Без значение какво празнувате, храната е голяма част от нашите празници и специални събития. Може да очаквате с нетърпение някои специални ястия всяка година.
Когато живеете с диабет тип 2, изборът на храна може пряко да повлияе на нивата на кръвната Ви захар и как се чувствате. С някои прости суапове и ощипвания можете да приготвите храни, които отбелязват сезона и да спомогнат за поддържането на по-стабилна кръвна захар.
Ако искате да направите няколко малки промени в традиционните си рецепти, продължете да четете.
Какво представляват хранителните суапове за диабет тип 2?
Размяната на храна е начин за редактиране на рецепта или ястие, за да отговори по-добре на вашите здравни нужди.
В идеалния случай замените на храни не променят драстично храната или храната. Вместо това целта е да добавите повече хранителни вещества към храните си, като същевременно се наслаждавате на едно и също ястие.
Целта на лечението на диабет тип 2 е да поддържа нивата на кръвната захар възможно най-близо до нормалните. Това се прави с комбинация от избор на храна, упражнения, промени в начина на живот и лекарства.
Хранителните суапове за диабет тип 2 обикновено се фокусират върху следните промени за управление на кръвната захар и поддържане на здравето на сърцето:
- добавяне на пълнозърнести храни
- ядене на източник на протеин по време на хранене и закуски
- опитвайки повече растителни източници на протеин
- преминаване към по-здравословни мазнини
- яде повече зеленчуци и плодове
- използвайки по-малко сол
Докато търсите начини да направите тези промени, ето едно важно напомняне: Опитайте се да се освободите от чувството за вина за избора на храна. Храната е предназначена да се ползва.
Някои рецепти, с които просто не се забърквате. Ако имате абсолютно любимо ястие, което излиза само веднъж годишно - спестете място, седнете и се насладете на всяка хапка!
За други храни, които нямат същото значение за вас, замените на храни могат да направят храната по-щадяща кръвната захар.
Нека разгледаме по-отблизо конкретни суапове, които можете да обмислите. Кликнете върху нашето слайдшоу за вдъхновение и след това прочетете за повече подробности.
Суапове за добавяне на пълнозърнести храни
Пълнозърнестите продукти са чудесни източници на хранителни вещества и фибри. Допълнителните фибри забавят колко бързо се усвоява храната ви. Когато имате диабет тип 2, това помага да се поддържат нивата на кръвната захар по-стабилни след хранене.
Друг бонус е, че тъй като пълнозърнестите отнемат повече време за смилане, може да се чувствате по-сити за по-дълго.
Ето няколко хранителни суапове, за да добавите още пълнозърнести храни към вашите ястия:
- Заменете част от бялото брашно в рецепти с пълнозърнесто или пълнозърнесто брашно.
- Използвайте кафяв или див ориз за гарнитури.
- Сервирайте пълнозърнести рула вместо бели.
- Използвайте овес в топинг за плодови свежи или сладки картофени запеканки.
Можете да намерите пълнозърнести продукти, като потърсите думата „пълнозърнести“ в списъка на съставките. Обикновените пълнозърнести храни включват:
- овес
- кафяв или див ориз
- пълнозърнест
- просо
- ечемик
- елда
- пуканки
Суапове за добавяне на протеин
Подобно на фибрите, протеинът забавя храносмилането, за да предотврати скока на кръвната захар след хранене. Протеинът също ви кара да се чувствате сити. Това може да помогне за предотвратяване на глад.
Много празнични ястия вече имат източник на протеин. Може да помислите дали да добавите протеин към мезетата или закуските преди хранене. Източниците на протеини включват месо, пиле, риба, млечни продукти, яйца, боб, леща, соеви продукти, ядки и семена.
Много закуски са с високо съдържание на въглехидрати, като картофени чипсове или гевреци. Това може да повиши кръвната захар, преди да започне хранене. Помислете за размяна в:
- ядки, като бадеми, орехи или фъстъци
- хумус и зеленчуци
- пастет от сьомга
- пилешки сатай
- тава за месо
Суапове за добавяне на растителен протеин
Получаваме протеини от различни храни, които идват както от животни, така и от растения. Някои примери за растителни протеини са соята, фасулът, лещата, ядките и семената. Пълнозърнестите храни също могат да съдържат протеин.
Растителните източници на протеини имат бонуса, че са и източници на фибри. Комбинацията от протеини и фибри в една и съща храна, особено в боб, може да помогне за поддържането на балансирани нива на кръвната захар.
За да добавите повече растителни протеини към вашата храна, опитайте тези суапове:
- Топ салати с ядки, семена или препечена леща вместо крутони.
- Топ гювечи със счукани ядки, като орехи, вместо блата.
- Заменете част от говеждото месо в рецепти с леща.
- Добавете леща и боб към супи и яхнии, вместо към месо.
- Направете протеините на растителна основа централна част от вашето хранене: помислете за печен или пържен разбъркан тофу, или задушен сос от боб или леща. Можете също така да направите бобена салата, за да закръглите протеиновите опции в едно хранене.
Суапове за добавяне на здравословни мазнини
Мазнините добавят вкус и текстура към нашите храни и ни помагат да усвоим няколко витамина. Трябват ни малко мазнини в храната.
Ключът е да се избират здравословни източници на мазнини. Те включват маслини, зехтин, рапично масло, фъстъчено масло, ядки, семена, риба и авокадо.
Зехтинът може да се използва за печене, сотиране и приготвяне на салатни превръзки. Можете да добавите маслини и ядки в тава за мезе. Вашата празнична трапеза може вече да съдържа риба или морски дарове. Ако не, помислете дали да не добавите ястия с морски дарове или риба.
