Ситуациите са класически упражнения за корем, които се правят, като лежите по гръб и повдигате торса. Те използват телесното ви тегло за укрепване и тонизиране на стабилизиращите ядрото коремни мускули.
Ситуациите работят върху ректуса на корема, напречния корем и косите в допълнение към вашите тазобедрени флексори, гърди и шия. Те насърчават добрата стойка, като работят с кръста и седалищните мускули.
С по-голям обхват на движение, situps насочват повече мускули, отколкото хрускане и статични основни упражнения. Това ги прави идеално допълнение към вашата фитнес програма. Прочетете, за да научите за някои от предимствата на situps, как да ги направите и вариации.
Ползи
Ситуациите са традиционни основни упражнения, често използвани в упражнения, поради тяхната простота и ефективност. По-долу са дадени няколко причини, поради които може да пожелаете да включите situps във вашата тренировъчна програма.
1. Ядро на сърцевината
Силата на сърцевината е един от най-големите мотиватори за извършване на ситупи. Чрез укрепване, стягане и тонизиране на сърцевината, вие намалявате риска от болки в гърба и наранявания.
Ще можете да се движите с по-голяма лекота, докато завършвате ежедневието си и участвате в атлетични дейности.
2. Подобрена мускулна маса
Ситуациите изграждат мускулна сила в коремната и тазобедрената мускулатура. Изпълнението на ситуацията може да бъде полезен индикатор за загуба на мускулна маса. Според изследване от 2016 г., по-възрастните жени, които са успели да правят ситуации, са по-малко склонни да имат саркопения, което е естествената загуба на мускули поради стареене.
Жените, които са успели да направят повече от 10 situps, са имали по-високи нива на мускулна маса и функция. Въпреки че тези резултати са обещаващи, са необходими повече изследвания, за да се разширят тези констатации.
3. Атлетично представяне
Силните мускули на сърцевината са свързани с подобрена мускулна сила и издръжливост при спортистите. Силната сърцевина ви дава правилна стойка, стабилност и форма, което ви позволява да се представяте на по-високи нива по време на всеки спорт или физическа активност. Освен това е по-малко вероятно да изпитате умора.
4. По-добър баланс и стабилност
Силната сърцевина помага да поддържате тялото си балансирано и стабилно, докато се движите по време на ежедневните и спортните си дейности. Те помагат на таза, кръста и тазобедрените мускули да работят заедно с коремните мускули. Добрият баланс ви прави по-малко вероятно да паднете и да се нараните.
5. Повишена гъвкавост
Преместването на гръбначния стълб помага да се разхлаби сковаността на гръбначния стълб и бедрата. Ситуациите правят бедрата и гърба ви по-гъвкави, което увеличава мобилността и облекчава напрежението и стягането. Повишената гъвкавост подобрява циркулацията и концентрацията, намалява стреса и повишава нивата на енергия.
6. Подобрена стойка
Изграждането на здрава, солидна сърцевина улеснява поддържането на бедрата, гръбначния стълб и раменете в едно положение, което помага за подобряване на стойката. Предимствата на добрата стойка включват по-малко болка и напрежение, повишени нива на енергия и подобрено дишане.
7. Намален риск от болки в гърба и нараняване
Ситуациите също изграждат сила в долната част на гърба, бедрата и таза. Силната сърцевина позволява солиден, твърд център, което прави болките в гърба и нараняванията по-малко вероятни.
Въпреки че е общоприетото схващане, че ситупите могат да причинят наранявания, проучване от 2010 г. на войници на американската армия установи, че включването или изключването на ситупи в програма за упражнения дава подобни резултати по отношение на мускулно-скелетните наранявания.
Докато сте внимателни, когато правите situps, те вероятно ще са от полза и дори могат да облекчат болките в гърба.
8. Укрепване на диафрагмата
Ситуациите са чудесен начин за практикуване на диафрагмално дишане. Ситуациите предизвикват компресия на корема, което може да има положителен ефект върху диафрагмата ви. Силната, здрава диафрагма може да подобри дишането ви, да облекчи стреса и да подобри спортната издръжливост.
