Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Оптимизирайте съня си, така че да доставя точно това, от което се нуждаете.
Тъй като лишаването от сън се очертава като популярна тема през последните няколко години, не мога да не се запитам дали моите партита и учебните дни до късно вечер ме обрекоха за цяла вечност.
Възможно ли е да настигна Zzz сега, когато съм възрастен?
Говорейки за наваксване, колко трябва да наваксам?
Може ли да се направи за 1 месец или трябва да го разпределя в рамките на една година (или, не дай Боже, повече)?
Колко сън всъщност е достатъчен и различава ли се от човек на човек?
В главата ми има милион въпроси, затова хвърлих един поглед върху изследването.
Лишаването от сън е често срещан проблем, който засяга повече от една трета от възрастните американци.
Науката доказа много негативни дългосрочни ефекти на продължителното лишаване от сън върху цялостното здраве и благосъстояние, от проблеми с паметта и промени в настроението до високо кръвно налягане и отслабена имунна система.
Лишаването от сън просто означава, че получавате по-малко сън (или по-малко качествен сън), отколкото тялото ви изисква, като не му позволявате да върши тежката работа по презареждане, зареждане с гориво и ремонт.
Може би си мислите, че 8 часа са достатъчни. Но как се чувствате на следващия ден? Борете се да се събудите сутрин, докато изпиете третата си чаша кафе може бъде знак за лишаване от сън.
Сънят е основна човешка нужда. Получаването на това, от което се нуждаете, означава, че можете да функционирате най-добре.
Циклите на съня
Според Националната фондация за сън общото препоръчително количество за възрастни е 7 до 9 часа качествен сън на вечер.
През това време тялото ви преминава през пет различни етапа на сън:
- сънливост
- лек сън
- умерен до дълбок сън
- най-дълбок сън
- сънува, с REM (бързо движение на очите) и не-REM завъртяни
Първите две фази са най-лекият сън. Те подготвят тялото ви за по-дълбок сън и почивка, като понижават температурата на тялото ви и намаляват действието на мозъчната вълна.
Трета и четвърта фаза са по-дълбок сън, когато тялото ви работи усилено, за да се възстанови и излекува. Вашият мозък освобождава важни хормони, за да оптимизира всички телесни функции.
По време на пета фаза се сънуват и REM.
Когато става въпрос за това колко сън е достатъчен, трябва да се вземат предвид всички фази на съня. Всеки човек прекарва различно време във всеки един.
И така, как да разберете колко ти трябва?
Запознаване със съня ви
Едно проучване изследва връзката между специфичните личностни черти и качеството на съня. Оказва се, че вашата личност може да съдържа улики за съня ви.
Според изследването екстровертите и тези с по-ниска склонност да изпитват стрес и негативни емоции имат като цяло по-добро качество на съня. Интровертите и онези, които се бореха със самодисциплина и организация, имаха повече предизвикателства за съня.
Научаването на повече за вашите модели също може да ви помогне да дешифрирате защо може да имате проблеми с отварянето на очите си сутрин или да почувствате този обеден срив.
Ето няколко лесни начина да направите точно това.
Опознайте ритъма си
Най-лесният начин да слушате ритъма на съня на тялото си е чрез самонаблюдение. Дръжте бележник близо до леглото си и записвайте отговори на въпроси като:
- Как се чувствате, когато се качвате под завивките? Изтрит или буден?
- Какво ще кажете за тялото си? Болиш ли и болиш, или си отпуснат и отпуснат?
- В колко часа беше последното ви хранене?
- По кое време се качваш в леглото?
Направете същото, когато се събудите:
- Какво си спомняте за качеството на съня си?
- Лесно ли заспивахте или се мятахте?
- Умът ви състезаваше ли се?
- Често ли се събуждахте?
- Сънувахте ли Ако сте го направили, какъв тип сънища сте сънували?
- Какво те събуди? Чувствахте ли се гроги или освежени?
Отговарянето на тези въпроси последователно няколко поредни дни ще ви даде повече яснота в моделите на съня ви.
Изчислете съня си
Изчисляването на това колко всъщност спите всяка вечер и колко време сте прекарали на всеки етап от съня, може да ви помогне да получите по-голяма представа за това какво се случва, когато затворите очи.
Важните подробности, които трябва да имате предвид при изчисляване на съня ви, включват:
- времето за събуждане
- дали сте успели да завършите пет до шест цикъла на сън или те са били прекъснати (всеки отнема около 90 минути)
- времето, в което заспивате, и колко време отнема от момента, в който легнете в леглото
Ако завършите всички пет до шест цикъла на сън, ще ви отнеме около 7,5 до 9 часа сън.
Ако спите по-малко от това, това вероятно означава, че сте се събудили в средата на един от циклите си.
Вземете високотехнологични
Носещата се технология прави проследяването на съня ви много важно, като приспособленията определят вариабилността на сърдечния ритъм, нивата на активност и дори колко време прекарвате във всяка фаза на съня.
