Калцият играе решаваща роля в тялото ви.
Известен е със способността си да изгражда и поддържа костите ви. И все пак този минерал е важен и за свиването на мускулите, регулирането на кръвното налягане, предаването на нервите и съсирването на кръвта.
Референтният дневен прием (RDI) е 1000 mg на ден за възрастни. Това изстрелва до 1200 mg за тези над 50 години и до 1300 за деца на възраст 4-18.
И все пак голям процент от хората не отговарят на тези препоръки. Това включва много, които избягват да ядат животински продукти и млечни продукти - въпреки че много растителни храни съдържат този минерал.
Ето топ 10 веган храни с високо съдържание на калций.
1. Соеви храни
Соята е естествено богата на калций.
Една чаша (175 грама) варена соя осигурява 18,5% от RDI, докато същото количество незряла соя - известна като едамаме - предлага около 27,6%.
Храните, приготвени от соя, като тофу, темпе и натто, също са богати на този минерал. Тофу, направен с калциев фосфат, съдържа 350 mg на 3,5 грама (100 грама).
Темпе и натто - приготвени от ферментирала соя - също осигуряват добри количества. Една порция темпе от 3,5 унции (100 грама) покрива около 11% от RDI, докато natto предлага около два пъти това количество.
Минимално преработените соеви храни също са чудесен източник на фибри, витамини и минерали. Освен това те са една от редките растителни храни, считани за пълноценен източник на протеини.
Това е така, защото - докато повечето растителни храни са с ниско съдържание на поне една от деветте незаменими аминокиселини - соята предлага добри количества от всички тях.
обобщениеСоята и соевите храни са чудесни източници на калций. Те също така предлагат пълни протеини, фибри и редица други витамини и минерали.
2. Фасул, грах и леща
Освен че са богати на фибри и протеини, бобът и лещата са добри източници на калций.
Сортовете, осигуряващи най-високите нива на този минерал на сготвена чаша (около 175 грама), включват:
- крилати (гоа) боб: 26% от RDI
- бял боб: 13% от RDI
- морски боб: 13% от RDI
- черен боб: 11% от RDI
- нахут: 9% от RDI
- боб: 7% от RDI
- леща: 4% от RDI
Освен това фасулът и лещата са богати на други хранителни вещества, включително желязо, цинк, калий, магнезий и фолиева киселина. Те обаче съдържат и антинутриенти като фитати и лектини, които намаляват способността на тялото ви да абсорбира други хранителни вещества.
Накисването, покълването и ферментирането на зърната и лещата могат да намалят нивата на антинутриенти, което ги прави по-усвоими.
Нещо повече, диетите, богати на боб, грах и леща, понижават LDL (лошия) холестерол и намаляват риска от състояния като диабет тип 2, сърдечни заболявания и преждевременна смърт.
обобщениеФасулът, грахът и лещата съдържат прилични количества калций и са чудесни източници на протеини и фибри. Накисването, поникването или ферментацията им може да подобри усвояването на хранителните вещества.
3. Определени ядки
Всички ядки съдържат малки количества калций, но бадемите са особено богати - осигуряват 97 mg на 1/4 чаша (35 грама), или около 10% от RDI.
Бразилските ядки са на второ място след бадемите, като осигуряват около 6% от RDI на 1/4 чаша (35 грама), докато орехите, шам-фъстъците, лешниците и макадамията осигуряват между 2-3% от RDI за същото количество.
Ядките също са добри източници на фибри, здравословни мазнини и протеини. Нещо повече, те са богати на антиоксиданти и съдържат добри количества витамини от група В, магнезий, мед, калий и селен, както и витамини Е и К.
Редовното ядене на ядки може да ви помогне да отслабнете, да понижите кръвното си налягане и да намалите рисковите фактори за метаболитни заболявания, като диабет тип 2 и сърдечни заболявания.
обобщениеЯдките са добър източник на калций. Една четвърт чаша (35 грама) ви помага да постигнете между 2–10% от RDI, в зависимост от вида на ядката.