Малко проучване от 2010 г. разглежда ефектите от няколко упражнения за корем по отношение на диафрагмалното налягане. Установено е, че ситуациите са полезни за укрепване на диафрагмата и подобряване на дихателната функция. Необходими са по-големи, по-задълбочени проучвания, за да се разширят тези констатации.
9. Академични постижения
Ситуациите могат дори да имат положителен ефект върху академичните постижения.
Според проучване от 2019 г. високите нива на фитнес при децата са свързани с високи нива на академични постижения. Студентите, които са постигнали високи резултати в ситуационния сегмент на тест от осем дейности, са имали по-високи нива на академични постижения при двугодишното проследяване от тези, които са постигнали ниски резултати в тази област.
Упражнения
Ето няколко ситуп упражнения, които можете да опитате. Използвайте плавни, бавни, контролирани движения, съчетани с подходяща форма и техника. Практикувайте на мека подложка или поставете кърпа под опашката си за опора. Можете да държите гръбнака си леко извит, докато правите тези упражнения.
Работете за извършване на 2 до 3 серии от 10 до 15 повторения, три до пет дни в седмицата. Изграждайте бавно, особено ако тепърва започвате да работите върху основната си сила.
Традиционни ситупи
Добрите старомодни ситуации могат да бъдат добре дошли във вашата фитнес рутина поради тяхната ефективност и неусложнен характер. Можете да увеличите интензивността, като използвате тежести или наклон.
Да го направя:
- Легнете по гръб със свити колене и стъпалата закотвени.
- Приберете брадичката си в гърдите, за да удължите задната част на врата.
- Преплетете пръстите си в основата на черепа, кръстосайте ръцете си с ръце на противоположните рамене или поставете дланите си до тялото.
- Издишайте, докато повдигате горната част на тялото нагоре към бедрата.
- Вдишайте, докато бавно се спускате обратно на пода.
Ситуации на стабилност на топката
Използването на топка за стабилност може да помогне за предотвратяване на болки в гърба, като поддържа естествената извивка на гръбначния стълб и намалява натиска върху прешлените.
Да го направя:
- Седнете на топка за стабилност, като краката ви лежат на пода.
- Бавно се облегнете назад, за да приведете раменете, гърба и опашната кост до топката.
- Регулирайте краката си, така че коленете ви да са точно над глезените, а бедрата са успоредни на пода.
- Поставете средата на гърба си в горната част на топката.
- Преплетете пръстите си в основата на черепа, стиснете лопатките си и изтеглете лактите назад.
- Издишайте, докато ангажирате сърцевината си и донесете торса си към бедрата, като повдигнете горната част на гърба от топката.
- Направете пауза в това положение и след това вдишайте, за да се спуснете бавно обратно върху топката.
V-седи
Това упражнение помага да се развие баланс, сила и координация. Те могат да бъдат изпълнени, когато търсите по-голямо предизвикателство.
Да го направя:
- Легнете легнали по гръб с изправени крака и изпънати над главите ръце.
- Едновременно вдигнете краката и ръцете си към тавана.
- Дръжте гърдите и краката си изпънати под ъгъл.
- Доведете ръцете си успоредно на пода.
- Задръжте тази позиция за 5 секунди.
- Бавно спуснете назад до изходна позиция.
Ситуации от лакът до коляно
Това упражнение работи върху външните и вътрешните коси и позволява леко извиване на гръбначния стълб.
Да го направя:
- Легнете по гръб с преплетени пръсти в основата на черепа.
- Дръжте краката си повдигнати от земята със свити колене.
- Извийте торса си, за да приведете десния лакът до лявото коляно, като го придърпате в гърдите си.
- В същото време изпънете десния крак право навън, успоредно на пода.
- Изпълнете от противоположната страна.
