Не е необичайно понякога да се чувствате гадно или болно след тренировка. Често можете да получите облекчение, като се подготвите преди, по време и след вашата тренировка.
Нека да разгледаме често срещаните причини, поради които може да ви прилошава след тренировка, и съвети за предотвратяване на повторната поява.
Хидратация
Когато тренираме, губим течност, докато се потим и дишаме трудно. Лесно е да се дехидратирате по време на тежки упражнения. Симптомите на дехидратация включват:
- мускулна слабост
- виене на свят
- главоболие
Но бъдете внимателни, защото можете също да пиете твърде много вода и да разреждате нивата на електролита си. Ако концентрацията на натрий е твърде ниска в кръвта (хипонатриемия), може да почувствате гадене.
По време и след интензивни упражнения е добра идея да включите електролитни напитки, за да попълните загубения натрий и други електролити.
Колко вода трябва да пия, когато тренирам?
Американската сърдечна асоциация препоръчва да се пие вода преди да тренирате, както и докато тренирате, предлагайки две правила, които да спазвате:
- Ако сте жадни, вече сте дехидратирани.
- Ако цветът на урината ви е бледо чист, вие сте правилно хидратирани; ако е по-тъмно, имате нужда от повече течности.
Американският колеж по спортна медицина препоръчва следното:
- Прехидратирайте няколко часа преди тренировка или събитие, като състезание.Бавно пийте от 5 до 7 милилитра течност на килограм телесно тегло.
- Хидратирайте по време на тренировка или събитие, за да предотвратите прекомерна загуба на вода. Това се определя като по-голямо от 2 процента от телесното тегло.
- След тренировка или събитие изпийте около 1,5 литра течност за всеки килограм загубено тегло по време на упражнението.
Хранене
Трябва правилно да зареждате органи и мускули. Ако не сте яли достатъчно от правилните видове храна между тренировките, тялото ви може да не се захранва правилно за упражнения. Това може да ви накара да се почувствате зле.
Симптомите на неадекватно хранене включват:
- умора
- виене на свят
- гадене
Избягвайте да ядете твърде близо до тренировката си, особено храни като протеини и мазнини. Може да им отнеме повече време за смилане.
Какво и кога трябва да ям за оптимални тренировки?
Не яжте твърде много, преди да тренирате. Според клиниката Mayo можете да ядете големи ястия три до четири часа преди тренировка и малки хранения или закуски един до три часа преди това.
Ако искате да ядете непосредствено преди или по време на вашата тренировка, опитайте богати на въглехидрати храни, като например:
- банан
- кисело мляко
- енергийна лента
- нискомаслена гранола
В рамките на два часа след тренировка яжте храна, фокусирана върху въглехидратите и протеините, като:
- сандвич с фъстъчено масло
- нискомаслено шоколадово мляко
- смути
- зеленчуци
Други причини, поради които може да се почувствате зле след тренировка
Наред с храненето и хидратацията, други фактори могат да повлияят на това как се чувствате по време и след тренировка, като:
- Вид тренировка. „Подскачащи“ тренировки, като аеробика или бягане, могат да накарат някои хора да се чувстват по-гадни от „по-плавните“ тренировки, като стационарното колело или елипсовидните.
- Интензивност. Натискането по-силно, отколкото сте готови, може да доведе до редица проблеми, включително разтежения, навяхвания и като цяло не се чувствате добре.
- Пропускане на загрявката и изчакването. Неправилното започване и завършване на вашите тренировки може да доведе до болно или гадене.
- Температура. Тренировката в топлина, независимо дали е гореща йога или бягане навън в слънчев ден, може да ви дехидратира по-бързо и да понижи кръвното ви налягане. Това може да доведе до мускулни спазми, топлинен удар и изтощение на топлина.
Обмислете следните съвети, за да предотвратите гадене:
- Променете вида и интензивността на вашата тренировка. Говорете с личен треньор във вашата фитнес зала за съвет.
- Регулирайте температурата, ако работите вътре.
- Използвайте сесии за загряване и презареждане, за да разграничите тренировката си.
За вкъщи
Като обръщате внимание на хидратацията и храненето, може да успеете да намалите болното или гаденето след тренировка.
Ако не забележите никакво подобрение след извършването на тези промени, говорете с доставчик на здравни грижи за насоки.