Суапове за добавяне на зеленчуци и плодове
Има няколко причини да заредите чинията си с най-различни зеленчуци. Те са богати на витамини и минерали. Фибрите в зеленчуците също помагат да се поддържа по-стабилна кръвната захар след хранене.
За диета тип 2 с диабет се стремете да изберете зеленчуци с по-ниско съдържание на скорбяла.
Например планирайте рецепти, които включват листни зеленчуци, броколи, карфиол, чушки и зелен фасул, наред с други. Подрежете отново опции като картофи и царевица. (Ако те са любими, оставете ги в храната си и отделете време, за да ги опитате).
Плодовете също могат да бъдат здравословен избор. Плодовете наистина съдържат въглехидрати, така че пак ще повишат нивата на кръвната захар.
Съдържанието на фибри в плодовете означава, че те имат по-малко влияние върху кръвната захар в сравнение с други въглехидратни храни. Някои плодове са по-добър избор от други. Плодовете съдържат по-малко захар и много фибри, което ги прави чудесен вариант.
Има много начини да замените повече зеленчуци и плодове в храната си:
- Сервирайте вегетарианска и плодова тава като предястие.
- Добавете карфиол на пара към вашите картофени пюрета.
- Добавете 25 до 50 процента повече зеленчуци, отколкото предполагат вашите рецепти. Например в гювеч, който изисква половин чаша зелен фасул, помислете за добавяне на пълна чаша.
- Опитайте спагети със скуош или юфка с тиквички вместо паста.
- Добавете допълнително листни зеленчуци към яхнии и супи. Например, добавете шепа или две спанак към края на времето за готвене.
- Направете латкес с други видове зеленчуци като моркови или тиквички, за да добавите фибри и цвят.
Помислете дали да имате плодове или с храната, или поднесени като десерт. Плодовете - като ягоди, малини и боровинки - могат да направят красиви декорации, които могат да ви помогнат да намалите или намалите обледеняването.
Разменя се, за да се използва по-малко сол
Солта се използва в готвенето по целия свят. Солта може да подобри вкусовете на нашата храна, което е част от причината да я харесваме толкова много.
Солта не влияе пряко върху кръвната захар, но яденето на по-малко сол е важна част от грижата за цялостното здраве на сърцето.
Можете да добавите вкус към храната без сол. Намалете солта и заменете:
- цитрусов сок или кора от лимони или лайм
- смлян чесън
- ситно нарязан лук
- сухи билки и подправки
- пакетирани билки и подправки без сол
Опитайте да използвате пресни или замразени зеленчуци вместо консерви, за да намалите натрия. Ако използвате консервиран боб или зеленчуци, изплакнете ги няколко пъти, за да се отървете от част от излишната сол.
Още съвети за хранене за празниците
Направете крачка отвъд обикновените суапове и помислете за празничното си хранене като цяло. Има няколко начина, по които можете да направите храненето си по-приятелско към диета от диабет тип 2.
Намалете общите въглехидрати по време на хранене
Вероятно вече сте добре запознати с основните източници на въглехидрати:
- хляб, тестени изделия, ориз, картофи
- мляко, кисело мляко
- плодове
- нещо скорбялно или сладко
Намаляването на общото количество въглехидрати в храната може да помогне да се гарантира, че кръвната Ви захар остава по-стабилна след хранене.
Разпределете възможностите за въглехидрати, преди да напълните чинията си. Ще има някои, които са любими, а други няма да ви донесат същата радост. Изберете тези, които обичате, а оставете останалото.
Можете да визуализирате разделена чиния, за да ви помогне да балансирате въглехидратите си с други видове храни. Стремете се да напълните половината чиния със зеленчуци. След това запазете една четвърт от чинията си за протеини и една четвърт за въглехидрати.
Зеленчуците и протеините по време на хранене намаляват въздействието на въглехидратите върху кръвната Ви захар.
Слушайте сигналите за пълнота на тялото си
Когато сте заобиколени от вкусна храна, е много нормално да ядете много. Всички сме били там, особено на празнични събирания. Ако слушате, тялото ви има мъдростта да ви помогне да ядете точното количество за вас.
Ако на събитията има бебета или деца, ще забележите, че се хранят по различен начин от възрастните около масата. (Не е само, че са по-бързи!)
Бебетата и малките деца могат да бъдат по-естествено настроени към глада и пълнотата си. Дори да остане нещо вкусно в чинията им, те могат да го оставят, ако вече са хапнали достатъчно. С напредването на възрастта не обръщаме толкова голямо внимание на сигналите си за пълнота.
Храненето по-бавно и малките почивки може да ви помогнат да се настроите на тези естествени знаци. Може да отнеме 20 минути, докато мозъкът ви разбере кога сте сити.
Можете също така да забележите, че тези първи хапки от вашата храна са най-удовлетворяващи. С продължаването на храненето ще забележите, че не получавате същото ниво на удоволствие от останалите хапки. Това е знак за това тялото ви да стане по-доволно и да се нуждае от по-малко храна.
Приоритизирайте храната си
Помислете кои храни са най-специални за вас. Уверете се, че на чинията ви има място за тях.
Любимите храни трябва да се третират добре. Насладете се на вкусовете, текстурите и опита на яденето на тези специални храни. Това е особено важно, ако ядете тези лакомства само няколко пъти в годината.
Вземането
Храната е голяма част от нашите празнични традиции. Можете да направите малки суапове за храна, за да модифицирате рецепти с диабет тип 2, като същевременно запазите любимите си ястия специални. Весели празници!
