Ползите от възстановителната йога и позите, които да опитате

Възстановителната йога е стил на йога, който насърчава физическото, психическото и емоционалното отпускане. Подходяща за всички нива, възстановителната йога се практикува с бавно темпо, като се фокусира върху дълги задържания, неподвижност и дълбоко дишане.

За разлика от по-активните йога стилове като виняса или бикрам, можете да очаквате да задържите поза за 5 минути или повече, като изпълнявате само шепа пози в една възстановителна йога сесия.

Прочетете, за да научите повече за възстановителната йога, позите, които да опитате, и предимствата на този нежен стил йога.

Какво е възстановителна йога?

Нежни, подкрепящи и терапевтични са само няколко думи, които описват възстановителната йога. В основата си възстановителната йога е практика на пасивно лечение.

Този йога стил е известен със способността си да активира парасимпатиковата нервна система. Това е „почивката и храносмилането“ на вашата нервна система, която помага да се поддържат основните функции да работят както трябва.

Както подсказва името, този стил на йога „възстановява“ тялото на функцията на парасимпатиковата нервна система, което от своя страна помага на тялото да си почине, лекува и възстановява баланса.

Като позволява време за по-дълги асани (пози или пози) и по-дълбоко дишане, възстановителната йога помага да се получи реакция на релаксация. Този отговор може да помогне за забавяне на дишането, намаляване на кръвното налягане и създаване на усещане за спокойствие и повишено благосъстояние.

Ключова характеристика на възстановителната йога е използването на реквизит като блокове, подложки или одеяла. Реквизитът ви помага да задържате пасивни пози за по-дълго време, без да напрягате или уморявате мускулите си. Освен това ви позволява да се чувствате комфортно и подкрепени, независимо от опита ви с йога.

И тъй като ви насърчават да се отпуснете напълно в поза, докато се фокусирате върху дъха си, възстановителната йога ви позволява да освобождавате напрежението в мускулите си за по-дълги периоди без дискомфорт.

Какви са ползите?

Ползите от възстановителната йога са подобни на много от ползите, които може да изпитате при други форми на йога. Основните предимства, подкрепени от науката, включват следното:

• Отпуска ума и тялото ви. Йога е свързана с намален стрес и тревожност и по-ниски нива на кортизол, хормона на стреса.
• Успокоява нервната система. Възстановителната йога помага да преместите баланса от вашия отговор „бий се или бягай“ (симпатиковата нервна система) към вашия релаксационен отговор или парасимпатиковата нервна система.
• Подобрява настроението ви. Йога насърчава релаксация и дълбоко дишане, което според изследванията може да намали симптомите на депресия.
• Намалява хроничната болка. Изследванията показват, че йога може да помогне за намаляване на болката, свързана с главоболие или болки в гърба, както и остеоартрит.
• Подобрява съня. Проучванията показват, че добавянето на йога към ежедневието ви може да помогне за повишаване на качеството на съня ви.
• Подобрява благосъстоянието. В допълнение към по-ниските нива на стрес, изследователите са установили също, че редовното правене на йога може да доведе до по-малко умора, по-голяма енергичност и подобрено благосъстояние.
• Нежен към тялото си. Възстановителната йога обикновено е безопасна и често се препоръчва за хора с остри или хронични наранявания.
• Работи като част от цялостен план за лечение на хронични заболявания. Хората с хронично заболяване могат да се възползват от редовната йога практика. Преглед на проучванията от 2018 г. установи, че хората с рак, които са практикували йога, съобщават за подобрение в своите психологически и физически симптоми, както и за подобрено качество на живот.
• Безопасно за изпълнение по време на бременност. Възстановителната йога е лесна за модифициране и безопасна за практикуване по време на бременност. Американският колеж по акушерство и гинекология класира пренаталната йога като един от най-безопасните начини за упражнения по време на бременност.

Възстановяващи йога пози

Възстановителната йога е известна със своята зависимост от подпори като подложки, блокове или сгънати одеяла, за да направи позите по-нежни и по-подкрепящи. Въпреки това, можете също да практикувате всякакви възстановителни йога пози, без да използвате реквизит.

Като цяло можете да очаквате да държите пози в възстановителната йога за минимум 5 минути. Ако искате да задържите поза по-дълго, можете да го направите, стига да се чувства комфортно. Някои хора държат възстановителни пози за 20 минути или повече.

Рибна поза

Тази възстановяваща поза е отличен избор, ако прекарвате много време седнали през деня.

Рибната поза може да помогне за удължаване на гръбначния стълб, освобождаване на напрежението във врата и раменете и отваряне на гърдите.

За да направите тази поза по-удобна, можете да използвате подложка или две сгънати одеяла или кърпи под раменете и главата си.

