Дори да знаете колко е важно да спите достатъчно всяка вечер, какво се случва, когато желанието ви да заспите не е достатъчно?
За 30-те милиона американци, живеещи с диабет тип 2, падането и сънят могат да бъдат предизвикателство. Затрудненията в съня и диабетът отдавна са свързани и въпросът често се влошава с напредване на възрастта.
Националният институт за стареене отбелязва, че възрастните възрастни се нуждаят от приблизително същото количество сън като всички възрастни. Като цяло това целево число е седем до девет часа всяка вечер.
Въпреки че това количество сън е идеално, много възрастни хора прекъсват съня си поради заболявания, лекарства, болка и определени здравословни състояния - включително диабет тип 2. Възрастните възрастни също могат да се сблъскат с безсъние, което има тенденция да се увеличава с напредването на възрастта.
Съвети, които да ви помогнат да спите по-добре
Начинът на живот, който насърчава добрия сън, е известен като „хигиена на съня“. Много от най-ефективните техники за хигиена на съня са неща, които можете да правите сами вкъщи. За хората с диабет тип 2, внимателното управление на състоянието също може да помогне.
Ето 10 съвета, които можете да опитате да помогнете да подобрите качеството и количеството на съня си.
1. Фокусирайте се върху контрола на кръвната си захар
Ефективното управление на кръвната Ви захар може да Ви помогне да подобрите нощната си почивка. Уилямс препоръчва да се съсредоточи върху храни с по-ниска гликемия, за да се избегнат колебанията на високи и ниски кръвни захари, които могат да допринесат за лош сън.
Например, може да изберете високо протеинова закуска като ядки пред сладка бисквитка. Избягвайте през нощта ниска кръвна захар. Непрекъснатият глюкозен монитор може да ви помогне да откриете епизоди на нощни минимуми.
2. Избягвайте кофеиновите напитки през нощта
Черен чай, кафе, газирани напитки с кофеин и дори шоколад могат да попречат на способността ви да заспите. За по-добър нощен сън ограничете количеството кофеин, което консумирате през целия ден, с цел да го елиминирате няколко часа преди лягане.
3. Участвайте в редовна физическа активност
Упражненията през повечето дни от седмицата могат да помогнат за подобряване на качеството на съня ви. Уилямс казва, че физическата активност допринася за подобрено управление на кръвната захар.
Освен това редовното упражнение може да подобри настроението, което помага за намаляване на стреса и води до по-добър сън. Стремете се да получавате поне 30 минути упражнения пет дни в седмицата.
4. Стремете се към здравословно тегло
Ако имате наднормено тегло, работете с Вашия лекар, за да си поставите цели за отслабване и управление. Уилямс казва, че загубата на 10 процента от телесното ви тегло може да доведе до по-добър контрол на кръвната захар и да намали риска от депресия и сънна апнея.
5. Усилвайте протеина си
Hegazi препоръчва да се съсредоточите върху висококачествени източници на протеини като пиле, яйца и морски дарове. Храненето с протеини през целия ден може да ви помогне да управлявате по-ефективно нивата на кръвната си захар.
6. Откажете се от разсейките
Спалнята трябва да е само за спане. Телевизията, смартфоните, таблетите и дори часовниците, които са твърде ярки, могат да попречат на способността ви да падате и да спите. Ако трябва да държите мобилния си телефон до леглото си, променете настройките, за да получавате само съобщения, които са спешни.
7. Придържайте се към постоянното време за сън
Лягането и събуждането по едно и също време всяка вечер помага за регулирането на собствения вътрешен часовник на тялото ви. Дори през почивните дни се стремете да бъдете последователни.
8. Създайте ритуал за лягане, който включва релаксиращи дейности
Премахването и релаксирането един до два часа преди лягане може да помогне на тялото ви да се подготви за сън. Помислете за нежна рутина по йога, дихателни упражнения, четене или топла вана.
9. Ограничете или избягвайте дневната дрямка
Naps може да направи чудеса, за да ви помогне да преживеете деня. Но ако това 20-минутно отвличане пречи на нощния сън, може да искате да се откажете от него за известно време.
10. Създайте среда за сън
Околната среда в спалнята ви има съществена разлика по отношение на качествения сън. Уверете се, че имате поддържаща възглавница и матрак. Избягвайте екстремни температури на твърде горещи или твърде студени. И ограничете количеството светлина, както изкуствена, така и естествена.
Ако приемането на тези промени в начина на живот не подобри съня ви, важно е да говорите с Вашия лекар. Условия, които влияят на съня, могат да бъдат сериозни и да доведат до дългосрочни здравословни проблеми с течение на времето. Вашият лекар може да прецени дали може да имате по-значим проблем със съня, като диабетна невропатия или сънна апнея, и да препоръча допълнителни тестове или лечение.
Защо сънят може да бъде труден
Има различни причини, поради които хората с диабет тип 2 и особено възрастните хора могат да имат проблеми със съня. Ето някои от най-известните причини:
Проблеми с кръвната захар
Нивата на кръвната захар, които са твърде високи или твърде ниски, могат да причинят симптоми, които затрудняват падането и задържането на съня. „Ако кръвната Ви захар е твърде висока, това може да причини често уриниране и необходимост постоянно да ставате от леглото“, обяснява д-р Рефаат Хегази, специалист по хранене, сертифициран от лекар.
От друга страна, Хегази отбелязва, че ниската кръвна захар може да причини симптоми като световъртеж и изпотяване, което може да ви попречи да спите добре. Ако имате затруднения с управлението на нивата на кръвната си захар, „нощната хипогликемия“ може да е неоткрит симптом, добавя той.
Сънна апнея
Хората, живеещи с диабет тип 2, също са изложени на риск от развитие на сънна апнея - потенциално сериозно състояние, което се случва, когато дишането ви многократно спира и започва през цялата нощ. Това може драматично да повлияе на качеството на съня ви.
Периферна невропатия
Периферната невропатия е усложнение на диабет тип 2, което може да възникне, когато високите нива на кръвната захар водят до увреждане на нервите. Чест симптом на диабетната невропатия е усещането за парене на нощните крака и усещане за болка.
Увреждането на нервите може също да допринесе за синдрома на неспокойните крака (RLS), който причинява дискомфортни усещания в краката и неконтролируемо желание да ги движите. Това може да накара хората с диабет тип 2 да изпитват лош сън, отбелязва Меган Уилямс, д-р, сертифициран семеен лекар, който също е специализиран в затлъстяването.
Вземането
Известна е връзка между диабет тип 2 и затруднения в съня. Ако имате проблеми със съня, добавянето на някои основни хигиенни практики във вашата нощна рутина може да ви помогне. Също така е важно правилно да управлявате нивата на кръвната си захар. Ако продължавате да изпитвате затруднения, свържете се с Вашия лекар, за да създадете по-изчерпателен план.
.jpg)
