климат
Силни шумове
Дори ако сте от типа хора, които могат да заспят с включен телевизор, шумът все още може да окаже голямо влияние върху качеството на съня ви.
Намаляването на фоновия шум може да помогне да се увеличи количеството дълбок сън, което получавате всяка вечер, и да намалите броя на събужданията през нощта.
Какво можеш да правишДори и да не можете да се отървете от източника на шум, можете да опитате:
- спи с тапи за уши
- с помощта на звукова машина, която можете да намерите на Amazon
- като държите прозорците и вратата на спалнята затворени
Хранителни и питейни навици
Това, което консумирате преди лягане, може да ви поддържа през нощта и да се чувствате уморени сутрин.
Твърде много кофеин
Кофеинът е естествен стимулант, който насърчава бдителността.
Приемането на твърде много кофеин през деня или прекалено близо до лягане може:
- затрудняват заспиването
- затруднявайте да спите
- увеличете броя на ходенията до тоалетната през нощта
Кафето, шоколадът и някои чайове и безалкохолни напитки съдържат кофеин. Кофеинът може да се намери и в някои лекарства, включително някои лекарства, отпускани по лекарско предписание и за облекчаване на болката.
КАКВО МОЖЕШ ДА ПРАВИШЗа да предпазите кофеина от намеса в съня ви:
- Избягвайте да приемате кофеин три до седем часа преди лягане.
- Ограничете приема на кафе или други кофеинови напитки до една или две порции на ден.
- Проверете лекарствата за съдържание на кофеин.
Пия алкохол
Доказано е, че алкохолът има седативен ефект и ви приспива, но това не води до добър сън. Според клиниката в Кливланд алкохолът увеличава броя пъти, когато се събуждате, след като релаксиращият ефект отшуми и ви пречи да заспите дълбоко.
Колкото повече алкохол консумирате преди лягане, толкова повече той нарушава съня ви, увеличавайки вероятността да се събудите уморени.
какво можеш да правишМожете да предотвратите влиянието на алкохола върху съня ви, като:
- избягване на пиене на алкохол вечер
- ограничаване на консумацията на алкохол до не повече от едно питие на ден за жени и две напитки за мъже
Често уриниране
Пиенето на твърде много от нещо твърде близо до лягане може да ви накара да ставате често да уринирате през цялата нощ. Това може да се случи и в определени ситуации, ако задържате много течност.
Прекомерното уриниране през нощта, наричано още ноктурия, също може да е признак за основно медицинско състояние. Ако продължите да се събуждате два или повече пъти на нощ, за да уринирате, след като ограничите колко пиете преди лягане, говорете с Вашия лекар.
какво можеш да правишМожете да намалите колко често ставате да уринирате, като:
- избягване на пиене на течности поне два часа преди лягане
- намаляване на кофеина и алкохолни напитки
- носете компресионни чорапи през деня, ако имате подути глезени и крака или определени състояния на задържане на вода
Нарушения на съня
Ако изглежда, че нищо не помага на сутрешното ви мърморене, може да имате недиагностицирано нарушение на съня.
Нарушенията на съня изискват диагностика и лечение от медицински специалист, който вероятно ще ви накара да отидете на проучване на съня.
Нарушения на съня
Нарушенията на сънното движение са състояния, които причиняват движение преди или по време на сън, което затруднява падането или заспиването.
Някои често срещани нарушения на движението на съня са:
- синдром на неспокойните крака, който причинява дискомфортни усещания в краката ви и силно желание да ги раздвижите, което се усилва при опит за сън
- периодично нарушение на движението на крайниците, което кара крайниците ви да се огъват, потрепват или да се дръпнат по време на сън. Движенията могат да се случват на всеки 20 до 40 секунди и могат да продължат до един час.
- бруксизъм, който включва стискане или смилане на зъбите по време на сън
Сънна апнея
Сънната апнея, обикновено обструктивна сънна апнея, е сериозно нарушение на съня, което кара дишането ви да спира периодично по време на сън. Може дори да не осъзнавате, че имате състоянието.
Други признаци и симптоми на сънна апнея включват:
- хъркане
- задухвайки въздух по време на сън
- чувство на умора след пълноценен сън
- проблеми със заспането
- събуждане със сухота в устата
- сутрешно главоболие
Безсъние
Безсънието включва трудно заспиване или събуждане твърде рано и невъзможност да заспи отново. Краткосрочното безсъние е много често и често се причинява от стрес, травматично събитие или сън в непозната обстановка, като хотелска стая.
Безсънието, което продължава един месец или повече, се счита за хронично безсъние. Това може да бъде само състояние или симптом на основен проблем.
Заедно със събуждането уморено, безсънието може да причини и:
- затруднена концентрация
- раздразнителност
- депресия
- безпокойство от недоспиване
Долния ред
Събуждането уморено често може да бъде отстранено с няколко промени в навиците ви за сън и намаляване на кофеина или алкохола. Ако изглежда, че нищо не помага, най-добре е да се свържете с Вашия лекар, за да проверите за основните състояния.