4. Семена
Семената и техните масла също са добри източници на калций, но количеството, което съдържат, зависи от сорта.
Tahini - масло, направено от сусам - съдържа най-много, осигурявайки 130 mg на 2 супени лъжици (30 ml) - или 13% от RDI. За сравнение, същото количество (20 грама) семена от сусам осигурява само 2% от RDI.
Чиа и ленените семена също съдържат прилични количества, осигурявайки около 5-6% от RDI на 2 супени лъжици (20-25 грама).
Подобно на ядките, семената осигуряват фибри, протеини, здравословни мазнини, витамини, минерали и полезни растителни съединения. Освен това те са свързани със здравословни ползи като намалено възпаление, нива на кръвната захар и рискови фактори за сърдечни заболявания.
обобщениеНякои сортове семена или техните масла могат да осигурят до 13% от RDI за калций. Подобно на ядките, семената също са богати на здравословни мазнини, протеини и фибри. Нещо повече, те могат да предпазват от различни заболявания.
5. Някои зърна
Обикновено зърнените култури не се смятат за източник на калций. И все пак някои сортове съдържат значителни количества от този минерал.
Например, амарант и теф - две древни зърна без глутен - осигуряват около 12% от RDI на приготвена чаша (250 грама).
И двете са богати на фибри и могат да бъдат включени в различни ястия.
Teff може да се направи на каша или да се добави към чили, докато амарантът осигурява лесен заместител на ориз или кус-кус. И двете могат да се смилат на брашно и да се използват за сгъстяване на супи и сосове.
обобщениеНякои зърнени храни осигуряват значителни количества калций. Например, амарант и теф опаковат около 12–15% от RDI. Те също са богати на фибри и могат да бъдат включени в голямо разнообразие от ястия.
6. Водорасли
Добавянето на водорасли към вашата диета е още един начин да увеличите приема на калций.
Wakame - сорт, който обикновено се консумира суров - осигурява около 126 mg или 12% от RDI на чаша (80 грама). Можете да го намерите в повечето азиатски супермаркети или в суши ресторанти.
Водораслите, които могат да се консумират сурови или сушени, са друга популярна възможност. Една чаша (80 грама) сурови водорасли - които можете да добавите към салати и основни ястия - осигурява около 14% от RDI. Изсушените люспи от водорасли също могат да се използват като подправка.
Въпреки това, водораслите могат да съдържат и високи нива на тежки метали. Някои сортове, като водорасли, могат да съдържат прекалено големи количества йод на порция.
Докато йодът е необходим за правилната функция на щитовидната жлеза, получаването на твърде много може да бъде вредно. Поради тези причини водораслите не трябва да се консумират твърде често или в големи количества.
обобщениеНякои видове водорасли са богати на калций. Някои водорасли обаче могат да съдържат и тежки метали и прекомерно високи нива на йод - и двете могат да имат отрицателни ефекти върху здравето.
7. Някои зеленчуци и листни зеленчуци
Някои зеленчуци - особено горчиви като тъмнолистни зеленчуци и кръстоцветни зеленчуци - са богати на калций.
Например, спанакът, бок чой, както и ряпата, горчицата и зелените зеленчуци осигуряват 84–142 mg на сготвена 1/2 чаша (70–95 грама, в зависимост от сорта) - или 8–14% от RDI.
Други богати на калций зеленчуци включват бамя, зеле, зеле, броколи и брюкселско зеле. Те осигуряват около 3–6% от RDI на сготвена 1/2 чаша (60–80 грама).
Въпреки това, зеленчуците също съдържат променливи нива на антинутриенти, като оксалати. Оксалатите могат да се свържат с калция в червата, което затруднява усвояването на тялото ви.
Проучванията показват, че тялото ви може да абсорбира само около 5% от калция, открит в някои зеленчуци с високо съдържание на оксалат.
Ето защо зеленчуците с ниско и умерено съдържание на оксалати като зелеви ряпи, броколи и зеле се считат за по-добри източници от зеленчуците с по-високо съдържание на оксалат, като спанак, цвекло и швейцарска манголд.