За да направите тази поза:

1. Поставете подложка или две сгънати одеяла в центъра на подложката си, успоредни един на друг с малка пролука между тях.
2. Започнете в седнало положение с одеялата отзад.
3. Легнете и отпуснете раменете на най-близкото до вас одеяло. Опрете главата си върху второто одеяло. Можете да държите краката си сгънати или да ги удължавате пред себе си.
4. Опрете ръцете си отстрани или ги протегнете над главата си, с длани нагоре.
5. Затворете очи и дълбоко вдишвайте, докато освобождавате напрежението в тялото си. Ще почувствате как цялото ви тяло потъва в одеялата и пода.
6. Останете в тази поза 10 минути или повече. Съсредоточете се върху дълбокото дишане и освобождаване на напрежението в мускулите.

Поза на детето

Тази поза помага за облекчаване на стреса и умората и нежно разтяга гръбнака, бедрата, седалищните мускули, раменните мускули и раменните мускули. Той има способността да облекчи болката в гърба и шията, ако главата и торсът ви са поддържани.

За да направите тази поза:

1. Коленичете на пода с коленете на ширината на ханша, големите пръсти се докосват, задните части на петите.
2. Можете да поставите възглавница или сгънато одеяло между бедрата и прасците си за опора.
3. Издишайте и се наведете напред с торса си между бедрата. като наведете главата си към пода.
4. Изпънете ръце пред себе си, над главата си, с длани на пода. Ако това е твърде трудно, можете да оставите ръцете си да почиват до тялото с дланите нагоре.
5. За допълнителна подкрепа можете да добавите възглавница или сгънати одеяла под главата и ръцете си.
6. Останете в тази поза до 5 минути, вдишвайки и издишвайки дълбоко.
7. Освободете, като повдигнете торса нагоре в седнало положение.

Трупна поза

За дълбока релаксация и облекчаване на стреса, помислете да опитате поза на трупа, известна още като савасана.

За да направите тази поза:

1. Поставете сгънато одеяло в горната част на постелката си, а подложка или две сгънати одеяла, подредени един върху друг към края на постелката.
2. Седнете между сгънатите одеяла с извити колене и изправен гръб.
3. Изпънете краката си, така че задната част на коленете да лежи върху опората или сгънатото одеяло.
4. Легнете бавно, докато задната част на главата ви лежи върху одеялото.
5. Поставете ръцете си в естествено положение отстрани с длани нагоре. Ще имате празнина между ръцете и тялото.
6. Останете в тази поза 10 минути или повече. Съсредоточете се върху дълбокото дишане и освобождаване на напрежението в мускулите.

Поза нагоре към стената

Позата с крака нагоре към стената помага за облекчаване на уморените крака и стъпала, леко разтяга подколенните сухожилия и задната част на врата и може да помогне за облекчаване на леко болки в гърба.

За да направите тази поза:

1. Поставете тесния край на йога постелката до стената. Поставете сгънато одеяло в средата на постелката. Главата ви ще лежи върху одеялото. Можете също така да използвате сгънато одеяло или възглавница, за да поддържате врата си, ако искате.
2. Седнете с дясната страна до стената, след това легнете назад, докато махате с крака нагоре към стената.
3. Проверете разстоянието между задните части и стената. Опитайте се да поставите седалището си толкова близо до стената, колкото е удобно за вас. За допълнителна опора можете да поставите едно до две сгънати одеяла на постелката на около 5 до 6 инча от стената, така че долната част на гърба ви да лежи върху нея.
4. Изведете ръцете си отстрани или ги оставете да лежат върху торса ви.
5. Вдишайте и докато издишвате, оставете тялото си да се отпусне, освобождавайки бедрата, гърба и врата си на пода. Починете в това положение 10 минути. Съсредоточете се върху дълбокото дишане и освобождаване на напрежението в мускулите.

Долния ред

Възстановителната йога е пасивна, медитативна форма на йога, която ви позволява да се съсредоточите върху дъха си, докато освобождавате напрежението в тялото си. За разлика от други форми на йога, възстановителната йога изисква да държите асани или пози за продължителен период от време, обикновено 5 минути или повече.

Възстановителната йога често използва реквизит като сгънати одеяла, блокове или подложки. Тези подпори помагат да поддържате тялото си и ви позволяват да задълбочите позата и да отпуснете по-пълноценно тялото си.

Възстановителната йога е нежна и обикновено се счита за безопасна за повечето хора. Ако имате притеснения относно безопасността на възстановителната йога, говорете с Вашия лекар или физиотерапевт, преди да практикувате този вид йога.

Внимателни движения: 15-минутен йога поток за безпокойство