Вижте тракери като Oura Ring, който проследява ключови сигнали от тялото ви, докато спите, или Whoop, който е предназначен да проследява съня за върхова производителност.
Макар и не толкова точни, дори Apple Watch и Fitbit могат да ви разкажат за съня ви.
Използвайте сензор за сън
Подложките за сензор за сън са друга опция за проследяване на съня.
Марки като Withings могат да ви помогнат да оцените качеството на съня си и да направите малки подобрения, като например затъмняване на светлините, преди да заспите, или програмиране на термостата на оптималната сутрешна температура.
Всичко това е изрядно показано в приложението им Health Mate, където можете да проверите резултата си от съня и да работите за подобряването му.
Друг вариант е Луна. Това е постелка за сън, която проследява сърцето и честотата на дишане и променя температурата на леглото ви, за да съвпадне с лягане. Той също така комуникира с други устройства, като проследяващи дейности и будилници.
Какво ви казва вашата енергия?
Ако вашите данни изглеждат добре, но все още се събуждате с чувство на умора, може би е време да говорите с професионалист. Вашият лекар може да назначи подходящи тестове, за да изключи всякакви сериозни проблеми и да помогне за възстановяването на съня ви.
Спи по възраст
Мнозина подценяват значението на съня и живеят според правилото „Ще спя, когато умра“. Експертите не са съгласни с тази философия.
Според Националната фондация за сън нуждите от сън се различават според възрастта:
- Бебета до 12 месеца: 14 до 17 часа
- Деца до 5 години: 10 до 14 часа
- Деца до 12 години: 9 до 11 часа
- Тийнейджъри: 8 до 10 часа
- Възрастни: 7 до 9 часа
- Възрастни възрастни: 7 до 8 часа
Разбира се, това са широки насоки. Нуждите от сън варират за всеки в зависимост от здравето, начина на живот и други фактори.
Медицинско състояние
В допълнение към възрастта и личността, специфичните медицински състояния могат да повлияят на продължителността и нуждите на съня ви.
Депресия и безпокойство
Ако имате работа с депресия, това може да повлияе на съня ви. Депресията е свързана с проблеми със съня като:
- безсъние
- сънна апнея
- синдром на неспокойните крака
- хиперсомния
Тези проблеми със съня също могат да увеличат риска от депресия.
Тревожността, от друга страна, е свързана най-вече с липсата на сън. Нервното състояние може да попречи на тялото да влезе в режим „почивка и усвояване“, който е от съществено значение за възстановяване и подмладяване.
И в двата случая получаването на достатъчно количество сън и регулирането на вашите навици за сън може да подобри психичното здраве.
Опитайте тазиОпитайте успокояваща медитация, която да ви помогне да отпуснете нервната си система и да се успокоите за сън. Съществуват и техники, специално създадени да ви помогнат да заспите бързо.
Сърдечно-съдови проблеми
Сърдечните проблеми също са свързани с лош сън.
Сънят помага на сърцето да се отпусне и предпазва артериите от втвърдяване, процес, известен като атеросклероза. Установено е също, че продължителността на съня е предиктор за сърдечно-съдовото здраве.
Опитайте тазиФакторите на начина на живот могат да повлияят както на съня, така и на здравето на сърцето. Опитайте да коригирате времето за упражнения, храна, кофеин и прием на алкохол, за да ви помогне да спите по-спокойно.
Хронична болка
Хората, които имат хронична болка, често съобщават за проблеми с безсъние и затруднения при заспане. На свой ред нарушенията на съня могат да влошат болката.
Прекъсването на цикъла на нарушен сън е важно за тялото да се възстанови и излекува.
Опитайте тазиАко болката ви държи нагоре, изпробвайте прогресивна техника за мускулна релаксация или обсъдете магнезиева добавка с Вашия лекар.
Според Американската академия по медицина на съня когнитивно-поведенческата терапия е ефективен метод за преодоляване на безсънието.
Ако все още не можете да заспите, след като направите модификации като тези по-горе, може би е време да говорите с експерт по съня.
За вкъщи
Количеството сън, от което се нуждаете през нощта, варира от човек на човек, но за повечето възрастни идеалното число е между 7 и 9 часа.
С толкова много процеси в човешкото тяло, свързани със съня, е лесно да се разбере защо призоваването му за ранна нощ може да извлече дългосрочни ползи за здравето.
С някои прости ощипвания на съня, технология за сън или и двете, можете да оптимизирате съня си, така че да доставя точно това, от което се нуждаете.
Карла Иличич е писател на свободна практика за здраве и уелнес, диетолог и преподавател по йога със силна страст към разказването на истории, задълбочаването в интересни изследвания и изследването на света, в който живеем. Освен това е любител на пътуванията, любител на храната и любител на фитнеса. Тя живее в Сиатъл със съпруга си.