Кипенето е един от начините за намаляване на нивата на оксалат с 30–87%. Интересното е, че изглежда по-ефективно от приготвянето на пара или печенето.
обобщениеЗеленчуците с ниско и средно съдържание на оксалати, като ряпа, броколи и зеле, са източник на калций, който тялото ви може лесно да усвои. Варенето им допълнително ще засили усвояването.
8. Някои плодове
Някои сортове плодове съдържат добри количества калций.
Например суровите смокини осигуряват 18 mg - или близо 2% от RDI - на фигура. Сушените смокини предлагат малко по-малко от около 13 mg на смокиня.
Портокалите са друг донякъде плод с високо съдържание на калций. Те съдържат около 48–65 mg, или 5–7% от RDI на средно голям плод, в зависимост от сорта.
Касисът, къпините и малините закръгляват този списък.
Касисът съдържа около 65 mg калций на чаша (110 грама) - или около 7% от RDI - докато къпините и малините ви осигуряват 32–44 mg на чаша (145 грама и 125 грама, съответно).
В допълнение към калция, тези плодове предлагат и добра доза фибри, витамин С и редица други витамини и минерали.
обобщениеСмокини, портокали, касис и къпини си струва да добавите към вашата диета. Те са плодове с най-голямо количество лесно усвоим калций.
9. Укрепени храни и напитки
Някои храни и напитки имат добавен калций по време на производствения процес. Те са още един добър начин да добавите този минерал към вашата диета.
Храните, обогатени с калций, включват растителни кисели млека и някои видове зърнени храни. Брашното и царевичното брашно понякога също са обогатени с този минерал, поради което някои печени продукти, включително хляб, бисквити или тортили, съдържат големи количества.
Подсилените напитки, като растителни млека и портокалов сок, също могат да добавят значителни количества калций към вашата диета.
Например, 1 чаша (240 ml) обогатено растително мляко, независимо от вида, обикновено осигурява около 30% от RDI - или 300 mg силно абсорбиращ се калций. От друга страна, 1 чаша (240 ml) подсилен портокалов сок обикновено покрива до 50% от дневните ви нужди.
По-специално, соевото мляко е чудесна алтернатива на кравето мляко, тъй като съдържа приблизително същото количество протеин - или 7 грама на чаша (240 ml).
Само имайте предвид, че не всички растителни млека са подсилени, така че проверете етикета, преди да купите.
обобщениеХраните и напитките, обогатени с калций, включват растителни млека и кисело мляко, брашно, царевично брашно, портокалов сок и някои видове зърнени храни. Най-добре е да проверите етикета, за да видите колко съдържа всяка храна.
10. Меласа Blackstrap
Меласата Blackstrap е подсладител с хранителен удар.
Прави се от захарна тръстика, която е била варена три пъти. За разлика от захарта, той съдържа няколко витамини и минерали, включително 179 mg калций - или 18% от RDI - на супена лъжица (15 ml).
Хранителните вещества в 1 супена лъжица (15 мл) меласа от черен каиш също могат да помогнат за покриване на около 5–15% от дневните ви нужди от желязо, селен, витамин В6, магнезий и манган.
Въпреки това, меласата с черна лента остава много богата на захар, така че трябва да я ядете умерено.
обобщениеМеласата Blackstrap е с високо съдържание на захар, но също така съдържа различни витамини и минерали. Една супена лъжица (15 ml) покрива около 18% от дневните ви нужди от калций.
Долния ред
Калцият е важен за здравето на вашите кости и мускули, както и за вашата кръвоносна и нервна система. И все пак много хора не успяват да получат достатъчно от това хранително вещество, включително веганите.
Млечните продукти често се смятат за единствения източник на този минерал. Той обаче присъства и в редица растителни храни - от зърнени и бобови култури до плодове, зеленчуци, ядки и семена. Дори ще го намерите в морски водорасли и меласа.
Нещо повече, няколко храни са обогатени с това хранително вещество. По този начин разнообразието е от ключово значение, когато се опитвате да задоволите нуждите си от калций на веганска диета.
