Тофу и темпе са все по-чести източници на растителен протеин. Независимо дали сте вегетарианец, те могат да бъдат хранителни храни, които да включите във вашата диета.
Въпреки че и двете храни на соева основа предлагат сходни ползи за здравето, те се различават по външен вид, вкус и хранителни профили.
Тази статия изследва основните прилики и разлики между темпе и тофу.
Какво представляват темпе и тофу?
Темпе и тофу са преработени соеви продукти.
Тофу, който е по-широко разпространен, се прави от коагулирано соево мляко, пресовано в твърди бели блокове. Предлага се в различни текстури, включително твърда, мека и копринена.
От друга страна, темпето се прави от соя, която е ферментирала и уплътнена в твърд, плътен сладкиш. Някои сортове също съдържат киноа, кафяв ориз, ленени семена и подправки.
Темпе е дъвчещ и носи орехов, земен вкус, докато тофу е по-неутрален и има тенденция да абсорбира вкусовете на храните, с които е приготвен.
И двата продукта обикновено се използват като хранителен заместител на месото и могат да бъдат приготвени по много начини.
ОбобщениеТофу се прави от кондензирано соево мляко, докато темпето се прави от ферментирала соя. Ореховият вкус на Tempeh контрастира с мекия, безвкусен профил на тофу.
Хранителни профили
Темпе и тофу доставят голямо разнообразие от хранителни вещества. Сервираща порция темпе и тофу от 3 грама (85 грама) съдържа:
Въпреки че съдържанието на хранителни вещества е сходно в някои отношения, има някои забележими разлики.
Тъй като темпето обикновено се прави с ядки, семена, бобови растения или пълнозърнести храни, то е значително по-богато на калории, протеини и фибри. Всъщност само 3 унции (85 грама) осигуряват 7 грама фибри, което е 28% от DV.
Докато тофуто е с по-ниско съдържание на протеини, той има по-малко калории и все още предлага значителни количества желязо и калий, като същевременно се гордее повече от два пъти с калция, открит в темпе.
И двата соеви продукта обикновено са с ниско съдържание на натрий и без холестерол.
обобщениеТемпе и тофу са и хранителни. Tempeh осигурява повече протеини, фибри, желязо и калий на порция, докато тофуто съдържа повече калций и е с по-ниско съдържание на калории.
Основни прилики
В допълнение към техните хранителни черти, тофу и темпе предлагат подобни ползи за здравето.
Богат на изофлавони
Темпе и тофу са богати на фитоестрогени, известни като изофлавони.
Изофлавоните са растителни съединения, които имитират химическата структура и ефектите на естрогена, хормон, който насърчава сексуалното и репродуктивното развитие.
Много от ползите за здравето на тофу и темпе, които включват намален риск от някои видове рак и подобрено здраве на сърцето, се дължат на съдържанието на изофлавон.
Тофу предлага приблизително 17–21 mg изофлавони на порция от 3 унции (85 грама), докато tempeh осигурява 10–38 mg в същия размер на порцията, в зависимост от соята, използвана за приготвянето му.
Може да намали риска от сърдечни заболявания
Изследователи увеличават приема на соя с намален риск от сърдечни заболявания поради ефектите му върху холестерола и триглицеридите.
По-конкретно, едно проучване на мишки установи, че обогатеният с хранителни вещества темпех намалява нивата както на триглицеридите, така и на холестерола.
Изглежда, че тофу има същите ефекти.
Например, проучване на плъхове демонстрира, че тофу и соев протеин значително понижават нивата на триглицеридите и холестерола.
Освен това, проучване при 45 мъже отбелязва, че нивата на общия холестерол и триглицеридите са значително по-ниски при богата на тофу диета, отколкото при диета, богата на постно месо.
обобщениеТофу и темпе са богати източници на изофлавони, които са свързани с ползи като профилактика на рака и подобрено здраве на сърцето.
Основни разлики
Една отчетлива разлика между тофу и темпе е, че темпето осигурява полезни пребиотици.
Пребиотиците са естествени, несмилаеми фибри, които насърчават растежа на здрави бактерии в храносмилателния тракт. Те са свързани с редовно движение на червата, намалено възпаление, по-ниски нива на холестерол и дори подобрена памет.
Темпе е особено богат на тези полезни пребиотици поради високото си съдържание на фибри.
По-специално, едно изследване с епруветка установи, че темпето стимулира растежа на Bifidobacterium, вид полезни чревни бактерии.
обобщениеТемпе е особено богат на пребиотици, които са несмилаеми фибри, които хранят здравите бактерии в червата.
Кулинарни приложения и подготовка
Тофу и темпе са широко достъпни в повечето хранителни магазини.
Можете да намерите тофу в консерви, замразени или в хладилни опаковки. Обикновено се предлага на блокове, които трябва да се изплакнат и притиснат преди консумация. Блоковете често се нарязват на кубчета и се добавят към ястия като пържени картофи и салати, но и те могат да се пекат.
Темпе е също толкова гъвкав. Може да се приготвя на пара, пече или сотира и добавя към любимото ви ястие за обяд или вечеря, включително сандвичи, супи и салати.
Като се има предвид ядковият вкус на темпе, някои хора го предпочитат като заместител на месото вместо тофу, който е по-слаб на вкус.
Независимо от това, и двете са лесни за приготвяне и лесно добавяне към балансирана диета.
обобщениеТофу и темпе са лесни за приготвяне и могат да се използват в различни ястия.
Долния ред
Темпе и тофу са хранителни храни на соева основа, богати на изофлавони.
Темпето обаче е богато на пребиотици и съдържа значително повече протеини и фибри, докато тофу може да се похвали с повече калций. Освен това земният вкус на темпето контрастира с по-неутралния на тофу.
Независимо коя от тях ще изберете, яденето на някоя от тези храни е чудесен начин да увеличите приема на изофлавон и да подобрите цялостното си здраве.
.jpg)