Алтернативни упражнения за корем
Предлагат се вариации и алтернативи на ситуацията, ако просто искате да промените рутината си или имате други опасения, които правят ситуациите непрактични. Тези модификации могат да бъдат по-лесни или по-удобни за вашето тяло. Използването им за обучение на вашето ядро може да ви помогне да правите ситупи с по-голяма лекота.
Дъска
Упражненията с дъска са безопасна алтернатива за укрепване на корема, тъй като те оказват по-малко напрежение и компресия на гръбначния стълб. Те също така помагат за укрепване на глутеусите, раменете и подколенните сухожилия.
Упражненията с дъски също помагат да подобрите баланса и стойката си. Има много варианти, които да опитате.
Да го направя:
- От четири крака натиснете в ръцете си, за да повдигнете бедрата и петите, докато изправяте гръбнака.
- Дръжте таза си в неутрално положение.
- Приберете брадичката си леко, за да удължите задната част на врата си, докато гледате надолу.
- Начертайте раменете нагоре и назад.
- Задръжте тази позиция до 1 минута.
- Повторете 1 до 3 пъти или експериментирайте с различни вариации.
Окачени планински алпинисти
Тази разновидност на алпинистите е насочена към вашето ядро повече от традиционната форма.
Да го направя:
- От позиция на лицеви опори донесете дясното коляно към гърдите.
- Скочете и сменете краката, за да изведете лявото коляно напред, а десния крак назад.
- Изпълнявайте това упражнение бързо, но с контрол.
- Продължете за 30 секунди.
- Направете 1 до 3 кръга.
Мост
Позата на моста е класическо основно упражнение, което също работи на глутеусите, еректорните спини и подколенните сухожилия.
Да го направя:
- Легнете по гръб със свити колене и стъпала близо до бедрата.
- Опрете ръцете си до тялото, дланите са обърнати надолу.
- Дръжте гърба си неутрален, ангажирайте коремните си мускули и повдигнете бедрата възможно най-високо.
- Задръжте тази позиция до 1 минута.
- Бавно освободете, като спуснете гърба си на пода.
- Повторете тази поза 1 до 2 пъти.
Резултати
Правенето на ситуации може да подобри външния вид на корема и цялостната ви физика, но коремните мускули не са реалистична цел за всички. Силните кореми не са гарантирани, че ще ви дадат шест пакета или дори супер тонизирана сърцевина, ако са покрити със слой мазнина.
За да получите пакет от шест, ще трябва както да укрепите коремните си мускули, така и да загубите подкожната мастна тъкан, която покрива тези мускули. Това може да стане чрез спазване на здравословна диета и увеличаване на аеробната активност, като бързо ходене, плуване или игра на тенис.
Кога да говорите със специалист по упражнения
Ако имате конкретни резултати, които искате да постигнете, препоръчително е да се обърнете за помощ към професионалист. Може да пожелаете да говорите с личен треньор или физиолог за упражнения.
Те могат да ви помогнат да постигнете личните си цели, като ви водят през най-добрия начин на действие и се уверят, че използвате правилната форма и техника.
Това е особено важно, ако имате някакви наранявания, болка или медицински проблеми, които могат да повлияят или да бъдат повлияни от основна рутинна укрепване.
Долния ред
Ситуациите са полезни при изграждането и поддържането на силно ядро, което е от полза за всички видове движения. Те са чудесно допълнение към тренировката за цяло тяло, която включва аеробна активност и силови тренировки.
Най-добре е да се занимавате с поне 150 минути умерена аеробна активност или 75 минути енергична аеробна дейност на седмица, заедно с поне два дни силови тренировки. Помислете дали да не се присъедините към йога, пилатес или основен тренировъчен клас, за да подобрите силата, баланса и гъвкавостта.
За да отслабнете, увеличете ежедневната си активност, намалете времето, което прекарвате седнали, и спазвайте здравословна диета. Имайте предвид, че е най-добре да се съсредоточите върху основната си сила, вместо върху външния вид на средната част.
Концентрирайте се върху тренировките на цялото си тяло и увеличете интензивността и продължителността, за да постигнете желаните резултати.
