Ефектите върху психичното здраве от постоянното присъствие онлайн

Котешките мемове могат да ви накарат да се усмихнете, но твърде много време на екрана може да влоши настроението ви.

„Децата в наши дни винаги гледат екраните си.“

Често се въздържат от възрастни, но данните показват, че децата не са единствените, които се натрупват часове, вторачени в екрани.

Според проучване на Pew за 2019 г. 28 процента от възрастните американци са заявили, че са "почти постоянно" онлайн, в сравнение с 21 процента през 2015 г.

Около половината от младите възрастни на възраст между 18 и 29 години казват, че влизат в интернет „почти постоянно“. Това е с 9 процентни пункта по-високо от това през 2018 г.

Въпреки че знаем, че твърде много време на екрана може да навреди на мозъка на детето, няма много данни за това какво прави или не прави на възрастните. Все пак има някои проучвания за краткосрочните ефекти на екраните върху възрастните.

Добрата новина е, че не всичко е лошо.

Нарастване на екраните

Не е изненадващо, че възрастните прекарват повече време в гледане на екрани.

През последното десетилетие все повече американци купуват смартфони, което им позволява да имат почти непрекъснат достъп до екрани. Това означава, че приятелите, семейството и работодателите могат да имат постоянен достъп до нас.

Само 35% от възрастните американци са притежавали смартфон през 2011 г., според друго проучване на Pew. През 2019 г. това достигна до 81 процента.

„Всички основно носят мини-компютър през цялото време“, казва д-р Златин Иванов, базиран в Ню Йорк психиатър.

През последните 15 години Facebook премина от платформа за деца в колежа до опора за 69 процента от възрастните.

Въпреки че може да изглежда, че социалните медии (и възможността за писане на текст по желание) помагат на хората да се чувстват по-свързани, данните се смесват дали това е вярно.

Време на екрана и депресия

Котешките мемове, комедийните шоута и възможността да говорите с приятел с едно докосване могат да накарат хората да се усмихнат. Но истината е, че гледането на екрани по няколко часа на ден може да влоши настроението на човека.

Изследователи в проучване от 2017 г. установиха, че възрастните, които гледат телевизия или използват компютър повече от 6 часа на ден, са по-склонни да получат умерена до тежка депресия.

Постоянната свързаност може всъщност да ни кара да се чувстваме несвързани, казва д-р Гейл Салц, клиничен доцент по психиатрия в Нюйоркско-пресвитерианската болница / Медицински колеж Уейл-Корнел и психоаналитик от Нюйоркския психоаналитичен институт.

„Самотата е свързана с по-свързани интимни отношения, които се чувстват реални и близки, а екраните всъщност не осигуряват това ... и въпреки това хората заменят времето, вложено в реални взаимоотношения, с времето на екрана“, казва Салц.

Иванов предупреждава, че екраните ни отдалечават от реалните взаимоотношения в живота ни.

„Прекарването на дълги часове пред компютъра и смартфона влияе върху личния ви живот, семейството, децата, всякакви взаимоотношения“, казва той.

Времето на екрана също е заседнало поведение и високите нива на заседналост са свързани с депресията.

Светлата страна на времето на екрана

Не всичко е лоша новина, когато става въпрос за екрани.

В проучване от 2019 г. изследователи от щата Мичиган установяват, че възрастните, които използват социалните медии, са по-малко склонни да изпитват психосоциален дистрес, което е отличителен белег за голяма депресия и тревожност.

„Използването на екран, за да… поддържате връзка с хора, с които сте изградили връзка, като мост е по-положително използване на екрани, отколкото просто превъртане през Instagram или неща, които не подобряват връзките ви“, казва Saltz, добавяйки, че последният може предизвикват страх от пропускане.

С други думи, може да е от полза да използвате Facebook, за да настигнете приятел от цял свят - стига да не пречи на изготвянето на лични планове с други хора.

Екрани преди лягане

Лишаването от сън е свързано със състояния на психичното здраве, включително депресия.

Едно проучване от 2014 г. показва, че използването на екрани преди лягане може да наруши цикъла на сън, отчасти чрез потискане на мелатонина.

„Смартфоните имат синя светлина, която излъчва от екрана, което е сложно и вредно, ако го правите през нощта, защото това може да заблуди мозъка ви да вярва, че все още е през деня“, казва Иванов.

Иванов препоръчва да чете книга, а не нещо на телефон или таблет, преди да заспи.

Упълномощавайте се около екраните

Не може да се избегне цялото време на екрана, тъй като много възрастни използват компютри за работа 8 или повече часа на ден, 5 дни в седмицата. И както откриха изследователите, някои социални мрежи могат да бъдат нещо добро.

Как можем да гарантираме, че времето ни на екрана е положително или поне да намалим риска от негативни ефекти?

Като начало, Saltz предлага да правите малки почивки през целия ден, ако работата ви е предимно екранна.

"Станете, разходете се", казва тя.

Инструменти за проследяване на времето на използване

Може да изглежда неинтуитивно, но приложенията и другите инструменти на нашите устройства могат да ни помогнат да проследим и ограничим времето на екрана.

Отчет за времето на екрана

Ако използвате iPhone, ще получите отчет за времето на екрана със средното време, прекарано на ден на телефона си и как това в сравнение с миналата седмица.

Докладът на Apple разделя времето по категории (като социалните медии спрямо четенето и справките) и ви позволява да планирате престой и да зададете ограничения за приложението.

Можете също да видите тази информация в настройките на повечето устройства с Android.

Носими напомняния

Много носими устройства осигуряват напомняния за почивки при движение.

Например Apple Watch ще ви уведомява на всеки час, ако не сте стояли и не сте се движили поне 1 минута. Считайте го за напомняне за почивка.

Fitbit също така предоставя напомняния за влизане във вашите ежедневни стъпки и придвижване.

AppDetox

Това приложение за потребители на Android ви позволява да задавате правила и ограничения за използването на приложението. Той ви държи честни с напомнянията, когато ги нарушавате.

Сини очила, блокиращи светлината

Малко проучване установи, че носенето на сини очила, блокиращи светлината, помага за филтрирането на синята светлина, като по този начин увеличава мелатонина и ви помага да спите по-добре.

За вкъщи

Въпреки че голяма част от изследванията върху екранното време са съсредоточени върху деца и юноши, екранното време за възрастни също се увеличава.

Въпреки че някои употреби в социалните медии изглежда са свързани с по-ниски нива на тревожност и депресия, има нещо като твърде много добро нещо.

Правенето на малки почивки през целия ден и използването на приложения за проследяване и ограничаване на времето на екрана може да помогне за минимизиране на негативните ефекти. Намирането на баланс е ключът към здравословното използване на екраните.